您应该吃的6种超级健康种子

内容

• 1.亚麻籽
• 2.正大种子
• 3.大麻种子
• 4.芝麻
• 5.南瓜子
• 6.葵花籽
• 底线

种子包含发育为复杂植物所需的所有起始原料。因此，它们极富营养。

种子是纤维的重要来源。它们还包含健康的单不饱和脂肪，多不饱和脂肪以及许多重要的维生素，矿物质和抗氧化剂。

作为健康饮食的一部分食用时，种子可以帮助降低血糖，胆固醇和血压。

本文将介绍您可以食用的六种最健康的种子的营养成分和健康益处。

1.亚麻籽

亚麻籽（又称亚麻籽）是纤维和omega-3脂肪（尤其是α-亚麻酸（ALA））的重要来源。

但是，omega-3脂肪包含在种子的纤维状外壳中，人类无法轻易消化。

因此，如果要增加omega-3含量，最好吃磨碎的亚麻籽（，）。

1盎司（28克）亚麻籽包含多种营养成分（3）：

• 卡路里： 152
• 纤维： 7.8克
• 蛋白： 5.2克
• 单不饱和脂肪： 2.1克
• Omega-3脂肪： 6.5克
• 欧米茄6脂肪： 1.7克
• 锰： RDI的35％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的31％
• 镁： RDI的28％

亚麻籽还包含多种不同的多酚，尤其是木脂素，它们在体内起着重要的抗氧化剂的作用。

木质素以及亚麻籽中的纤维和omega-3脂肪，均可帮助降低胆固醇和心脏病的其他危险因素（）。

一项大型研究结合了其他28项研究的结果，发现食用亚麻籽可将“不良” LDL胆固醇的水平平均降低10 mmol / l（）。

亚麻籽也可能有助于降低血压。一项针对11项研究的分析发现，亚麻籽可以降低血压，尤其是当每天整顿食用超过12周时（）。

两项研究表明，进食亚麻籽可能会降低乳腺癌女性的肿瘤生长指标，也可能降低患癌症的风险（，，）。

这可能是由于亚麻籽中的木脂素所致。木质素是植物雌激素，类似于女性性激素雌激素。

此外，在男性前列腺癌中也显示出类似的益处（）。

亚麻籽除了可以减少患心脏病和癌症的风险外，还可以帮助降低血糖，这可以帮助降低患糖尿病的风险（）。

概要： 亚麻籽是纤维，omega-3脂肪，木脂素和其他营养素的极好来源。许多证据表明它们可以降低胆固醇，降低血压，甚至降低患癌症的风险。

2.正大种子

奇亚籽与亚麻籽非常相似，因为它们也是纤维和omega-3脂肪以及许多其他营养素的良好来源。

1盎司（28克）的正大种子包含（15）：

• 卡路里： 137
• 纤维： 10.6克
• 蛋白： 4.4克
• 单不饱和脂肪： 0.6克
• Omega-3脂肪： 4.9克
• 欧米茄6脂肪： 1.6克
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的15％
• 镁： RDI的30％
• 锰： RDI的30％

与亚麻籽一样，奇亚籽也含有许多重要的抗氧化剂多酚。

有趣的是，许多研究表明，吃奇亚籽可以增加血液中的ALA。 ALA是一种重要的omega-3脂肪酸，可以帮助减轻炎症（，）。

您的身体可以将ALA转换成其他omega-3脂肪，例如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们是油腻鱼中的omega-3脂肪。但是，体内的这种转换过程通常效率很低。

一项研究表明，奇亚籽可能能够提高血液中EPA的水平（）。

奇亚籽也可能有助于降低血糖。几项研究表明，全正切和切碎的正大种子在饭后立即能有效降低血糖（，）。

另一项研究发现，奇亚籽不仅可以降低血糖，还可以降低食欲（）。

奇亚籽还可以减少心脏病的危险因素（）。

一项针对20位2型糖尿病患者的研究发现，每天食用37克正大种子，持续12周可以降低血压和几种炎症化学物质的水平，包括C反应蛋白（CRP）（）。

概要： 奇亚籽是omega-3脂肪的良好来源，可有效降低血糖并降低患心脏病的风险。

3.大麻种子

大麻种子是素食蛋白质的极佳来源。实际上，它们含有30％以上的蛋白质以及许多其他必需营养素。

大麻种子是为数不多的完全蛋白质来源的植物之一，这意味着它们含有人体无法产生的所有必需氨基酸。

研究还表明，大麻种子的蛋白质质量优于大多数其他植物蛋白质来源（）。

1盎司（28克）的大麻籽包含（）：

• 卡路里： 155
• 纤维： 1.1克
• 蛋白： 8.8克
• 单不饱和脂肪： 0.6克
• 多不饱和脂肪： 10.7克
• 镁： RDI的45％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的31％
• 锌： RDI的21％

