8 道美味又健康的山核桃食谱

内容

• Chevre 山核桃酿辣椒
• 黄油肉桂山核桃
• 甜山核桃茴香汤
• 自制枫山核桃爆米花
• 山核桃蔓越莓酿橡子南瓜食谱
• 巧克力山核桃生冰淇淋
• Better-For-You 山核桃派
• 山核桃蛋白冰沙
• 审查

山核桃富含蛋白质、纤维、有益心脏健康的脂肪以及 19 种维生素和矿物质，这些美味食谱让山核桃成为您饮食的一部分，从意想不到的汤到山核桃派，其卡路里和脂肪几乎是传统食谱的一半。

Chevre 山核桃酿辣椒

这些素食酿辣椒在晚宴上做了一个华丽的展示，但在工作日晚上很容易做。

服务：4

准备时间：15分钟

烹饪时间：10-15分钟

原料：

4 大罐装红烤辣椒

4 盎司温和的软山羊奶酪，如 Belle Chevre

¼杯罗勒叶，雪纺

1/4 杯山核桃，烤

1/4 杯金色葡萄干

1汤匙橄榄油

盐和新鲜胡椒粉

路线：

预热到 450 度。将辣椒放在切菜板上，并在一侧切开一个口子。撒上盐和胡椒粉。在中间铺上一勺山羊奶酪。将罗勒、山核桃和葡萄干均匀分布在上面，每种都保留一点作为装饰。

