你暴饮暴食的 6 个原因

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晚餐吃得太饱了，但您还是忍不住点了一份双层黑巧克力两层蛋糕作为甜点。当你想吃几个的时候，你会一口气吃掉一整袋烧烤味的薯片。无论你走到哪里，从“大盒子”零售商到你自己的办公桌和家里的厨房，环境线索都会鼓励你吃得比你需要的——甚至想要的都多。

研究人员正在发现这些线索对你暴饮暴食的倾向有多么强大的影响。而且你不必为了增加体重而过度放纵。伊利诺伊大学食品与品牌实验室主任、营养科学与营销学教授布赖恩·万辛克博士说：“对于我们大多数人来说，我们每天的能量摄入和消耗之间的不平衡仅为 50 卡路里。”在厄巴纳香槟。

“如果每天减少 50 卡路里的热量，每年增加 1 或 2 磅的人中有 90% 可以保持目前的体重，”他补充道。如果他们每天少吃 100 份，他们的体重就会减轻。”

消耗额外卡路里的唯一最有力的提示是它们存在的简单事实。 “人们发现几乎不可能抗拒现成的食物，”宾夕法尼亚州立大学食品选择研究员 Barbara Rolls 博士说，他是该研究的合著者。 体积重量控制计划 （哈珀火炬，2003 年）。

她引用了一项研究，其中人们从一个永远不会变空的花盆里盛汤；它从隐藏在桌子底下的水库中重新装满水。从碗里吃的每个人都比平时喝的汤多。当被告知这个技巧时，有些人又回到了正常的部分。但其他人只是继续吃，无法拒绝就在他们面前的食物。

其他有效的饮食提示——无论我们是否饿了——包括任何声音、气味、活动或与饮食相关的一天中的时间，例如在工作中听到午餐卡车的喇叭声，以及食品广告和低价食品价格。一旦我们被提示参与，就很难停下来。 “我们在意识到我们吃什么方面做得很好，但我们花在考虑数量上的时间要少得多，”Wansink 说。 “不过，您可以对环境进行防胖。关键是要意识到您会受到周围环境的影响并做出相应的选择。”

以下是您可能会遇到的六个最常见的陷阱，以及避免它们的方法。

陷阱 1：经济规模的任何东西

大容器尺寸可能会促使您准备或食用比您想要的更多的食物。当 Wansink 给女性一盒 2 磅重的意大利面，并告诉她们取出足够做两个人的晚餐时，她们平均取出了 302 根意大利面。给定一个 1 磅重的盒子，他们平均只去除了 234 根线。

直接从大包装或容器中食用，与小包装相比，您可能会多摄入约 25%。除非它是像糖果、薯条或爆米花这样的零食：那么你可能会多吃 50%！在一项研究中，Wansink 给了人们一袋 1 磅或 2 磅重的 M&M's 以及一桶中型或特大号的爆米花。平均而言，他们吃了 112 个 1 磅袋装的 M&M，2 磅袋装的 156 个——而且他们吃了一半的爆米花，无论他们的桶是中号还是大号。 “当一个容器很大时，人们很难监控他们吃了多少，”Wansink 说。

解决方案 购买较小的包装。如果您更喜欢购买较大经济尺寸的产品，请根据标签的份量将食物重新包装到份量大小的容器中，特别是如果它是休闲食品。这样你就知道你吃了多少。

陷阱 2：便利性和可用性

将零食放在眼前和手边，您将一整天都在伸手拿零食。当 Wansink 将巧克力糖放在办公室工作人员的办公桌上时，他们平均每天吃 9 块，而且往往忘记自己吃了多少。当糖果在他们办公桌的抽屉里时，他们只吃了六块；当它离桌子六英尺远时，他们平均只有四英尺。

