运行负拆分以获得正结果的 5 个技巧

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每个跑者都想公关。 （对于非跑步者来说，这是为了打破你的个人记录。）但很多时候，快节奏的尝试变成了痛苦的比赛，而不是打破记录。完成完美的半程马拉松比赛的关键是什么？消极——即进行消极分裂。对于时长超过 15 分钟的比赛，负分段——在比赛的后半段跑得比前半段快——将产生更快的时间。目标是让上半场比下半场慢 2%。

“以这种方式比赛应该成为第二天性，”著名作家、运动科学家和 McMillan Running 教练 Greg McMillan 说。 “我喜欢‘最后一英里，最好一英里’的训练口号。”（更多鼓舞人心的座右铭，请查看 16 条顶级培训师的激励口号，取得成果！）为什么？ “比起相反，开始更慢，结束更快更容易！”杰森·菲茨杰拉德 (Jason Fitzgerald) 是一名 2:39 马拉松运动员、教练和力量跑步的创始人。通常，跑步者起跑太快，试图“节省”时间——许多人使用这种策略在比赛结束时给自己一个缓冲。这是一项有风险的业务，而且会导致您在后面几英里内撞车并燃烧，因为您已经耗尽了所有可用的能量存储。

以负分裂为目标几乎总是更好的策略。无论您的目标是什么，加快下半场的节奏都会帮助您实现目标。忘记“银行”时间——您将免于“崩溃和烧毁”。以下是您如何训练以“消极”跑步，从而在比赛日获得积极体验。

在训练中练习跑负分裂

完成每周一次的渐进式跑步，负分裂将有助于让你的身体适应疲劳时跑得更快 和 将练习练习到您的腿和肺部。 McMillan 建议以轻松、对话式配速完成前 75% 的训练跑，然后在最后一个季度将其提高到 10K 比赛配速或更快。另一种选择是将您的锻炼分成三份。如果你跑了 30 分钟，前 10 分钟以非常慢的速度慢跑，中间 10 分钟以中等速度慢跑，最后 10 分钟快速。 “这项锻炼有助于教你‘红线’在哪里，”麦克米兰说。

您甚至可以在轻松的长跑中练习进步。慢慢开始并适应舒适的节奏。 “如果您感觉良好，您可以在最后几英里逐渐加速，在轻松配速范围的快端完成比赛，”菲茨杰拉德说。 （需要训练计划？找到适合您的半程马拉松训练计划！）

每隔一周，让你的长跑“快速完成”，以你的目标比赛配速完成最后几英里。如果你跑了 90 分钟，前 60 到 75 分钟以你的正常训练配速跑，但在跑步的最后 15 到 30 分钟逐渐加速。 “这是一种令人振奋的结束方式！”麦克米兰说。在任何训练周期中，将你的快速完成长跑限制在三到五次，因为它们特别费力。

在调整比赛中进行负分割

“调整比赛非常有价值，不仅可以克服比赛日的紧张情绪，还可以练习比赛准备，准确估计您的健康水平，并帮助微调比赛技巧，”菲茨杰拉德说。如果您的目标比赛是半程马拉松，请在重要日子前三到四个星期选择一场 10K 到 10 英里的比赛。如果您要参加马拉松比赛，请在计划跑 26.2 之前安排四到六周的半程马拉松。 （准备好你的身体只是成功的一半——你也需要这个心理马拉松训练计划。）

“这些调整比赛的目标与完成时间无关，”麦克米兰说。 “相反，专注于 如何 意思是：在其他跑步者、为你欢呼的观众以及比赛日带来的所有其他兴奋中练习慢速起步。如果你要参加 10K 比赛，McMillan 说，前四英里在目标半程马拉松配速，然后在最后 2.2 英里加速以完成强势。你将有更好的机会在大日子里同时达到目标配速和负分。

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设定一个现实的目标

菲茨杰拉德说：“如果你的目标配速比你能跑的速度快，那么几乎不可能进行负分割。”使用比赛等效性计算器根据您的调整比赛或短距离艰苦训练来设定目标。像 McMillan 的在线跑步计算器或适用于 iOS 和 Android 的 McRun 应用程序之类的东西将帮助您插入之前的比赛时间以选择一个现实的目标。

在训练中，做一些目标配速训练——比如以半程马拉松的目标配速进行三到六英里的训练——将节奏训练到你的身体中。 “与您的目标配速保持一致可以帮助您避免因比赛日的兴奋而起步过快，”麦克米兰说。

在比赛日慢慢开始

当发令枪响起时，抵制浪涌的诱惑。以比目标速度慢 10 到 20 秒的速度开始。把它想象成一个热身。一两英里后，适应您的目标配速。 “第一节的比赛应该感觉很轻松，中间的难度中等，最后一节的比赛难度很大，”麦克米兰说。因此，如果您的目标是 2:15 半程马拉松 - 以 10:18 配速跑到前 3 英里，以 10:30 配速跑，然后在中间英里以 10:18 配速前进。 “这为最后一到三英里的加速留下了充足的机会，因为你不会在比赛早期消耗太多能量和燃料，”菲茨杰拉德说。

如果您需要帮助，请从比通常情况下强迫自己放慢的速度组更远的位置开始或使用较慢的步速组。但请记住：“赛车更多的是思想而不是身体，”麦克米兰说。 “你一定要记住 你 都在控制之中。”

让你的游戏正视

“快速完成主要是精神上的，”菲茨杰拉德说。 “重要的是要相信你所做的训练并接受在疲惫、酸痛的腿上跑得很快的感觉。”

以比开始更快的速度结束比赛并不容易。但这是您将接受的训练，而且比其他选择要少得多痛苦。相信科学所表明的——开始慢一点实际上可以帮助你最终走得更快。灵感来自人行道？报名参加全国十大女子比赛之一！

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