素食主义者需要的7种补品

内容

• 1.维生素B12
• 2.维生素D
• 3.长链omega-3
• 4.碘
• 5.铁
• 6.钙
• 7.锌
• 底线

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素食饮食的一个常见问题是它们是否能为您的身体提供所需的所有维生素和矿物质。

许多人声称，以全食，植物性饮食为基础的饮食很容易满足所有日常营养要求。

有些人甚至鼓励素食主义者避免所有补品。

尽管有很好的建议，但这种建议弊大于利。

这是素食主义者饮食时可能需要补充的7种营养素。

1.维生素B12

经常被吹捧富含维生素B12的食物包括未洗涤的有机农产品，在富含B12的土壤中生长的蘑菇，紫菜，螺旋藻，小球藻和营养酵母。

有些人认为，素食者只要吃足够的正确的植物性食物，就不必担心维生素B12的缺乏。

但是，这种信念没有科学依据。

几项研究表明，尽管任何人的维生素B12含量都低，但素食者和素食主义者缺乏维生素B12的风险更高。对于不服用任何补品（，，）的素食主义者来说，这尤其正确。

维生素B12对许多身体过程都很重要，包括蛋白质代谢和氧转运性红细胞的形成。它还在神经系统的健康中起着至关重要的作用（）。

维生素B12含量过少会导致贫血和神经系统损害，以及不育症和骨骼和心脏病（，，）。

成人的每日推荐摄入量为每天2.4 mcg，怀孕期间每天建议为2.6 mcg，母乳喂养时每天为2.8 mcg。

素食主义者达到这些水平的唯一科学方法是食用强化B12的食物或服用维生素B12补充剂。 B12强化食品通常包括植物奶，豆制品，谷物早餐和营养酵母。

一些植物性食品似乎天然含有某种形式的维生素B12，但仍存在关于这种形式是否对人体有效的争论（“，”，“，”，“”）。

而且，没有科学证据支持依赖未洗涤的有机农产品作为维生素B12的可靠来源。

营养酵母强化后仅含有维生素B12。但是，维生素B12对光敏感，如果从透明塑料袋中购买或存放在其中，则维生素B12可能降解（14）。

重要的是要记住，维生素B12最好以小剂量吸收。因此，摄入维生素B12的次数越少，您需要摄取的越多。

这就是为什么纯素食者无法使用强化食品达到建议的每日摄入量，应选择每日补充剂，提供25–100 mcg氰钴胺素或每周2,000 mcg剂量。

那些警惕服用补品的人可能会放心，在服用任何补品之前要先检查他们的血液中维生素B12的水平。

最后，您吸收维生素B12的能力会随着年龄的增长而降低。因此，医学研究所建议51岁以上的每个人（无论是否素食主义者）都应考虑食用强化食品或补充维生素B12（）。

概要 所有素食主义者都必须摄取足够的维生素B12，这一点非常重要。实现这一目标的唯一可靠方法是吃强化食品或服用维生素B12补充剂。

2.维生素D

维生素D是脂溶性维生素，有助于增强肠道中钙和磷的吸收（）。

这种维生素还会影响许多其他身体过程，包括免疫功能，情绪，记忆和肌肉恢复（18，，）。

儿童和成人维生素D的建议每日津贴（RDA）为每天600 IU（15 mcg）。老年人以及孕妇或哺乳期妇女的目标应是每天800 IU（20 mcg）（22）。

也就是说，一些证据表明您的每日需求远远大于当前的RDA（）。

不幸的是，天然含有维生素D的食物很少，因此常被认为含有维生素D的食物不足以满足日常需求。

这可以部分解释全世界关于素食主义者和杂食者之间维生素D缺乏症的报道（，）。

除了从饮食中获取少量维生素外，还可以通过日光照射来制造维生素D。只要不使用任何防晒霜并暴露大部分皮肤，大多数人可能会在强阳的中午花15分钟来摄取足够的维生素D。

但是，老年人，皮肤较黑的人，居住在北纬或气候较冷的人以及很少在户外度过的人可能无法生产足够的食物（，，）。

此外，由于已知的过度紫外线辐射的负面影响，许多皮肤科医生警告不要使用日光照射来提高维生素D水平（）。

