基于科学的六种简单的减少腹部脂肪的方法
内容
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减少腹部脂肪或腹部脂肪是常见的减肥目标。
腹部脂肪是一种特别有害的类型。研究表明，该疾病与2型糖尿病和心脏病（）有密切关系。
因此，减少这种脂肪可以为您的健康和福祉带来重大好处。
您可以通过用卷尺测量腰围来测量腹部脂肪。男性肥胖超过40英寸（102厘米），女性超过35英寸（88厘米）的措施被称为腹部肥胖（2）。
某些减肥策略比腹部其他部位更能针对腹部脂肪。
这里有6种基于证据的减少腹部脂肪的方法。
1.避免吃糖和加糖的饮料
加糖的食物对您的健康有害。吃很多这类食物会导致体重增加。
研究表明，添加糖对代谢健康具有独特的有害影响（）。
大量研究表明，过量的糖（主要是由于果糖的大量摄入）会导致腹部和肝脏周围脂肪堆积（6）。
糖是一半葡萄糖和一半果糖。当您吃很多添加的糖时，肝脏中果糖过多，被迫将其转化为脂肪（5）。
一些人认为，这是糖对健康有害影响的主要过程。它会增加腹部脂肪和肝脂肪，从而导致胰岛素抵抗和各种代谢问题（）。
在这方面，液态糖更差。大脑似乎没有像固体卡路里那样记录液体卡路里，因此，当您喝含糖饮料时，您最终会摄入更多的总卡路里（，）。
一项研究发现，每天补充糖分饮料的儿童患肥胖症的可能性增加60％（10）。
尽量减少饮食中的糖分，并考虑完全消除含糖饮料。这包括含糖饮料，含糖汽水，果汁和各种高糖运动饮料。
阅读标签，确保产品不含精制糖。甚至作为保健食品销售的食品也可能含有大量的糖。
请记住，这都不适用于整个水果，它们是非常健康的，并且富含纤维，可以减轻果糖的负面影响。
概要 过量食用糖可能
是腹部和肝脏中多余脂肪的主要驱动力。这是
含糖饮料（如软饮料）尤其如此。
2.多吃蛋白质
蛋白质可能是减肥最重要的常量营养素。
研究表明，它可以减少60％的渴望，每天增加80-100卡路里的新陈代谢，并帮助您每天最多减少441卡路里的热量（“”，“”）。
如果减肥是您的目标，那么增加蛋白质可能是您饮食中最有效的改变。
蛋白质不仅可以帮助您减轻体重，还可以帮助您避免体重增加（）。
蛋白质在减少腹部脂肪方面可能特别有效。一项研究表明，摄入更多蛋白质的人腹部脂肪要少得多（16）。
另一项研究表明，蛋白质与女性5年内腹部脂肪增加的机会显着降低有关（）。
这项研究还将精制碳水化合物和油类与更多的腹部脂肪联系在一起，并将水果和蔬菜与减少的脂肪联系在一起。
许多观察到蛋白质有助于减肥的研究使人们从蛋白质中获取了25-30％的卡路里。因此，这可能是一个很好的尝试范围。
尝试增加高蛋白食物的摄入量，例如全蛋，鱼，豆类，坚果，肉和乳制品。这些是您饮食中最好的蛋白质来源。
遵循素食或纯素食饮食时，请查看有关如何增加蛋白质摄入量的本文。
如果您在饮食中无法获得足够的蛋白质，那么优质的蛋白质补充剂（如乳清蛋白）是增加总摄入量的健康便捷的方法。您可以在线找到大量蛋白质粉选项。
概要 多吃蛋白质可以
促进新陈代谢并减少饥饿感，这是一种非常有效的方法
要减肥。多项研究表明蛋白质特别有效
对抗腹部脂肪。
3.少吃碳水化合物
少吃碳水化合物是减少脂肪的非常有效的方法。
许多研究都支持这一点。当人们减少碳水化合物时，他们的食欲下降并且体重减轻（18）。
现在有20多项随机对照研究表明，低碳水化合物饮食有时导致的体重减轻比低脂肪饮食多2至3倍（19、20、21）。
即使低碳水化合物组的人可以随意吃他们想要的东西，而低脂肪组的人却受卡路里限制，这也是事实。
低碳水化合物饮食还可以使体重迅速减少，从而为人们带来快速的结果。人们通常会在1-2天内看到规模上的差异。
比较低碳水化合物饮食和低脂肪饮食的研究表明，低碳水化合物饮食特别能减少腹部以及器官和肝脏周围的脂肪（，）。
