每分钟燃烧 10 卡路里（或更多！）的锻炼

内容

• 审查

1. 跳绳训练

抓住跳绳开始工作吧！使用这款便携式且超级有效的有氧运动器材来燃烧卡路里并培养敏捷性和协调性——同时您还可以锻炼腿部、臀部、肩膀和手臂。

练习说明

交叉跳跃： 像往常一样跳绳，然后在绳子悬空时在你面前交叉双臂。这会将转动绳索的工作从二头肌转移到肩膀和前臂。

阶梯钻： 将跳绳折叠起来，在地上画一条水平线。从线的左端后面开始，快速跨过（或跳过）绳索，然后再次回到绳索后面，以锯齿形图案沿着绳索向下移动。到达终点后，从另一条路返回。

拳击手跳跃： 将重心放在脚后跟上，一次跳出一只脚在你面前。

前进和后退： 在旋转绳子的同时，在一条假想的线上来回跳跃。增加的挑战会提高您的心率并迫使您跳得更高。

跳绳弓步： 像往常一样做跳跃弓步，但在空中旋转绳索。害怕撞到绳子会让你跳得更高，并防止在着陆时休息。

2.壶铃快速

壶铃锻炼可以让您全身健美、增强心血管健康、加强核心力量并改善姿势和平衡——无需大量时间投入。事实上，美国运动委员会 (ACE) 最近的一项研究发现，壶铃训练每分钟可以燃烧高达 20 卡路里的热量！

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练习说明

壶铃摆动： 双脚比肩宽站立，在地面上将壶铃放在两脚之间。用右手蹲下并抓住壶铃，手掌朝向身体。当你将壶铃摆动到胸部高度时，手臂伸直，抬起臀部，向前推动臀部并接合臀部。立即再次蹲下，降低双腿之间的壶铃，然后重复。

枪手弓步： 从双脚开始，左手握住壶铃。左腿向后退一步，降低成弓步，然后进行二头肌弯举（钟形底部朝下）。立即回到起始位置，然后重复。

深蹲旋转器： 双脚并拢站立，右手握住壶铃处于“架子”位置（铃应放在手背上，把手斜穿过手掌）。当您将铃铛按到天花板上并将左手向下伸到双脚之间时，向左迈出并降低下蹲。试着用你的手臂在双手之间创建一条直线，然后慢慢回到起始位置。

高拉burpees： 右手握住壶铃，双脚站立，双脚略宽于臀宽。要执行基本的高拉，请降低到下蹲，通过腿摆动铃铛，当您站立时，将铃铛向后拉，弯曲肘部使其指向侧面。立即下蹲并在铃铛上进行波比跳。返回开始并重复。

壶铃抬腿： 将壶铃挂在右脚上，弯曲膝盖，将右腿笔直向上抬到你面前，然后向外抬起。缓慢而有控制地移动。

3. 超级冲刺

只需 10 分钟，您就可以在没有跑步机的情况下在室内或室外进行这种快速的间歇跑步程序！

练习说明

踢屁股者： 将脚后跟踢向臀部，尽可能快地来回抽动手臂。

轮胎运行： 站立时双脚比臀部宽（就像你站在两个轮胎的中心）。尽可能快地将手臂向上推，将膝盖向上推到一边，保持双脚宽。

高膝盖： 将膝盖尽可能高地抬向胸部，尽可能快地用双腿带动手臂。

4. 10 分钟 HIIT

高强度间歇训练适用于时间紧迫的锻炼日。随时随地尝试这个 10 分钟的卡路里嘶嘶声（它非常适合酒店房间！）您需要快速进行有氧运动。

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练习说明

滑雪大亨： 双脚并拢站立，蹲下，然后在身后摆动手臂。向上并向右跳，在你面前摆动双臂，降落在你的起始位置。尽可能快地继续左右跳跃。

深蹲跳进跳出： 双脚并拢站立。下蹲并在你身后摆动手臂，然后快速跳起来，在头顶摆动手臂。蹲下，双脚分开与臀部同宽，然后向后摆动手臂，立即再次跳起来。尽可能快地重复，每次都用脚跳进跳出。

剪刀滑雪： 双脚并拢站立，双臂并拢。当您将右臂向上和左臂向后（手掌朝内）时，跳起来并将左脚向前和右脚向后。轻轻着地，然后立即再次跳跃，尽可能快地以剪刀动作切换双脚和手臂。

平板支撑： 从双脚并拢的直臂平板支撑位置开始。双脚向内跳，膝盖向左肘外侧收拢。双脚跳回全平板支撑，然后在另一侧快速重复。那是一位代表。尽可能快地重复，每次换边。

左右随机跳转： 双脚分开与臀部同宽站立，蹲下，将右手伸向地板，就在右脚外侧。双腿蹬地向左跳起，蹲下着地，左手伸向左脚外侧。尽可能快地重复，从一边移动到另一边。

深蹲千斤顶： 下蹲并把手臂放在你面前。双脚并拢，保持蹲姿，双臂向后摆动，保持肘部弯曲。 “杰克”双脚尽可能快地伸出和伸出，而不会从你的深蹲中站起来。

驴踢腿： 双脚分开与臀部同宽站立，双臂放在两侧。将臀部向后推，弯曲膝盖以降低下蹲并准备驴踢，将手放在肩膀下，保持手臂伸直。将重量转移到手臂上，用腿跳起来，脚后跟靠近臀部。双脚着地与臀部同宽，向上跳跃，跳跃时将手臂推到身体后面。着陆并立即重复。

5. 受 CrossFit 启发的有氧运动

即使您无法到达附近的“盒子”，这款受 CrossFit 启发的有氧运动会挑战您的整个身体，让您汗流浃背。它是如此简单，您甚至不需要图表来遵循。

这个怎么运作： 做下面的 2 组循环，每次练习在 1 分钟内执行尽可能多的次数 (AMRAP)。

练习

1. 深蹲： 站直，双脚分开与肩同宽，双臂伸直在身体前方与肩同高。通过向后推臀部和弯曲膝盖，尽可能地降低身体。暂停，然后慢慢推回起始位置。重复直到 1 分钟，在整个动作中保持脚跟而不是脚趾的重量。

2.熊爬： 四肢着地跪在地上，然后抬起膝盖。保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后右脚和手向前迈出1步。

3.俯卧撑： 双手比肩稍宽并与地板成一条直线，双脚与臀部同宽。慢慢地降低身体，直到你的胸部几乎接触到地面。在底部暂停，然后尽快推回起始位置。

4.仰卧起坐： 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。将指尖放在耳后。将躯干抬高至坐姿。运动应该是流畅的，而不是生涩的。慢慢将躯干放回起始位置，始终保持肘部与身体成一直线。

5. 波比： 双脚分开与肩同宽站立，然后蹲下并将手放在脚前的地板上。双脚向后跳，然后再次向前。跳起来，呼吸空气并将双手举过头顶。轻轻着地，然后立即蹲下重复。继续 1 分钟。 （当你在平板支撑姿势时添加俯卧撑以获得更多挑战。）

燃烧的卡路里： 115，基于一名 140 磅的女性，可能因健康水平、体重和身体成分而异。

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