6柠檬的循证健康益处

内容

• 1.支持心脏健康
• 2.帮助控制体重
• 3.预防肾结石
• 4.预防贫血
• 5.降低癌症风险
• 6.改善消化系统健康
• 底线

柠檬富含维生素C，纤维和各种有益的植物化合物。

这些营养素可带来多种健康益处。

实际上，柠檬可以支持心脏健康，控制体重和消化健康。

这是柠檬的6种循证健康益处。

1.支持心脏健康

柠檬是维生素C的良好来源。

一个柠檬可提供约31毫克的维生素C，占参考每日摄入量（RDI）的51％。

研究表明，食用富含维生素C的水果和蔬菜可以降低患心脏病和中风的风险（1、2、3）。

但是，不仅仅是维生素C被认为对您的心脏有益。柠檬中的纤维和植物化合物还可以显着降低某些心脏病的危险因素（4、5）。

例如，一项研究表明，每天吃24克柑桔纤维提取物可减少一个月的总血胆固醇水平（6）。

柠檬中发现的植物化合物，即橙皮苷和薯di皂甙，也能降低胆固醇（7、8、9）。

摘要 柠檬富含对心脏有益的维生素C和几种可能降低胆固醇的有益植物化合物。

2.帮助控制体重

柠檬通常被认为是减肥食品，为什么会有这种说法。

一种普遍的理论是，其中的可溶性果胶纤维会在您的胃中膨胀，帮助您更长久地感到饱饱。

就是说，没有多少人整个吃柠檬。而且，由于柠檬汁不含果胶，因此柠檬汁饮料不会以相同的方式促进丰满度。

另一种理论认为，喝柠檬水可以帮助您减轻体重。

但是，众所周知，饮用水会暂时增加您燃烧的卡路里数量，因此可能是水本身在帮助减肥-而不是柠檬（10，11）。

其他理论表明，柠檬中的植物化合物可能有助于减肥。

研究表明，柠檬提取物中的植物化合物可以通过多种方式帮助预防或减轻体重增加（12、13）。

在一项研究中，给肥胖饮食的小鼠喂食从果皮中提取的柠檬多酚。与其他小鼠相比，它们的体重和体脂肪减少了（14）。

然而，没有研究证实柠檬化合物对人体的减肥作用。

摘要 动物研究表明，柠檬提取物和植物化合物可促进体重减轻，但对人类的影响尚不清楚。

3.预防肾结石

肾脏结石是小块，当废物结晶并在肾脏中堆积时形成。

它们很常见，获得它们的人经常会反复获得它们。

柠檬酸可通过增加尿液量和增加尿液pH值来帮助预防肾结石，从而为形成肾结石创造不利的环境（15，16）。

每天只有1/2杯（4盎司或125毫升）柠檬汁可能会提供足够的柠檬酸，以帮助防止已喝柠檬汁的人结石（17、18）。

一些研究还发现，柠檬水可有效预防肾结石，但结果好坏参半。其他研究没有显示效果（19、20、21、22）。

因此，进行更完善的研究需要检查柠檬汁是否会影响肾结石的形成（23、24、25）。

摘要 柠檬汁可能有助于预防肾结石。但是，需要进行更多质量研究。

4.预防贫血

缺铁性贫血很常见。当您吃的食物中铁含量不足时，就会发生这种情况。

柠檬中含有一些铁，但它们主要通过改善植物食品中铁的吸收来预防贫血（26，27）。

肠道很容易从肉，鸡和鱼中吸收铁（称为血红素铁），而从植物来源（非血红素铁）中吸收铁就不那么容易。但是，通过吸收维生素C和柠檬酸可以改善这种吸收。

因为柠檬含有维生素C和柠檬酸，所以它们可以通过确保您从饮食中吸收尽可能多的铁来预防贫血。

摘要 柠檬含有维生素C和柠檬酸，可帮助您吸收植物中的非血红素铁。这可以预防贫血。

5.降低癌症风险

富含水果和蔬菜的健康饮食可能有助于预防某些癌症（28）。

一些观察性研究发现，食用柑橘类水果最多的人罹患癌症的风险较低，而其他研究则未发现影响（29、30、31）。

在试管研究中，柠檬中的许多化合物杀死了癌细胞。但是，它们对人体的作用可能不同（32、33、34）。

一些研究人员认为柠檬中发现的植物化合物（例如柠檬烯和柚皮素）可能具有抗癌作用，但这一假设需要进一步研究（5、35、36、37）。

动物研究表明，柠檬油中发现的D-柠檬烯确实具有抗癌特性（38、39）。

另一项研究使用了柑橘中的果肉，其中含有植物化合物β-隐黄质和橙皮苷，柠檬中也含有这种化合物。

研究发现，这些化合物可防止恶性肿瘤在啮齿动物的舌头，肺部和结肠中发展（40）。

但是，应该指出的是，研究小组使用了非常高剂量的化学物质，远远超过了食用柠檬或橙子所能获得的化学物质。

尽管柠檬和其他柑橘类水果中的某些植物化合物可能具有抗癌潜力，但没有质量证据表明柠檬可以抵抗人类的癌症。

摘要 在动物研究中，柠檬中发现的一些植物化学物质可预防癌症。但是，需要进行人类研究。

6.改善消化系统健康

柠檬由大约10％的碳水化合物组成，大部分形式为可溶性纤维和单糖。

柠檬中的主要纤维是果胶，这是一种与多种健康益处相关的可溶性纤维。

可溶性纤维可以改善肠道健康并减慢糖和淀粉的消化。这些影响可能导致血糖水平降低（41、42、43、44）。

但是，要从柠檬中获取纤维的益处，您需要吃纸浆。

喝柠檬汁而果肉中没有发现纤维的人会错过纤维的好处。

摘要 柠檬中的可溶性纤维可以帮助改善消化健康。但是，您需要吃柠檬汁，而不仅仅是果汁。

底线

柠檬中含有大量的维生素C，可溶性纤维和植物化合物，使它们具有许多健康益处。

柠檬可以帮助减肥，并降低患心脏病，贫血，肾结石，消化不良和癌症的风险。

柠檬不仅是一种非常健康的水果，而且还具有独特，令人愉悦的味道和气味，使它们成为食品和饮料的重要补充。