植物无法获得的7种营养素

内容

• 1.维生素B12
• 2.肌酸
• 3.肌肽
• 4.维生素D3（胆固醇）
• 5.二十二碳六烯酸（DHA）
• 6.血红素铁
• 7.牛磺酸
• 底线

素食和素食都是非常健康的饮食方式。

它们与多种健康益处和超重，心脏病甚至某些类型的癌症的较低风险相关。

但是，从植物性食物中获取足够数量的营养很难或不可能。因此，注意并补充饮食以保持健康或身体机能非常重要。

这是素食和纯素食中通常缺乏的7种营养素。

1.维生素B12

维生素B12是一种基本营养素，几乎仅存在于动物源性食品中，例如鱼，肉，乳制品和鸡蛋（1）。

也称为钴胺素，它是一种水溶性营养素，参与发展红细胞，维持神经和正常脑功能。

研究表明，如果没有补充剂或丰富的食物，素食者维生素B12缺乏症的风险很高（2）。

乳-卵-素食者可以从奶制品和鸡蛋中获取足够的这种营养素，但这对纯素食者而言更具挑战性（3）。

因此，不吃补品的素食主义者比素食主义者面临维生素B12缺乏的风险更高（4、5、6、7）。

与维生素B12缺乏症相关的症状和风险包括：

• 虚弱，疲劳（8）
• 脑功能受损（9）
• 神经系统疾病（10）
• 精神疾病（11）
• 母乳喂养婴儿的神经系统疾病（12）
• 巨幼细胞性贫血（13）
• 可能与阿尔茨海默氏病有关（14）
• 可能与心脏病有关（15）

