5个更聪明的健康减肥秘诀

内容

• 起初，正念饮食听起来好得令人难以置信，但事实并非如此。了解如何通过活在当下来取得减肥成功。
• 有意识的饮食哲学确实可以带来长期的减肥成功。
• 要开始健康减肥，请开始专注于正念饮食。就是这样。
• 正念饮食第 1 天：吃到大约 80% 饱为止
• 正念饮食清单
• 专心饮食第 2 天的减肥秘诀包括在选择零食之前暂停 30 秒。
• 正念饮食，第 2 天：暂停 30 秒
• 正念饮食清单
• 最好的正念饮食工具之一——以及健康的减肥策略——是使用食物日记并写下你吃的东西，以及更多。继续阅读！
• 正念饮食，第 3 天：将其写在食物日记中
• 正念饮食清单
• 了解一位女性如何使用这种谨慎的饮食策略减掉 25 磅。
• 正念饮食第 4 天：不分心地吃一份零食
• 这里有更多健康的减肥技巧，可以帮助您进行这种练习。
• 正念饮食清单
• 正念饮食第 5 天：采取这些步骤进入市场
• 正念饮食清单
• 审查

起初，正念饮食听起来好得令人难以置信，但事实并非如此。了解如何通过活在当下来取得减肥成功。

你的意思是我可以吃我想吃的东西，从不节食，从不沉迷于食物，减肥并保持健康的体重终生？给这个概念贴上价格标签，它的创造者将在一夜之间成为千万富翁。但这不是节食噱头。这是一个古老的概念，每个人都可以使用，而且完全免费。

有意识的饮食哲学确实可以带来长期的减肥成功。

正念意味着在当下时刻充分觉知。当你练习正念饮食时，你会注意你身体的微妙和自然的暗示，特别是那些说“喂我”和“这就够了”的暗示。它很有吸引力，因为它是一种心态而不是膳食计划。与节食不同，没有自我否定，没有计算蛋白质或碳水化合物的克数，没有测量或称量你的食物。

最近有很多关于正念饮食更乏味的做法的文章：仔细观察食物的特性，慢慢地把叉子举到嘴边，仔细咀嚼每一口，想象它到你胃的旅程，等等。但即使你不这样做。每次坐下来吃饭或吃零食时，没有时间（或者坦率地说，倾向于）参与这个过程，仍然可以使用一些使该方法成功的方法来减肥。我第一手知道它是有效的，仅仅通过注意到我什么时候饿了，在两周内减掉了 4 磅，用三块饼干（而不是 10 块）扼杀了对食物的渴望，并且从不吃到满足的程度。与其他任何事情一样，你越培养正念饮食习惯，你就会越成功。记住：一次只关注一种程度的变化。正是这些小的、可管理的步骤将引导您到达您想去的地方。

要开始健康减肥，请开始专注于正念饮食。就是这样。

正念饮食第 1 天：吃到大约 80% 饱为止

今天正常饮食，但要注意饱腹感。考虑满意这个词；享受您的食物，而无需清洁您的盘子。觉得舒服，不饱。

Rivka Simmons 是马萨诸塞州梅德福的心理治疗师，她创建了一个名为“吃你的蛋糕，也吃它！对食物、你的身体和你自己的温和方法”的程序（她在波士顿地区的大学教授），她建议可视化一个饥饿表，就像汽车的油量表一样工作。在从 0 到 10 的范围内（0 表示空，10 表示感恩节晚餐已满），您开始进食时有多饿？定期检查，并尝试在您的体重秤介于 6 和 8 之间时停止。

科学家已经确定，您的大脑需要 20 分钟才能完全识别您系统中的食物。因此，如果您一直吃到 100% 饱，那么您吃的东西很可能会比需要的多 20%。

正念饮食清单

1. 你有没有在感觉饱之前停止进食？是/否
2. 你吃的食物比平时少吗？是/否

如果您对两个注意饮食问题的回答都是肯定的，那就太棒了！ 你开始关注你吃的东西和你的满意度。继续您在此处学到的知识，然后进入第 2 天。

如果您对一个或两个有意识的饮食问题回答否， 明天再次尝试这里的建议（以及第二天和下一天，如果需要的话），直到您对这两个问题的回答都是肯定的。然后继续第2天。

探索您将在第二天融入哪些健康减肥秘诀。

[header = 健康减肥秘诀，​​第 2 天：使用 30 秒暂停，从今天开始。]

