5个最常见的低碳错误（以及如何避免它们）

内容

• 1.吃太多碳水化合物
• 2.吃太多蛋白质
• 3.怕吃脂肪
• 4.不补充钠
• 5.很快退出
• 底线

低碳水化合物饮食虽然很受欢迎，但很容易犯错。

有许多绊脚石可能导致不良影响和不理想的结果。

为了获得低碳水化合物饮食的所有代谢益处，仅减少碳水化合物是不够的。

这是5种最常见的低碳水化合物错误-以及如何避免它们。

1.吃太多碳水化合物

尽管对低碳水化合物饮食没有严格的定义，但是每天少于100-150克的任何食物通常被认为是低碳水化合物饮食。这个数量绝对比标准的西方饮食少很多。

只要您吃未经加工的真实食物，您就可以在此碳水化合物范围内取得优异的成绩。

但是，如果您想进入生酮饮食（这对生酮饮食至关重要），则该摄入量可能过多。

大多数人每天需要摄入不足50克的药物才能达到酮症。

请记住，除了蔬菜和少量浆果外，这并没有太多碳水化合物选择。

摘要 如果您想进入酮症并获得低碳水化合物饮食的全部代谢益处，则每天可能需要摄入少于50克的碳水化合物。

2.吃太多蛋白质

蛋白质是一种非常重要的大量营养素，大多数人无法摄取到足够的蛋白质。

与其他大量营养素相比，它可以改善饱腹感并增加脂肪燃烧（1）。

一般来说，更多的蛋白质应导致体重减轻和身体组成改善。

但是，低碳水化合物饮食的人吃很多瘦肉动物食品，最终可能会吃太多。

当您摄入的蛋白质超出身体所需的量时，其某些氨基酸会通过称为糖异生的过程转变为葡萄糖（2）。

在低碳水化合物，生酮饮食中，这可能会成为一个问题，并阻止您的身体进入成熟的酮症。

一些科学家认为，结构合理的低碳水化合物饮食应高脂肪，适度蛋白质。

理想的目标范围是每磅体重0.7-0.9克蛋白质（每千克1.5-2.0克）。

摘要 低碳水化合物饮食中蛋白质摄入过多会阻止您进入酮症。

3.怕吃脂肪

大多数人的热量大部分来自于饮食中的碳水化合物，尤其是糖和谷物。

当您从饮食中去除这种能量来源时，您必须用其他东西代替它。

但是，有些人认为减少低碳水化合物饮食中的脂肪会使您的饮食更加健康。这是一个大错误。

如果您不吃碳水化合物，则必须添加脂肪以补充热量。否则可能会导致饥饿和营养不足。

没有科学的理由担心脂肪-只要您避免反式脂肪并选择健康的脂肪，例如单不饱和脂肪和omega-3脂肪。

对于某些低碳水化合物或生酮饮食的人来说，脂肪摄入约占总卡路里的70％可能是一个不错的选择。

为了使脂肪达到这一范围，您必须选择脂肪切块的肉，并在饮食中大量添加健康脂肪。

摘要 低碳水化合物饮食必须高脂肪。否则，您将无法获得足够的能量或营养来维持自己的生命。

4.不补充钠

低碳水化合物饮食背后的主要机制之一是胰岛素水平的降低（3、4）。

胰岛素在您的体内具有多种功能，例如告诉脂肪细胞储存脂肪，让肾脏保留钠（5）。

在低碳水化合物饮食中，您的胰岛素水平会下降，您的身体会开始流失过多的钠和水。这就是为什么人们经常在低碳水化合物饮食的几天之内摆脱过多的腹胀。

但是，钠是至关重要的电解质。当肾脏排泄过多的钠盐时，钠含量过低会成为问题。

这是人们对低碳水化合物饮食产生副作用的原因之一，例如头昏眼花，疲劳，头痛，甚至便秘。

避免此问题的最佳方法是在饮食中添加更多的钠。您可以通过给食物加盐来做到这一点-但如果这还不够，请尝试每天喝一杯肉汤。

摘要 低碳水化合物饮食会降低胰岛素水平，使肾脏排泄过量的钠。这会导致轻度的钠缺乏。

5.很快退出

您的身体设计为优先燃烧碳水化合物。因此，如果碳水化合物始终可用，那就是您的身体所消耗的能量。

如果您大幅度减少碳水化合物，那么您的身体就需要转变为燃烧脂肪，脂肪既可以来自饮食，也可以来自身体的存储。

您的身体可能需要几天来适应主要燃烧脂肪而不是碳水化合物的燃烧，在此期间，您可能会在天气下感到有些不适。

这被称为“酮流感”，发生在大多数超低碳水化合物饮食的人身上。

如果几天不舒服，您可能会想戒掉饮食。但是，请记住，您的身体可能需要3到4天的时间才能适应新的疗法，而完全适应过程则需要数周的时间。

因此，一开始要有耐心并严格遵守饮食习惯非常重要。

摘要 在低碳水化合物饮食中，可能需要几天来克服不适症状，而可能需要数周才能完全适应。重要的是要有耐心，不要过早放弃饮食。

底线

低碳水化合物饮食可能为某些世界上最大的健康问题（包括肥胖症和2型糖尿病）提供潜在的治疗方法。科学对此提供了很好的支持（6、7、8）。

但是，仅减少碳水化合物不足以减轻体重或增进健康。

确保饮食均衡，并进行足够的运动以获得最佳的健康。