为了获得足够的维生素B12，纯素食者必须通过服用补充剂或食用已被这种营养强化的食物来获得维生素B12。

其中包括浓缩的酵母提取物，大豆产品，早餐谷物，面包和肉类替代品（3、16）。

此外，一些植物性食物天然含有微量的生物活性维生素B12，包括：

• 紫菜海藻，一种海藻（17，18，19，20）
• 豆eh，发酵大豆制品（21，22）

紫菜被认为是素食主义者最合适的可生物利用的维生素B12来源，尽管它本身不能提供足够的量（23）。

请记住，原始或冷冻干燥的紫菜可能比常规干燥的紫菜更好，因为某些维生素B12在干燥过程中会被破坏（19、24、25）。

但是，这些被认为不足以作为膳食维生素B12的来源，不能满足日常需求。

通常声称含有维生素B12的另一种植物性食物是螺旋藻。但是，它仅提供假维生素B12，这在生物学上是不可用的。因此，它不适合作为这种维生素的来源（26）。

如果您想增加维生素B12的摄入量，可以在本地或在线购买纯素食主义者的补品。

摘要 维生素B12仅存在于动物和强化食品中，并且在某些类型的海藻中也少量存在。遵循素食饮食的人应补充素食维生素B12补充剂。

2.肌酸

肌酸是动物食品中发现的一种分子。

它的大部分存储在肌肉中，但是大量也集中在大脑中。

它可作为肌肉细胞容易获得的能量储备，使它们具有更大的强度和耐力（27）。

因此，它是世界上最受欢迎的肌肉增补剂之一。

研究表明，肌酸补充剂可以增加肌肉质量和力量（28）。

肌酸在饮食中不是必需的，因为它可以由肝脏产生。然而，研究表明，素食者的肌肉中肌酸含量往往较低（29）。

一项研究使人们接受乳-卵-素食饮食26天，发现这样做会导致肌肉肌酸水平显着降低（30）。

由于肌酸仅天然存在于动物组织中，因此素食者和纯素食者只能从补品中获取肌酸。

对于素食者，肌酸补充剂可能具有显着的益处，包括：

• 身体表现的改善（29）
• 改善大脑功能，例如记忆（31，32）

其中一些影响在素食者中比在肉食者中更强。例如，吃肌酸补充剂的素食者的脑功能可能会明显改善，而肉食者则没有差异（31）。

这可能是由于饮食使肉食者的肌肉中肌酸水平较高。

您可以在本地或在线购买纯素食型肌酸补充剂。

摘要 肌酸是一种植物性饮食中缺乏的生物活性化合物。它在脑和肌肉功能中起重要作用。

3.肌肽

肌肽是一种抗氧化剂，集中在人类和动物的肌肉和大脑中（33，34）。

这对肌肉功能非常重要，而肌肉中的肌肽含量高则可以减轻肌肉疲劳并改善运动表现（35、36、37、38）。

肌肽仅存在于动物性食品中。但是，它被认为是不必要的，因为您的身体可以由氨基酸组氨酸和β-丙氨酸形成它。

β-丙氨酸的饮食来源可能对肌肽的肌肉水平有显着贡献，但主要饮食来源。肉，家禽和鱼-非素食。

随后，研究表明，素食者的肌肉中的肌肽比食肉者少（39、40）。

补充β-丙氨酸是增加肌肉中肌肽水平，改善耐力和增加肌肉质量的好方法（35、41、42、43、44、45）。

幸运的是，在线有多种素食主义者β-丙氨酸补充剂。

摘要 肌肽是仅在动物源性食品中发现的营养素。这对肌肉功能很重要。 β-丙氨酸补充剂会增加肌肉中肌肽的水平。

4.维生素D3（胆固醇）

维生素D是具有许多重要功能的必需营养素。

也称为阳光维生素，维生素D不必来自饮食。

暴露在阳光下，皮肤会产生它。但是，如果您的日光照射受到限制或者您远离赤道，则必须从食物或补品中获取它。

饮食中的维生素D有两种类型：植物中的麦角钙化固醇（D2）和动物性食品中的胆钙化固醇（D3）。

在这些类型中，胆钙化固醇（D3）比麦角钙化固醇（D2）更有效地提高血液中可吸收维生素D的水平（57、58、59）。

维生素D3的最佳来源是肥鱼和蛋黄。其他来源包括补品，鳕鱼肝油或富含牛奶或谷类的食品（60）。

由于维生素D3的主要饮食来源不是植物性的，因此素食者和素食主义者缺乏维生素的风险更高，尤其是在赤道以北或南部的冬季。

维生素D缺乏与各种不良状况的风险增加相关，这些不良状况包括：

• 骨质疏松症，老年人骨折的风险增加（46）
• 癌症（47）
• 心脏病（48，49）
• 多发性硬化症（50）
• 抑郁症（51）
• 脑功能受损（52）
• 肌肉消瘦和体力下降，尤其是在老年人中（53，54，55，56）

也可以使用由地衣制成的素食维生素D3补充剂（61）。

摘要 胆钙化固醇（D3）是一种在动物性食品（尤其是脂肪类鱼类）中发现的维生素D，与植物形式的维生素D（D2）相比，它在提高血液中的维生素D水平方面更有效。素食维生素D3补充剂可以在线购买。

5.二十二碳六烯酸（DHA）

二十二碳六烯酸（DHA）是一种必需的omega-3脂肪酸，对于正常的大脑发育和功能至关重要（62）。

缺乏DHA会对心理健康和脑功能产生不利影响，尤其是对儿童（63、64）。

此外，孕妇DHA摄入不足可能会对胎儿的大脑发育产生不利影响（65）。

它主要存在于肥鱼，鱼油和某些类型的微藻中。

在您的体内，DHA也可以由omega-3脂肪酸ALA制成，该脂肪酸在亚麻籽，奇亚籽和核桃中含量很高（66、67、68）。

但是，ALA向DHA的转化效率非常低，可能无法充分提高DHA的血液水平（69，70）。

因此，素食者和素食者的DHA含量通常比肉食者低（71，72，73）。

素食主义者可以通过摄取由某些微藻类制成的藻油形式的补充剂来获取这种重要的脂肪酸（74、75、76）。

这些补品可在专卖店和在线购买。

摘要 二十二碳六烯酸（DHA）是在肥鱼和鱼油中发现的一种必需的omega-3脂肪酸。它也存在于微藻中，这是素食者和纯素食者的合适饮食来源。

6.血红素铁

血红素铁是仅在肉，特别是红肉中发现的一种铁。

它比通常在植物性食物中发现的非血红素铁吸收更好（77）。

血红素铁还可以改善植物性食物对非血红素铁的吸收。这种现象尚未完全理解，但被称为“肉食因素”。

非血红素铁的吸收较差，其吸收也可能受到植物性食品中也存在的抗营养素（例如植酸）的进一步限制。

与非血红素铁不同，血红素铁的吸收不受抗营养物质的存在的影响。

因此，素食者和素食主义者，特别是妇女和以生食为主的人，比食肉的人更容易发生贫血（5，78）。

但是，在计划良好的纯素食饮食中要避免铁缺乏症，这种饮食含有大量的非血红素铁。

摘要 肉，特别是红肉，含有一种称为血红素铁的铁，它比植物性食物中的非血红素铁要好得多。

7.牛磺酸

牛磺酸是一种在各种身体组织（包括大脑，心脏和肾脏）中发现的硫化合物（79）。

虽然其身体功能尚不完全清楚，但它似乎在肌肉功能，胆汁盐形成和抗氧化防御中起作用（80、81、82、83）。

牛磺酸仅存在于动物源性食品中，例如鱼，海鲜，肉，家禽和乳制品（84）。

随后，研究表明素食主义者的牛磺酸水平低于食肉者（85、86）。

饮食中它不被认为是必需的，因为您的身体会产生少量。不过，饮食中的牛磺酸可能会在维持体内牛磺酸水平方面发挥作用。

合成牛磺酸补充剂广泛可用，适合素食主义者和素食主义者。

摘要 牛磺酸是一种在体内具有多种功能的硫化合物。它仅天然存在于动物性食品中，也有合成补充剂形式。

底线

精心计划的素食和纯素饮食非常健康。

不幸的是，从通常食用的植物性食物中不可能或很难得到一些营养素。

如果您打算从饮食中消除动物源性食物，请确保牢记这些营养，并服用膳食补充剂以确保您得到身体所需的一切。