将每个辣椒折叠起来并轻轻按压。放在衬有箔纸的烤盘上，淋上橄榄油。烘烤大约 10 分钟，直到山羊奶酪冒泡。放在盘子上食用，饰以罗勒、山核桃和葡萄干。

每个酿辣椒的营养评分：

卡路里：202

脂肪：14g

饱和脂肪：5g

胆固醇：13mg

钠：231mg

钾：127mg

碳水化合物：12g

纤维：1.8g

糖：9.3g

蛋白质：6.7g

食谱由 Belle Chevre 的 Tasia Malakasis 提供。

图片来源：斯蒂芬妮·沙班

黄油肉桂山核桃

忘记脂肪肉桂卷，而是享受这些美味的山核桃。轻轻涂上黄油的山核桃同样令人满意而没有内疚。此外，它们不含麸质且血糖含量低。

服务：4

原料：

1/2 磅山核桃

1汤匙酥油（澄清黄油）或纯素食者椰子油

1/8 茶匙凯尔特盐或喜马拉雅盐，或更多口味

1/4 茶匙甜叶甜菊糖，或更多口味

1汤匙肉桂

1/4 茶匙香草精（可选）

路线

1. 将烤箱加热至 350 度。根据大小，烤山核桃 10 到 15 分钟。

2. 将酥油或油放入足以盛放烤好的山核桃的平底锅中融化。

3. 加入剩余的材料搅拌均匀备用。

4. 将热烤山核桃和融化的酱汁一起倒入平底锅中，搅拌均匀。

5. 放凉后稍微温热或冷却即可食用。冷藏剩余的山核桃。

每 ½ 盎司份量的营养评分：

卡路里：106

脂肪：11g

碳水化合物：2.8g

食谱由畅销书作者黛比约翰逊提供 GF/LG 食品的乐趣 食谱。

甜山核桃茴香汤

这种略带甜味和坚果味的汤是素食和无麸质的。一份低于 100 卡路里的热量是享用山核桃的最健康、最令人满意的方式之一。

服务：8

准备时间：10分钟

烹饪时间：15分钟

原料：

2 个带茎的大茴香球茎，切碎

2汤匙橄榄油

2个大韭菜，切碎

1个大白洋葱，切碎

1汤匙新鲜牛至叶，加上更多的浇头

1/6 茶匙海盐

3杯绿茶，冲泡

1汤匙蜂蜜

3杯新鲜菠菜

1/2 杯纯脱脂希腊酸奶，加上更多的浇头

1茶匙橙皮

2茶匙新鲜橙汁

1/3 杯山核桃，地面

路线： 在一个大煎锅中，炒白洋葱和橄榄油直至焦糖化，大约 5 分钟。加入茴香和韭菜；煮 10 分钟或直到变软。

将混合物转移到食品加工机中，加入剩余的成分。脉冲直到平滑。

将汤舀入碗中。用额外的希腊酸奶和新鲜牛至叶装饰。

每份营养评分：

卡路里：96

脂肪：6g

蛋白质：8g

碳水化合物：13g

食谱由 The Healthy Apple 的 Amie Valpone 提供。

自制枫山核桃爆米花

忘记焦糖玉米吧，这种不太甜的零食富含纤维、蛋白质、全谷物，并提供 8% 的 RDA 铁。

服务：1

准备时间：5分钟

烹饪时间：NA

原料：

2-3 杯爆米花，爆开

2 汤匙 100% 纯枫糖浆

¼杯山核桃，切碎

枣糖，调味（约半茶匙）

路线：

将枫糖浆均匀地分布在爆米花上。加入山核桃，撒上枣糖调味。

每份营养评分：

卡路里：380

脂肪：21g

饱和脂肪：2g

胆固醇：0mg

钠：5mg

碳水化合物：48g

纤维：6g

糖：27g

蛋白质：5g

食谱由 Rachel Begun, MS, RD 提供。

山核桃蔓越莓酿橡子南瓜食谱

这种填充南瓜食谱提供了 40% 的维生素 C 每日推荐摄入量和 15% 的铁。更重要的是，每份都完美地分配在橡子南瓜的一半内，因此您不会想吃得过饱。

服务： 12

准备时间：20分钟

烹饪时间：40-60 分钟

原料：

6 橡子南瓜或小饺子南瓜，减半

2茶匙橄榄油，用于刷牙

1 1/2 杯糙米

1杯野米

1/3杯橄榄油

1/3 杯雪利酒醋

2汤匙新鲜百里香，切碎的盐，品尝

新鲜胡椒粉，品尝

1/2 杯蔓越莓干

1/2 杯山核桃，切碎

路线：

将烤箱预热至 400 度。舀出膜并压碎种子。切掉每个半壁球的圆形底部，使其坚固。用橄榄油刷南瓜肉。将南瓜切面朝下放入烤盘，而不是平的饼干片。烘烤大约 30-40 分钟，直到南瓜稍微煮熟。烤到一半时，往锅里加一点水，这样南瓜就不会粘住了。放置一旁，直到准备好填料混合物。不要一直把南瓜煮熟，因为剩下的烘烤将在填充物加入南瓜后完成。

根据包装说明煮两种米饭。煮饭时，将橄榄油、酒醋、百里香搅拌在一起，准备调料。和大蒜。盐和胡椒调味。在一个大碗里，将香醋与热米饭混合，然后搅拌均匀。加入蔓越莓和山核桃，均匀分布。

用勺子将馅料填满南瓜，使其堆积在南瓜线上方。把南瓜放回烤盘，馅面朝上。盖上箔纸，再烤 20 分钟，或直到南瓜变软。

每份营养评分：

卡路里：330

脂肪：11g

胆固醇：0mg

钠：240mg

碳水化合物：55g 纤维：6g

糖：4g

蛋白质：6g

食谱由 Rachel Begun, MS, RD 提供。

巧克力山核桃生冰淇淋

每个人都可以享受这种对你有益的冰淇淋！它富含优质脂肪，不含麸质、乳制品、大豆和胆固醇。

服务：6

准备时间：10分钟

原料：

4杯过滤水

2杯有机山核桃

3/4 杯去核枣，切碎

1茶匙有机生龙舌兰花蜜（可选）

1茶匙香草精

1 杯有机不含乳制品的黑巧克力片

路线：

将所有原料（巧克力片除外）放入搅拌机或食品加工机中。高速搅拌以充分混合，约 2 分钟。

加入巧克力片，用勺子搅拌。在冰箱中冷却 30 分钟，然后放入冰箱约 2 小时。

每一份的营养评分：

卡路里：209

脂肪：31g

饱和脂肪：31g

碳水化合物：35g

糖：27g

蛋白质：5.2g

食谱由 Mark D. Emerson, DC, CCSP 提供。

Better-For-You 山核桃派

这种山核桃派食谱不使用玉米糖浆或黄油，但味道与您家人最喜欢的食谱一样好。试一试 - 没有人会知道其中的区别！看看这个食谱的一片如何与传统食谱相提并论，数字会让你大吃一惊！

服务： 10

准备时间：20分钟

烹饪时间：30 到 40 分钟

原料：

1杯淡红糖

1/4杯白糖

1/4 杯椰子油

3个鸡蛋

1汤匙通用面粉

1 汤匙 2% 牛奶

1茶匙香草精

1杯切碎的山核桃

路线：

1. 将烤箱预热至 350 华氏度（175 摄氏度）。

2. 在一个大碗里，将鸡蛋打至起泡，加入椰子油搅拌。加入红糖、白糖和面粉搅拌；搅拌均匀。最后加入牛奶、香草和坚果。

3. 倒入未烘烤的 9 英寸馅饼壳中。在预热的烤箱中以 400 度烘烤 10 分钟，然后将温度降低至 350 度并烘烤 30 至 40 分钟，或直到完成。

每份营养评分： 卡路里：342

脂肪：20.9g

饱和脂肪：7.6g

钠：134mg

碳水化合物：45g

糖：35.6g

蛋白质：3.9

食谱由亚特兰大 Food 101 的主厨 Justin Keith 提供。

山核桃蛋白冰沙

B 级枫糖浆提供了一种非常浓郁、浓郁的枫糖风味，但您可以使用自己喜欢的类型。请确保您不使用人造糖浆来保持此冰沙配方的健康！

服务：2

准备时间：10分钟

原料：

1杯生山核桃，浸泡2小时或更长时间

2杯过滤水

2个冷冻香蕉

3片大长叶莴苣叶

1汤匙磨碎的亚麻籽

2汤匙纯枫糖浆

2茶匙香草精

1/2 茶匙肉桂

捏未精制的盐

路线

将所有原料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

每份营养评分：

卡路里：575

脂肪：41g

饱和脂肪：4g

钠：5mg

碳水化合物：53mg

纤维：12g

蛋白质：7g

食谱由 Sheree Clark 提供， 岔路。

审查