专心饮食第 2 天的减肥秘诀包括在选择零食之前暂停 30 秒。

正念饮食，第 2 天：暂停 30 秒

除了关注你的满意度，今天你还会问自己，“我真正渴望的是什么？”认识到适度饥饿是好的，这是你需要一些东西的信号。但在拿起那袋薯片、糖果棒或巧克力蛋糕之前，先花点时间倾听一下您的身体和情绪。是肚子饿了，还是有别的事情？

在跳起来吃点心之前暂停 30 秒。如果饥饿真的是身体上的，问问自己什么会影响到这一点。咸的、甜的、脆的？找到最符合这种欲望的食物（它可能是你的身体最需要的），并只吃到你满足了饥饿感。如果你选择甜食，只吃两块饼干或两口糖果。然后问问自己：“我真的想要更多吗？”

如果您的“饥饿”不是身体上的，请注意您的情绪状态。你无聊吗？郁闷？压力大吗？这些是暴饮暴食的常见诱因。 “很多时候，我们相信食物是解决一切问题的答案，”波士顿地区专门研究身体形象的心理治疗师爱丽丝·罗森 (Alice Rosen) 说。 “我们需要问自己，'我需要什么？' “如果你渴望陪伴或舒适，看看你是否能找到满足不涉及进食的需求的方法。

正念饮食清单

1. 当想吃东西的冲动来临时，你有没有停下来 30 秒问：“我需要什么？”是/否
2. 你确定饥饿是否真的是身体上的？是/否

如果你对两个注意饮食问题的回答都是肯定的， 您正在逐渐认识到真正的饥饿，这是一种对您的身心健康都有益的宝贵习惯。

如果您对一个或两个注意饮食问题的回答为否， 再给自己一次机会。 （善待自己；这件事需要练习。）当您对这些问题的回答为“是”时，继续第 3 天。

继续阅读以下的减肥秘诀 形状 第 3 天。

[header = 健康减肥策略，第 3 天：将食物日记用于多种目的。]

最好的正念饮食工具之一——以及健康的减肥策略——是使用食物日记并写下你吃的东西，以及更多。继续阅读！

正念饮食，第 3 天：将其写在食物日记中

用这种新方法跟踪你的表现的最好方法之一是记录食物日记。除了写下你吃了什么，还要注意你在进食前后的身体和情绪感受，以及你是否在吃饱后停止进食。还要记下你一天中吃的时间和任何分心的事情。

写下你吃的东西可以帮助你发现导致你吃得过饱或吃得过饱的情绪。如果您在饮食日记中注意到自己吃得过多，请问问自己原因，不要做出判断。你是否从第一天和第二天开始练习 80% 完整和 30 秒规则？什么事件或情绪触发了你的饮食？

你的日记会让你洞察潜在的陷阱。一旦您知道触发因素是什么以及何时可能会产生盲目进食的冲动（也许您在两餐之间等待的时间太长），您就可以准备好在它们再次出现时解除它们的武装——它们会的！

正念饮食清单

1. 一天中是否有某个特定的时间让您发现最难有意识地进食？是/否
2. 您是否发现了有关影响您食物摄入量的情绪或情况的任何新事物？是/否

如果你对两个注意饮食问题的回答都是肯定的， 您正在赢得与盲目饮食的战斗。简单地关注是你最好的防御，写出一个有效的武器。

如果您对一个或两个有意识的饮食问题回答否， 也许是因为你今天太忙了。明天再试一次，在一天结束时留出 15 分钟把事情写下来。

你的下一个健康减肥秘诀鼓励你真正享受你的零食。

[标题 = 健康减肥秘诀，​​第 4 天：专注于一种零食，不要分心。]