素食者确保自己摄取足够的维生素D的最好方法是测试他们的血液水平。那些无法从强化食品和阳光中获取足够食物的人，应考虑每天服用维生素D2或纯素食维生素D3补充剂。

尽管维生素D2对大多数人来说可能足够，但一些研究表明，维生素D3在提高血液中的维生素D水平上更为有效。

概要 维生素D缺乏症是素食主义者和杂食者之间的一个问题。不能通过强化食物和日晒维持正常血液水平的素食主义者应考虑服用补充剂。

3.长链omega-3

Omega-3脂肪酸可分为两类：

• 必需的omega-3脂肪酸： α-亚麻酸（ALA）是唯一必需的omega-3脂肪酸，这意味着您只能从饮食中获取它。
• 长链omega-3脂肪酸： 此类别包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它们不是必需的，因为您的身体可以使它们来自ALA。

长链omega-3脂肪酸在您的大脑和眼睛中起着结构性作用。适当的饮食水平对于大脑发育和降低发炎，抑郁，乳腺癌和注意力不足过动症（ADHD）的风险似乎也很重要（，，，，，）。

ALA含量高的植物包括亚麻籽，奇亚籽，核桃，大麻籽和大豆。 EPA和DHA大多存在于动物产品中，例如脂肪鱼和鱼油。

从理论上讲，获取足够的ALA应该可以保持足够的EPA和DHA水平。但是，研究估计，ALA向EPA的转化率可能低至5–10％，而其向DHA的转化率可能接近2–5％（，）。

此外，研究始终表明，素食者和素食主义者的血液和组织中的EPA和DHA浓度比杂食动物低多达50％（）。

大多数卫生专业人员同意每天200-300毫克就足够了（）。

素食主义者可以通过补充藻油达到建议的摄入量。

此外，尽量减少从玉米，红花，向日葵和芝麻油等油中摄取的omega-6脂肪酸，并确保食用足够的富含ALA的食物，这可能进一步有助于使EPA和DHA含量最大化。

概要 素食主义者的血液和组织中的长链omega-3脂肪酸含量较低。因此，他们可能会受益于补充EPA和DHA。

4.碘

摄取足够的碘对于健康的甲状腺功能至关重要，甲状腺功能可控制您的新陈代谢。

怀孕和婴儿早期的碘缺乏会导致不可逆的智力残疾（）。

在成年人中，碘摄入不足会导致甲状腺功能减退。

这会导致各种症状，例如低能量，皮肤干燥，手脚发麻，健忘，抑郁和体重增加（）。

素食主义者被认为有碘缺乏的风险，研究报告说素食主义者的血碘水平比素食主义者低50％（，）。

成人的RDA为每天150 mcg碘。孕妇的目标应是每天220 mcg，而母乳喂养的孕妇则建议将其每日摄入量进一步增加到每天290 mcg（44）。

植物性食品中的碘含量取决于其生长所在土壤中的碘含量。例如，靠近海洋生长的食物的碘含量往往较高。

唯一被认为具有高碘含量的食品是碘盐，海鲜，海藻和乳制品，它们从用于清洁奶牛和农具的溶液中吸收碘。

半茶匙（2.5毫升）碘盐足以满足您的日常需求。

不想每周吃几次碘盐或吃紫菜的素食主义者应考虑服用碘补充剂。

概要 碘在甲状腺功能和新陈代谢中起重要作用。素食主义者不能从海藻或碘盐中摄取足够的碘，应考虑服用碘补充剂。

5.铁

铁是一种营养物质，可用于制造新的DNA和红细胞以及在血液中携带氧气。能量代谢也需要（）。

铁太少会导致贫血和疲劳，免疫功能下降等症状。

成年男性和绝经后女性的RDA为8毫克。成年女性每天增加到18毫克，孕妇应该每天增加27毫克（46）。

铁有两种形式：血红素和非血红素。血红素铁只能从动物产品中获得，而非血红素铁则存在于植物中（）。

由于血红素铁比非血红素铁更容易从饮食中吸收，因此通常建议素食主义者的目标是正常RDA的1.8倍。也就是说，需要更多的研究来确定是否需要如此高的摄入量（）。

低铁摄入的素食主义者应着眼于多吃铁含量高的食物，例如十字花科蔬菜，豆类，豌豆，干果，坚果和种子。铁强化食品，例如谷类食品，丰富的面包和一些植物乳，可以进一步提供帮助（，）。

