5 初学者跑步伤害（以及如何避免）

内容

• 跑步膝
• 髂胫束综合征
• 足底筋膜炎
• 梨状肌综合征
• 胫后肌腱炎
• 审查

如果您不熟悉跑步，那么不幸的是，您对整个世界的疼痛和痛苦也是新手，这主要是由于过早增加了过多的里程。但是开始或返回到正在运行的例程不需要给您带来麻烦。毕竟，有一些避免受伤的基础知识——有些甚至与你如何在人行道上无关。 （嘘！这是最有可能造成伤害的 5 个练习。）

至于你的具体疼痛，我们已经解决了。这里有五种常见的伤害，以及一旦它们发生，如何避免和缓解它们。

跑步膝

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髌股关节疼痛综合征，俗称“跑步膝”，是一种针对膝盖骨周围疼痛的综合症状。由于过度使用、肌肉失衡、足部问题、膝盖骨错位或其他任何疾病，对肌腱、软骨、髌骨下方的脂肪垫或其他组织的刺激可能是罪魁祸首。

躲开它： 加强您的股四头肌和臀部肌肉，纽约市特殊外科医院运动康复和表演中心的物理治疗师迈克西尔弗曼说。这将有助于将负重从膝盖转移到腿部。使用泡沫轴让您的 IT 带保持松散和移动，并通过动态拉伸让您的腘绳肌、股四头肌和小腿保持柔软（就像这 6 个您应该做的主动拉伸）。

缓解一下： “如果你确实患上了跑步膝，泡沫轴滚动是减轻症状的好方法，”西尔弗曼说。此外，冰敷您的膝盖并使用弹性治疗带，如 Kinesio 或 KT Tape，以三管齐下的方法稳定您的髌骨。

髂胫束综合征

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髂胫束——一种从骨盆延伸到大腿外侧胫骨的韧带，有助于在跑步时稳定膝盖。如果它变得太紧，您可能会感到膝盖疼痛。

躲开它： Silverman 说，与跑步膝一样，加强臀部肌肉是关键，同时使用泡沫轴揉搓 IT 带。逐渐增加里程，扔掉破旧的鞋子，轻松进行下坡跑，并经常在赛道上改变方向。

缓解一下： 如果您没有在 IT 乐队综合症之前滚动，那么是时候开始了。 “泡沫滚动可以帮助缓解疼痛，”西尔弗曼说。加入臀大肌、腘绳肌和股四头肌。 （放松！最好的 IT 乐队伸展。）

足底筋膜炎

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足底筋膜是脚底的纤维组织带，从脚跟延伸到脚趾。筋膜上的微小撕裂会引起炎症，并伴随着剧烈的足跟疼痛。您通常会在早晨或长时间坐着或站着后感觉更强烈。

躲开它： 除了加强足弓运动外，还可以通过伸展小腿和足底筋膜来保持小腿和脚的柔软。

缓解一下： 西尔弗曼说，如果你的脚下出现刺激，夜间夹板会有所帮助。 “在脚底滚动高尔夫球或冷冻水瓶也很有效。”

梨状肌综合征

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后部的梨状肌稳定您的髋关节，保持您的平衡，并允许您从一只脚转移到另一只脚。当肌肉以过大的力量压迫坐骨神经时，您可能会感到臀部疼痛或刺痛，并一直延伸到您的脚趾。

躲开它： 我们以前说过，我们会再说一遍：“加强你的臀部肌肉，防止梨状肌变得紧张和刺激，”西尔弗曼说。此外，核心工作——包括你的腹肌、背部和骨盆肌肉——是关键。

缓解一下： 拿一个长曲棍球或网球来伸展你的臀部，深入肌肉。 “跑步前后滚动有助于减轻症状，”西尔弗曼说。保持球在手边，以便在一天中间歇性地滚动。 （尝试这 6 种缓解过度训练后肌肉酸痛的方法之一。）

胫后肌腱炎

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胫骨后肌腱有一项重要工作：足弓支撑。肌腱将小腿肌肉连接到脚踝内侧。当它受到刺激、发炎或撕裂时，您可能会看到脚和脚踝疼痛，以及随着时间的推移缓慢下降的足弓导致扁平足。

躲开它： 在购买这些可爱的踢腿之前，请访问您当地的跑步商店以评估您的脚。您的足弓高度决定了您跑步时脚踝向内或向外滚动的程度，因此，哪种鞋子可能最适合您——让您的脚自然向内滚动的中性鞋，或限制运动的稳定性或运动控制鞋一个方向或另一个方向。 “确保你穿着正确的鞋子跑步可以减少很多潜在的伤害，包括肌腱炎，”西尔弗曼解释说。此外，加强你的小腿——尤其是小腿——可以防止一些困扰新手跑步者的疼痛。

缓解一下： 西尔弗曼说，按摩和冰敷该区域以缓解症状。休息或改用低强度运动，暂时减轻双脚的负担，并考虑适合矫形器。 （如果你刚刚开始锻炼，请确保你没有超越自己的极限。检查这 5 个你过度锻炼的迹象。）

审查