8个常见的跑步误区，破灭！

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你肯定听说过他们——“跑前一定要伸展”和“总是冷静地完成你的跑步”——但是某些跑步“规则”真的有道理吗？

我们请教了运动科学专家、奥本大学蒙哥马利分校运动科学教授 Michele Olson 博士，帮助我们从这些流行的跑步神话中分辨出事实与虚构。 (普斯特：我们也有 10 场适合刚开始跑步的人的比赛。）

神话： 在跑步之前你应该总是伸展

真相： “静态拉伸并不是跑前热身的最佳方式，”奥尔森说。信不信由你，你实际上可以通过静态拉伸来拉伤你的肌肉，它甚至可能会减慢你的速度。相反，奥尔森建议，专注于为肌肉提供氧气并让它们升温。 “从步行和小跑开始：摆动你的手臂；耸耸肩，在你加快步伐之前慢慢提高你的心率大约 10 分钟。”

奥尔森说，这并不意味着你应该完全跳过拉伸。只要确保在跑步后进行，此时您的肌肉非常温暖且充满氧气和营养；然后进行静态拉伸，重点放在腿部、臀部和腰部肌肉。 （每次跑步后都试试这个必须做的足部伸展运动。）

神话： 肌肉痉挛总是由钾过少引起

真相： 肌肉痉挛肯定会让你的跑步方式抽筋，但这并不意味着你需要补充钾来预防它们。 “抽筋主要是由于葡萄糖含量低（肌肉赖以获取能量的糖的形式）或水和钠含量低造成的，”奥尔森说。当你非常努力地锻炼时（比如举重或高强度间歇训练），你消耗葡萄糖的速度比输送到肌肉的速度快，这会导致肌肉燃烧的乳酸形成。奥尔森说，摆脱低血糖引起的痉挛的最佳方法是休息 60-90 秒，以帮助清除体内乳酸，让葡萄糖进入肌肉。

奥尔森说，为了防止在潮湿的户外跑步期间出汗过多引起痉挛，一定要保持充足的水分和营养。 “当你出汗时，钠也会被排出体外，水和钠是相辅相成的。失去大量的钾实际上很难做到。钾存在于我们的细胞内，不像钠那样容易排出体外。钠，比如水，存在于你体内的细胞之外。” （说到抽筋，请了解在户外锻炼期间要注意的 11 种与热量有关的锻炼问题。）

神话： 你应该总是在跑步后“冷静下来”

真相： 你有没有跑完长跑，只想坐下来，但你的跑步伙伴坚持要冷静下来？好消息！奥尔森说，跑步后坐下来喘口气实际上是可以的。 “冷却”（一种积极的恢复方式）背后的想法是，您将增强身体恢复到运动前正常状态的能力，但这不是强制性的。奥尔森说，你增加的呼吸频率会很好地完成这项工作。 “无论如何，您的身体都会使其功能恢复到正常的休息状态——无论您是在主动恢复还是被动恢复，运动后的重重呼吸都是您身体恢复氧气水平、去除热量和排出废物的自然方式.” （只要避免这 5 个伤害你健康的跑步后习惯，就能获得适当的康复。）

神话： 对于跑步者来说，你越灵活越好

真相： “实际上，下肢问题最严重的跑步者，如胫骨夹板和踝关节外侧疼痛和无力，他们的踝关节最灵活， 更多的 容易受伤，”奥尔森说。所以这是否意味着你应该停止拉伸？不，奥尔森说。“过度灵活的关节稳定性较差，更容易被过度拉伸或移出正常的、对关节友好的姿势，但需要要在柔韧性和稳定性之间取得平衡，防止受伤。周围有强壮肌肉的稳定关节不允许关节移动到会对肌腱和韧带施加过度压力的范围内。这里的教训是，你的关节越稳定越好。”

神话： 赤脚鞋是所有跑步者的最佳鞋类

真相： 奥尔森说，在美国，我们穿着鞋子长大，我们的身体会适应鞋子。但是肯尼亚的赤脚跑者从不穿鞋，所以他们的身体更适应赤脚跑步。如果您不习惯不穿鞋跑步，那么立即从缓冲踢脚转为赤脚跑步者可能不是最好的主意。 “如果你想尝试新的赤脚鞋，一定要穿上它们。走短距离，慢慢地建立起来，”奥尔森建议道。虽然它们可以为跑步者带来一些好处，但它们并不是每个人的最佳选择。 “如果你穿着矫形器或有关节问题，需要典型跑鞋的缓冲，你可能不适合赤脚鞋，”奥尔森说。

神话： 你应该以更大的步伐跑步以避免胫骨夹板

真相： 实际上，情况恰恰相反。 “如果你的胫骨前部和外侧有胫骨疼痛，你很可能对跑到胫骨那一侧的肌肉和肌腱过度劳累，”奥尔森说。 “实际上你应该缩短你的步幅以避免过度拉扯那块肌肉。如果你的胫骨内侧有疼痛，这可能不是你的步幅问题，而是一个过于灵活的踝关节，让你的脚也向内滚动很多。加强你的足弓将是你最好的策略，同时拉伸你的跟腱，以避免这种类型的胫骨夹板。”

神话： 为避免紧绷，跑步者不应进行力量训练

真相： 不管你是否相信，力量训练从未被证明会降低灵活性或导致关节紧绷，奥尔森说。 “事实上，除了体操运动员之外，最强壮的运动员——奥林匹克举重运动员——比任何其他运动团体都具有更大的灵活性。”为什么？想一想：当你做全方位的深蹲动作时，你有助于提高臀部的柔韧性。奥尔森说，当你做背阔肌下拉时，你正在改善肩膀的屈伸范围。在你的日常锻炼中加入全身力量训练实际上可以帮助你改善跑步：“重量训练可以帮助你的肌肉变得更强壮。做更轻的重量和爆发性的动作将大大帮助你跑得更快，并以更强有力的踢结束比赛。 ” （参见每个跑步者应该做的 6 项力量练习。）

神话： 跑步足以预防骨质疏松症

真相： 奥尔森说，虽然跑步是增加脊柱和臀部负荷的绝佳方式，但其他关节可能会出现低骨量。由于跑步只会对下半身产生负荷，因此通过运动来预防骨质疏松症的最佳方法是通过各种运动来训练您的整个身体。 “举重或做瑜伽和普拉提也有助于改善你的平衡。事实上，平衡不良是导致髋部骨折的主要原因。因此，即使你的臀部或脊柱骨密度低，如果你保持良好的平衡并且不太可能摔倒，你肯定会降低骨质疏松症相关骨折的风险。” （现在，查看 Michele Olson 的完美健美腹肌的三大动作。）

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