超重时跑步的7个技巧

内容

• 1.与教练一起计划锻炼
• 2.选择最佳路线
• 3.计算您的心律
• 4.加强肌肉
• 5.一起跑步
• 6.设定目标
• 7.正确呼吸
• 开始跑步之前
• 比赛前后吃什么

当您超重时（即BMI在25到29之间），应在体育专业人士的指导下练习跑步，以避免受伤和健康问题。因此，建议例如在开始跑步之前进行测试以评估心肺健康状况以及骨骼和关节的健康状况。

此外，锻炼前和锻炼后，有必要加强肌肉，计算心跳，设定目标并适当进食。

通常，跑步是最燃烧脂肪并帮助您更快减肥的一种体育活动，因为脂肪量会交换为瘦体重，但是重要的是每周至少跑步3次。了解跑步如何减肥。

对于那些想要跑步并且超重的人来说重要的提示包括：

1.与教练一起计划锻炼

跑步训练应始终由健身教练或教练来计划，他们必须制定适合个人能力和局限性的个人计划。

但是，对于超重的人来说，有时跑步可能不是第一选择，并且可能有必要按照表中所示进行渐进式锻炼，从轻步行约30分钟开始。根据人的成长情况，教练可以推荐小跑，例如，步伐稍强一些或慢跑。了解步行的主要好处。

训练的难度应逐渐增加，因为跑步是一项体育活动，不仅需要良好的心跳能力，而且对关节，尤其是膝盖的影响很大。

2.选择最佳路线

您应该选择在草地，平坦的土路甚至跑步机上跑步，并避免在沥青上跑步，因为受伤的风险可能更大。此外，您必须选择平坦的道路，并避免上升和下降，以使比赛更有效。

3.计算您的心律

计算努力中每分钟出现的最大心率也很重要，这样在运动过程中就不会出现心脏超负荷的情况。要计算比赛中心脏必须达到的节拍，可以使用以下公式：208-（0.7 x年龄，岁）。例如，一个30岁的人应该计算：208-（0.7 x 30年）= 187，这是心脏在跑步过程中必须达到的每分钟心跳数。

要计算心跳，您还可以使用频率计，心脏监护仪或使用带有心律带的手表。

4.加强肌肉

当您是超重跑步者时，必须进行重量训练，尤其是腿部肌肉，以防止膝盖和脚踝受伤，这在跑步者中很常见。

通过这种方式，您可以下蹲，仰卧起坐，木板，并使用可以锻炼腿后部臀部和肌肉的设备，并且始终在体育教师的指导下进行。

5.一起跑步

通常，在同事，朋友或老师的陪伴下跑步是一种刺激，使人们感到越来越有能力实现自己的目标。

6.设定目标

必须定义一个距离，该距离在第一个月内不得超过5 km，并且可以逐渐增加。例如，如果教练意识到人的身体状况良好，则可以在每周跑步中增加1公里。通过定义目标，该人可以更好地集中精力，找到克服自己的方法。

7.正确呼吸

跑步时，应使用腹式呼吸器，使用隔膜，吸气3步，呼气2步，因为这样可以在呼气期间交替使用脚，避免了受伤的风险，此外还可以吸收更多的氧气。

开始跑步之前

当您超重并且要开始跑步时，必须去看医生进行必要的检查，并确定自己是否可以跑步。因此，您应该：

• 评估BMI， 超重时在25到29之间。了解如何计算BMI；
• 评估体内脂肪率，随年龄和性别而变化，但男性通常应少于18％，女性应少于25％；
• 测量腰围，女性必须小于80厘米，男性必须小于90厘米；
• 进行人体工学测试评估身体健康水平，心脏和肺部功能；
• 验血 例如，以评估葡萄糖，甘油三酸酯和胆固醇。

只有在去看医生之后，培训师才能为患者开出一项培训，使他能够减肥和跑步而不会冒险。

比赛前后吃什么

超重时，应咨询营养师，以便做出适合自己需要的饮食。跑步前后，正确的营养至关重要，因为有必要提供足够的能量以满足需要，减少肌肉损伤并促进身体恢复。

此外，在跑步过程中至少要喝半升水，并穿着适合步幅的轻便舒适的鞋子。