这意味着低碳水化合物饮食中损失的一些脂肪是有害的腹部脂肪。
仅避免食用精制碳水化合物（例如糖，糖果和白面包）就足够了，尤其是在保持蛋白质摄入较高的情况下。
如果目标是快速减肥，则有些人将其碳水化合物摄入量减少到每天50克。这会使您的身体陷入酮症，这种状态是您的身体开始燃烧脂肪，因为它的主要燃料和食欲降低。
低碳水化合物饮食除了减肥以外，还有许多其他健康益处。例如，它们可以显着改善2型糖尿病患者的健康（24）。
概要 研究表明
减少碳水化合物对消除腹部脂肪特别有效
区域，器官周围和肝脏。
4.多吃富含纤维的食物
膳食纤维主要是不可消化的植物物质。
多吃纤维可以帮助减肥。但是，纤维的类型很重要。
看来，大多数可溶性纤维和粘性纤维都会影响您的体重。这些是能与水结合并形成粘稠凝胶的纤维，可“固定”在您的肠内（）。
这种凝胶可以显着减慢食物通过消化系统的运动。它还会减慢营养的消化吸收。最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降（）。
一项审查研究发现，每天增加14克纤维与4个月内卡路里摄入量减少10％和体重减轻约4.5磅（2千克）有关。
一项为期5年的研究报告说，每天吃10克可溶性纤维与腹腔脂肪减少3.7％有关。
这意味着可溶性纤维在减少有害的腹部脂肪方面可能特别有效。
获得更多纤维的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果。豆类以及一些谷物（例如全燕麦）也是很好的来源。
您也可以尝试服用葡甘露聚糖等纤维补充剂。这是最粘的膳食纤维之一，研究表明它可以帮助减轻体重（，）。
在向您的饮食方案介绍此补充剂或任何补充剂之前，务必先与您的医疗保健提供者谈谈。
概要 有证据表明
可溶性膳食纤维可以减少腹部脂肪。这应该
引起代谢健康的重大改善，并降低某些疾病的风险。
5.定期运动
运动是增加您的寿命，长寿和避免疾病的机会的最佳措施之一。
帮助减少腹部脂肪是运动的惊人健康益处。
这并不意味着要进行腹部运动，因为减少斑点（在一处失去脂肪）是不可能的。在一项研究中，仅训练6周的腹肌对腰围或腹腔脂肪的量没有可测量的影响（）。
重量训练和心血管运动将减少整个身体的脂肪。
有氧运动-例如散步，跑步和游泳-可以大量减少腹部脂肪（，）。
另一项研究发现，锻炼完全可以防止人们在减肥后重新获得腹部脂肪，这表明锻炼在维持体重方面尤其重要（）。
运动还可以减少炎症，降低血糖水平，并改善与过多腹部脂肪相关的其他代谢问题。
概要 运动可以非常
有效减少腹部脂肪并提供许多其他健康益处。
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6.跟踪您的食物摄入量
大多数人都知道您吃的东西很重要，但是许多人并不特别知道他们在吃什么。
一个人可能以为自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的饮食，但是如果不跟踪饮食，很容易高估或低估食物摄入量。
跟踪食物摄入量并不意味着您需要权衡和衡量所吃的一切。连续几天跟踪摄入量，可以帮助您了解最重要的变化领域。
提前计划可以帮助您实现特定目标，例如将蛋白质摄入量提高到卡路里的25–30％或减少不健康的碳水化合物。
在此处查看这些文章，以获取卡路里计算器以及免费的在线工具和应用列表，以跟踪您的饮食。
底线
腹部脂肪或腹部脂肪与某些疾病的风险增加相关。
大多数人都可以通过改变生活方式的主要方式来减少腹部脂肪，例如，饮食要多吃富含瘦蛋白，蔬菜和水果以及豆类的健康饮食，并定期运动。
有关减肥的更多技巧，请在此处阅读约26种基于证据的减肥策略。
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