另外，用铸铁锅和锅做饭，避免在餐时喝茶或咖啡，以及将富含铁的食物与维生素C来源结合在一起，可以帮助促进铁的吸收。

确定是否需要补充剂的最佳方法是让您的保健医生检查您的血红蛋白和铁蛋白水平。

不必要地摄取铁等补品会损害细胞或阻止其他矿物质的吸收，弊大于利。

极高的水平甚至可能引起抽搐，导致器官衰竭或昏迷，并在某些情况下致命。因此，除非确实必要（），否则最好不要补充。

概要 素食主义者从饮食中摄取的铁不足，应考虑使用强化食品或补充剂。但是，过高的含量可能有害，因此不建议所有人使用铁补充剂。

6.钙

钙是矿物质，对骨骼和牙齿的健康至关重要。它还在肌肉功能，神经信号传导和心脏健康中起作用。

对于大多数成年人，钙的RDA设置为每天1000 mg，对于50岁以上的成年人，钙的RDA设置为每天1200 mg（51）。

钙的植物来源包括白菜，羽衣甘蓝，芥末菜，萝卜青菜，豆瓣菜，西兰花，鹰嘴豆，钙定豆腐和强化植物奶或果汁。

但是，研究倾向于认为大多数素食者摄入的钙不足（，）。

素食主义者社区中经常听到的一句话是，素食主义者的钙需要量比杂食动物低，因为他们不使用这种矿物质来中和富含肉类食物所产生的酸度。

需要更多的研究来评估无肉饮食如何影响每日的钙需求。但是，有证据表明，素食者摄入的钙含量少于525 mg时，骨折的风险就会增加（）。

因此，我们建议所有素食者都以RDA为目标，并确保他们每天至少消耗525 mg钙。如果不能仅通过饮食或强化食品来达到这一目的，则应使用补品。

概要 素食主义者饮食中钙的摄入量过少应考虑每日补充。这对于每天摄入少于525 mg的人尤其重要。

7.锌

锌是一种对代谢，免疫功能和人体细胞修复至关重要的矿物质。

锌摄入不足会导致发育问题，脱发，腹泻和伤口愈合延迟。

目前成人的锌RDA设置为每天8-11毫克。孕妇增加至11-12 mg，哺乳期妇女增加至12-13 mg（54）。

很少有植物性食物含有大量的锌。此外，由于某些植物性食物中的植酸含量，锌的吸收受到限制。因此，鼓励素食者的目标是RDA的1.5倍（54）。

尽管并非所有的素食主义者血液中的锌含量都较低，但最近对26项研究的评论显示，素食主义者-特别是素食主义者-与杂食动物相比，锌的摄入量较低，且锌的血液含量略低。

为了最大限度地提高摄入量，全天要吃各种富含锌的食物。这些包括全谷物，小麦胚芽，豆腐，发芽的面包，豆类，坚果和种子。

整夜浸泡坚果，种子和豆类，吃足够的蛋白质，以及食用豆腐和味等发酵食品，似乎也可以促进吸收（）。

素食主义者担心自己的锌摄入量或症状不足者，可以考虑每天服用葡萄糖酸锌或柠檬酸锌补充剂，其提供的RDA为50％至100％。

概要 无法获得锌RDA的素食主义者应首先关注在饮食中添加富含锌的食物。锌含量低的人应考虑每日补充。

底线

精心计划的纯素饮食可以满足您的营养需求。

也就是说，仅通过饮食和强化食品可能难以达到某些营养要求。

维生素B12，维生素D和长链omega-3尤其如此。

所有仅靠饮食不能满足饮食建议的素食主义者都应考虑服用补品。不过，最好在开始新的补充疗法之前与您的医疗保健提供者谈谈。