罗尔斯讲述了在医院食堂进行的类似实验：当冰淇淋冷却器盖上盖子时，只有 3% 的肥胖参与者和 5% 的正常体重参与者选择了冰淇淋。当盖子被移除以让人们看到冰淇淋并更容易拿到它时，研究中 17% 的肥胖者和 16% 的瘦者选择了它。 “无论我们是否需要食物，当食物摆在我们面前时，我们都会吃掉它，”劳斯说。 “而且我们很多人都吃光了。”

解决方案 隐藏诱人的零食。不要把不健康的零食放在你能看到的地方。如果你必须在伸手可及的范围内有什么东西，可以做成芹菜或胡萝卜条，或者装满一个水果碗，放在手边。

陷阱 3：视错觉

人们认为高而细的玻璃杯比短而宽的玻璃杯能容纳更多的液体，即使两者的量相同。 Wansink 让人们将果汁倒入两种类型的玻璃杯中，结果发现他们用较粗的玻璃杯多喝了近 20%，尽管他们认为自己喝的少了。 “我们的眼睛倾向于过度关注高度，导致我们看不到一个短玻璃包含多少体积，”他解释道。

解决方案 想想又高又瘦。享用果汁、冰沙或酒精饮料等高热量饮料时，请使用又高又窄的眼镜。你会认为你喝的比实际喝的多。

陷阱 4：失控的部分

大多数人在得到更多食物时吃得更多。在劳斯的一项研究中，餐厅用餐者获得了不同大小的烤ziti。当额外提供 52% 时，他们吃了 45%。当 Wansink 给人们吃 10 天陈旧的爆米花时，他们仍然比中型桶多吃 44% 的大桶爆米花。 “部分提示甚至可以克服口味，”他说。

解决方案 填写明智的选择。没有人因食用大量沙拉蔬菜而发胖。 “只要你首先选择了正确的食物，你就不必吃得更少，”劳斯说。大量含有大量水分的食物，如蔬菜、水果和肉汤，可以提供令人满意的热量和很少的热量。

陷阱 5：廉价食品价格

大多数快餐店都提供超大份量的超值优惠，以至于您订购每卡路里成本更高的小份量是愚蠢的。 “当两件东西的价格低于一件时，很明显定价系统是错误的，”明尼阿波利斯市明尼苏达大学肥胖和饮食失调专家 Simone French 博士说。她的一项研究发现，将自动售货机零食的价格降低至 5 镍，比将零食贴上低脂标签更能刺激销售。 “你需要保持警惕，”弗伦奇说。 “无论你走到哪里，你都会发现食品卖家正在破坏你做出正确选择的愿望。”

解决方案 检查你的底线。问问自己，以大份量的形式获得金钱是否比达到体重目标和保持健康更重要。

陷阱6：选择太多

吃各种各样的食物是好的，因为它增加了你获得所有你需要的营养的机会。但多样性也会导致暴饮暴食（我们往往会对熟悉的口味感到厌倦，并很快停止进食）。在一项实验中，Rolls 提供了四种不同馅料的三明治；当她给他们夹着他们最喜欢的馅料的三明治时，人们吃的比他们多三分之一。在另一项研究中，接受三种形状意大利面的人比只接受他们最喜欢的形状时多吃 15%。 Wansink 发现，当他为人们提供 10 种颜色的 M&M 巧克力时，他们的食用量比提供 7 种颜色时多 25-30%。

劳斯说，许多人通过选择无数产品来满足他们对不同口味和质地的天然渴望——但都是能量密集型（即高热量）的产品，如薯片、饼干、椒盐脆饼、冰淇淋和糖果。这是体重增加的虚拟处方。

解决方案 用健康的食物满足您对多样化的需求。让多样性成为你的盟友。劳斯建议说：“让自己选择各种热量低但味道浓郁的食物，例如水果和蔬菜、豆类、一些汤、燕麦片和低脂酸奶。”例如，先用蔬菜沙拉和大量蔬菜装满你的盘子，然后吃一小部分能量密集的食物，如肉类和奶酪砂锅菜。单调也可以是一个盟友：如果你提供各种各样的饼干，只选择一种，你最终可能会摄入更少的卡路里。

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