了解一位女性如何使用这种谨慎的饮食策略减掉 25 磅。

正念饮食第 4 天：不分心地吃一份零食

继续你目前学到的知识：当你吃饱了 80% 时停止进食，检查你的饥饿冲动，然后把它全部写下来。然后，今天专注于使用正念技巧吃一份零食或（如果你有野心的话）一顿饭。尽管一直这样做并不实际，但定期练习（每天开始一次以帮助养成习惯）是有价值的。

这里有更多健康的减肥技巧，可以帮助您进行这种练习。

独自坐着，不受任何干扰（关掉电视，收好账单，合上报纸），将注意力完全集中在当下。无论您是选择吃一个苹果还是一个巧克力吻，都要专注于它的形状、颜色和香气。然后慢慢吃，细细品味。

当您恢复正常饮食时，请记住此练习。它将帮助您放慢速度并享受美食。即使您无法将 100% 的注意力集中在每一口上，学会避免分心也非常重要。

来自伊利诺伊州内珀维尔的 37 岁的平面设计师和两个孩子的母亲苏珊娜·威尔斯使用了这种方法，她在几个月内减掉了 25 磅。她从检查自己的饮食习惯开始，发现她经常在阅读或看电视时吃掉一整袋薯条，但几乎不记得品尝过它们。所以她禁止自己除了坐在桌子旁吃东西。 “这让我可以关注自己的身体感觉，而且我更喜欢我的食物，”她说。

正念饮食清单

1. 你能把注意力集中在你吃的食物上吗？是/否
2. 你消除干扰了吗？是/否

如果你对两个注意饮食问题的回答都是肯定的， 做得好。你正在学习从“质量”而不是“数量”的角度来思考食物。

如果您对一个或两个有意识的饮食问题回答否， 让自己喘口气，明天在继续之前重复这些集中练习。

在您的健康减肥秘诀列表中添加最后一项注意饮食习惯：将这些步骤推向市场。

[header = 健康减肥策略，第 5 天：均衡的健康膳食是关键。]

正念饮食第 5 天：采取这些步骤进入市场

到现在为止，您已经更加了解有多少食物会让您感到饱足，哪些食物可以满足您的渴望，您是否真的饿了，以及写下您所吃的食物和当时的感受的价值.

另一个秘诀是确保您手头有各种健康食品。这需要提前考虑：在去超市之前吃零食，这样你就不会饿了（这样你就不会购买所有立即吸引人的粘糊糊的零食），提前计划好均衡的健康膳食和零食，并将它们全部列在清单上详细的杂货店购物清单。

请记住，如果您不吃均衡健康的膳食，如果您不吃饭（您以后会变得饥饿和暴饮暴食）或者如果您剥夺自己的权利，那么这种哲学就行不通。因此，储备大量最喜欢的水果、蔬菜和健康零食，然后挥霍一下：买一品脱冰淇淋，给自己舀一份，细细品味每一口，而不会感到内疚。食物是要享受的，而不是盲目地偷偷地狼吞虎咽。尊重您饥饿、享受饮食和感到满足而不感到饱胀的权利！

正念饮食清单

1. 您是否已计划好本周的菜单，包括健康餐点和小吃？是/否
2. 你确定手头有各种健康零食吗？是/否
3. 你是否允许自己挥霍——没有任何内疚？是/否

如果你对两个注意饮食问题的回答都是肯定的， 恭喜！您正在学习如何做出有意义的食物决定。每天继续观察本文中列出的所有五个注意饮食建议。你练习得越多，就越容易将这些建议内化，直到它们成为你生活中规律、健康的习惯。

如果您对这一天的一个或两个注意饮食问题的回答是否定的，请不要放弃！ 这个计划没有“失败”。将其视为一种积极的生活变化，可以每天更新一次，一次吃饭或吃零食。每天都有新的机会来做出健康的选择并感觉很棒。祝你好运！

指望 形状 获取有关创建均衡健康膳食所需的信息以及真正有效的健康减肥技巧。

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