大麻籽油中omega-6和omega-3脂肪的比例约为3：1，这被认为是一个很好的比例。大麻种子还含有γ-亚麻酸，一种重要的抗炎脂肪酸。

因此，许多人服用大麻籽油补品。

大麻籽油可能会增加血液中Omega-3脂肪酸的含量，从而对心脏健康产生有益的影响（，）。

omega-3脂肪酸的抗炎作用也可能有助于改善湿疹症状。

一项研究发现，患有湿疹的人服用大麻籽油补充剂20周后，皮肤干燥和发痒的情况减少。他们平均也较少使用皮肤药物（）。

概要： 大麻种子是蛋白质的重要​​来源，并且包含所有必需氨基酸。大麻籽油可能有助于减轻湿疹症状和其他慢性炎症。

4.芝麻

芝麻通常在亚洲和西方国家食用，作为芝麻酱的一部分。

与其他种子相似，它们具有广泛的营养成分。一盎司（28克）芝麻包含（30）：

• 卡路里： 160
• 纤维： 3.3克
• 蛋白： 5克
• 单不饱和脂肪： 5.3克
• 欧米茄6脂肪： 6克
• 铜： RDI的57％
• 锰： RDI的34％
• 镁： RDI的25％

像亚麻籽一样，芝麻含有很多木酚素，特别是一种叫做芝麻素的木脂素。实际上，芝麻是木脂素最著名的饮食来源。

几项有趣的研究表明，芝麻种子中的芝麻素可能会被肠细菌转化为另一种类型的木脂素，称为肠内酯（，）。

肠内酯的作用类似于性激素雌激素，体内这种木脂素水平低于正常水平与心脏病和乳腺癌有关（）。

另一项研究发现，绝经后的女性每天吃50克芝麻粉，持续5周，其血液胆固醇水平显着降低，性激素状态得到改善。

芝麻种子还可以帮助减轻炎症和氧化应激，从而加剧包括关节炎在内的许多疾病的症状。

一项研究表明，患有膝骨关节炎的人在两个月中每天食用约40克芝麻粉后，血液中的炎症化学物质明显减少。

另一项最新研究发现，半职业运动员在每天吃约40克芝麻粉28天后，肌肉损伤和氧化应激显着降低，有氧运动能力增强。

概要： 芝麻是木脂素的重要来源，可能有助于改善雌激素的性激素状态。芝麻种子也可能有助于减少炎症和氧化应激。

5.南瓜子

南瓜种子是最常用的种子类型之一，并且是磷，单不饱和脂肪和omega-6脂肪的良好来源。

每1盎司（28克）南瓜种子包含（37）：

• 卡路里： 151
• 纤维： 1.7克
• 蛋白： 7克
• 单不饱和脂肪： 4克
• 欧米茄6脂肪： 6克
• 锰： RDI的42％
• 镁： RDI的37％
• 磷： RDI的33％

南瓜籽也是植物固醇的良好来源，植物固醇是有助于降低血液胆固醇的植物化合物（）。

据报道，这些种子具有许多健康益处，这可能是由于其营养成分广泛。

一项针对8,000多人的观察性研究发现，南瓜和葵花籽摄入量较高的人罹患乳腺癌的风险显着降低（）。

另一项针对儿童的研究发现，南瓜籽可以通过减少尿液中的钙含量来帮助降低患膀胱结石的风险（）。

膀胱结石类似于肾结石。它们是在某些矿物质在膀胱内结晶时形成的，从而导致腹部不适。

两项研究表明，南瓜子油可以改善前列腺和泌尿系统疾病的症状（，）。

这些研究还表明，南瓜籽油可以减轻前列腺过大男性的膀胱过度活动症状，并改善其生活质量。

对绝经后妇女的一项研究还发现，南瓜子油可能有助于降低血压，增加“良好”的HDL胆固醇并改善更年期症状（）。

概要： 南瓜籽和南瓜籽油是单不饱和脂肪和omega-6脂肪的良好来源，可能有助于改善心脏健康和泌尿系统疾病的症状。

6.葵花籽

葵花籽含有大量蛋白质，单不饱和脂肪和维生素E。一盎司（28克）葵花籽含有（44）：

• 卡路里： 164
• 纤维： 2.4克
• 蛋白： 5.8克
• 单不饱和脂肪： 5.2克
• 欧米茄6脂肪： 6.4克
• 维生素E： RDI的47％
• 锰： RDI的27％
• 镁： RDI的23％

葵花籽可能与中老年人发炎减少有关，这可能有助于降低患心脏病的风险。

一项针对6,000多名成年人的观察性研究发现，摄入大量坚果和种子与炎症减轻相关（）。

特别是，每周食用五次以上的葵花籽与降低C反应蛋白（CRP）的水平有关，CRP是炎症的关键化学物质。

另一项研究检查了吃坚果和种子是否会影响2型糖尿病绝经后妇女的胆固醇水平。

作为健康饮食的一部分，这些妇女每天食用30克向日葵种子或杏仁，持续三周。

到研究结束时，杏仁和葵花籽组均降低了总胆固醇和LDL胆固醇。不过，葵花籽饮食比杏仁饮食减少血液中甘油三酸酯的含量更高。

但是，“好” HDL胆固醇也降低了，这表明葵花籽可能同时降低好坏胆固醇的种类。

概要： 葵花籽含有高含量的单不饱和脂肪和omega-6脂肪，可能有助于减少炎症和胆固醇水平。

底线

种子是健康脂肪，素食蛋白，纤维和抗氧化剂多酚的重要来源。

此外，它们可以帮助降低某些疾病的风险。特别是某些种子中的木脂素可能有助于降低胆固醇和患癌症的风险。

种子非常容易添加到沙拉，酸奶，燕麦粥和冰沙中，并且可以是在饮食中添加健康营养素的简便方法。