如何以及何时在锻炼中包括静态拉伸

内容

• 静态拉伸和动态拉伸有什么区别？
• 静态拉伸的好处是什么？
• 更大的灵活性和运动范围
• 减轻疼痛和僵硬
• 减轻压力
• 血流量增加
• 性能提升
• 安全提示
• 静态拉伸的例子
• 1.肱三头肌伸展
• 2.二头肌伸展
• 3.眼镜蛇姿势
• 4.坐着的蝴蝶伸展
• 5.头到膝盖向前弯曲
• 底线

当您急于进行锻炼时，可能会忽略伸展运动，但这不是秘密，但您不应该这样做。

伸展运动可以改变运动后肌肉的恢复状况。它还会影响您的灵活性和运动表现。

下面介绍静态拉伸的好处，它与动态拉伸的区别以及可以添加到锻炼中的静态拉伸的示例。

静态拉伸和动态拉伸有什么区别？

动态拉伸通常是在​​开始锻炼之前进行的，它涉及主动运动，有助于使肌肉热身并为锻炼做好准备。

这些动作通常类似于您在锻炼过程中要进行的活动。例如，游泳者可以在开始奔跑之前将他们的手臂圈转，而跑步者可以慢跑到位。

另一方面，静态拉伸是在锻炼结束时完成的，其中包括您在一段时间内保持不动的拉伸。这样可以使肌肉放松，同时增加灵活性和运动范围。

静态拉伸的好处是什么？

如果您想在锻炼后放弃伸展运动，则可能会错过其中一些好处。

更大的灵活性和运动范围

锻炼结束后进行伸展运动，一旦肌肉预热，就可以帮助增加目标关节的力量。运动范围是指关节（例如髋部或膝盖）可以沿特定方向舒适地移动多远。

更大的灵活性和运动范围可以帮助您更舒适，更轻松地移动。这可以使日常任务和练习更加轻松。

减轻疼痛和僵硬

紧张，紧绷或劳累的肌肉会引起疼痛和不适。研究表明，静态拉伸是紧绷肌肉的有效方法。反过来，这也可以减轻疼痛，可以帮助您更轻松地解决日常任务。

减轻压力

高压力会导致您的肌肉感到紧张和紧绷。伸展肌肉可以帮助他们放松，并且与有意识的呼吸运动结合使用时，还可以减轻精神压力和焦虑。

血流量增加

对动物的研究发现，每天的伸展运动也可以改善血液循环。运动后，增加血流量可以帮助您的肌肉更快恢复。

性能提升

增强肌肉的柔韧性可以增强敏捷性，速度和肌肉力量。这可以帮助您在锻炼或参加运动时获得更高的表现。

安全提示

为确保伸展运动安全有效，请牢记以下提示。

• 不要超出舒适范围。 轻微的不适感是正常现象，但伸展运动时不会感到任何疼痛。如果感到剧烈疼痛，请立即停止。
• 要温柔。 使用平稳，缓慢的动作。保持伸展状态时，避免抽动或跳动动作。如果您要从受伤中恢复过来，请格外小心。
• 不要忘记呼吸。 呼吸可以帮助缓解体内的压力和紧张感，也可以帮助您保持一段较长的时间。
• 慢慢开始。 刚开始时只需要进行几次拉伸，然后在增强灵活性时添加更多重复和拉伸。

静态拉伸的例子

锻炼结束后的静态拉伸例程示例可能涉及以下动作。

1.肱三头肌伸展

此伸展运动以肱三头肌和肩膀上的肌肉为目标。

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，并前后滚动肩膀以释放任何张力。
2. 将右臂伸到天花板上，然后弯曲肘部，以使右手掌向下朝着背部中央。
3. 抬起左手，轻轻向下拉动右肘。
4. 换手臂之前，应保持此伸展20-30秒。
5. 在两侧重复2或3次，每次尝试都尝试更深的拉伸。

2.二头肌伸展

这种伸展运动瞄准的是您的二头肌以及胸部和肩膀的肌肉。

1. 站直，将双手放在背后，并在脊柱根部交错放置双手。
2. 伸直双臂，然后转动手，使手掌朝下。
3. 然后，尽可能高地举起手臂，直到您的二头肌和肩膀感到伸直。
4. 保持此伸展30–40秒。
5. 重复2或3次。

3.眼镜蛇姿势

这种伸展有助于缓解腹部，胸部和肩膀的紧绷感。

1. 双手直接放在肩膀下，手指朝前躺在地上，腹部紧紧贴在胸前。
2. 抬起头，胸和肩膀时，将手按入，将肘部挤压到躯干中。
3. 您可以半途，半途或一直抬起躯干。
4. 保持肘部略微弯曲。
5. 您可以放低头以加深姿势。
6. 保持该姿势30–60秒。
7. 重复1或2次。

4.坐着的蝴蝶伸展

此伸展运动瞄准您的大腿内侧，臀部和下背部。

1. 坐在地板上，腰背伸直，腹肌接合。
2. 将脚底放在您的面前。让您的膝盖向两侧弯曲。
3. 将脚跟向自己方向拉时，将手放在脚上，让膝盖放松并靠近地板。
4. 深呼吸，并保持这个姿势10到30秒。

5.头到膝盖向前弯曲

使用此伸展肌来锻炼背部，腹股沟，绳肌和小腿的肌肉。

1. 坐在瑜伽垫或其他舒适的表面上。
2. 将左腿向前方伸出，然后将右脚掌放到左大腿内侧。
3. 吸气并举起手臂。
4. 在拉长脊椎并向前弯曲臀部时呼气。
5. 将手放在脚，腿或地板上。
6. 保持这个姿势一分钟。
7. 在另一侧重复。

底线

尽管有时在锻炼后可能会略过拉伸，但是有很多理由不忽略它。

静态拉伸不仅可以改善您的柔韧性和运动范围，还可以帮助您的肌肉在锻炼后恢复更快，从而减轻疼痛和僵硬。

静态拉伸也是释放肌肉压力和张力的一种好方法，它可以帮助您感到放松。

如果您对伸展运动有任何健康方面的顾虑，请与您的医生谈谈，尤其是在您受伤或患有健康状况时。