8种有效的“减肥”饮食

内容

• 1.阿特金斯饮食
• 2.南海滩饮食
• 3.素食
• 4.生酮饮食
• 5.古饮食
• 6.区域饮食
• 7.杜坎饮食
• 8. 5：2饮食
• 底线

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时尚的减肥饮食非常受欢迎。

他们通常承诺快速减肥和其他健康益处，但往往没有科学证据支持其使用。另外，从长期来看，它们在营养上常常不平衡且无效。

但是，在高质量的对照研究中发现某些“减肥”饮食会导致体重减轻。

此外，这些饮食可以保持健康，均衡和可持续。

这是八种真正有效的“时尚”饮食。

1.阿特金斯饮食

阿特金斯（Atkins）饮食是世界上最著名的低碳水化合物减肥饮食。

由心脏病专家罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）于1970年代初创建，阿特金斯饮食法声称可快速减肥而无饥饿感。

它包括四个阶段，包括最初的为期两周的诱导阶段，该阶段将碳水化合物每天限制为20克，同时允许无限量的蛋白质和脂肪。

在此阶段，您的身体开始将脂肪转化为称为酮的化合物，并转换为以脂肪为主要能源。

此后，阿特金斯饮食法要求其追随者以5克的增量逐渐添加其碳水化合物，以确定其“关键碳水化合物含量”以减轻体重并保持减肥。

将阿特金斯饮食与其他饮食进行比较的研究表明，这种饮食至少对减肥有效，并且通常更有效（“”，“”）。

在著名的“从零开始”研究中，有311名超重女性遵循了阿特金斯饮食，低脂Ornish饮食，LEARN饮食或Zone饮食一年。 Atkins组的体重减轻超过任何其他组（）。

其他对照研究显示，基于Atkins原理的低碳水化合物饮食与心脏病风险因子（，，，）的改善有相似的结果。

您可以在此处阅读有关阿特金斯饮食的所有信息。

概要： 阿特金斯（Atkins）饮食是一种高蛋白，高脂肪的饮食，可限制碳水化合物并根据个人的耐受性逐渐将其重新添加。研究表明，这是减肥最有效的方法之一。

2.南海滩饮食

像阿特金斯博士一样，亚瑟·阿格斯顿医生（Arthur Agatston）是一名心脏病专家，他希望帮助他的患者持续减轻体重而又不饿。

他喜欢阿特金斯饮食的某些方面，但担心无限制地使用饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险。

因此，在1990年代中期，他创造了一种低碳水化合物，低脂肪，高蛋白饮食，称为南海滩饮食，以他在南佛罗里达从事医学工作的地区命名。

尽管饮食的第1阶段碳水化合物含量低且脂肪含量非常低，但饮食在第2阶段和第3阶段的限制变少，这允许有限量的所有类型的未加工食品，同时保持较高的蛋白质摄入量。

饮食鼓励蛋白质的大量摄入，因为已证明蛋白质在消化过程中会比碳水化合物或脂肪燃烧更多的卡路里（）。

此外，蛋白质还可以刺激抑制饥饿感的激素释放，并可以帮助您持续数小时的饱腹感（，）。

一项对24项研究的大型回顾发现，与低脂，标准蛋白饮食相比，高蛋白，低脂饮食导致体重，脂肪和甘油三酸酯的减少更大，并且肌肉的保留效果更好。

有许多关于南海滩饮食减肥的传闻报道，以及一项发表了为期12周的研究，研究了其作用。

在这项研究中，糖尿病前成年人的腰部平均掉落了11磅（5.2千克），平均掉了2英寸（5.1厘米）。

此外，他们的空腹胰岛素水平降低，胆囊收缩素（CCK）升高，胆囊收缩素是一种促进饱腹感的激素（）。

尽管饮食总体上具有营养价值，但它却需要对饱和脂肪进行严格的限制，并鼓励使用加工过的植物油和种子油，这可能会导致各种健康问题。

您可以通过阅读本文来了解有关South Beach Diet的更多信息，或从这里开始。

概要： 南海滩饮食是一种高蛋白，低碳水化合物，低脂肪的饮食，已显示可减轻体重并减少心脏病的危险因素。

3.素食

素食饮食在寻求减肥的人们中非常流行。

人们批评它们不平衡，极端，因为它们不含动物产品。另一方面，它们也以一种道德，健康的饮食方式而受到赞誉。

重要的是，纯素食可以是健康的，也可以是不健康的，具体取决于它们所含食物的类型。吃大量加工食品和饮料时，减肥的可能性不大。

但是，研究表明，以全食物为基础的素食饮食可以导致体重减轻，并可以减少一些心脏病的危险因素（“，”）。

一项针对63名超重成年人的为期六个月的对照研究比较了五种不同饮食的结果。素食主义者小组的体重减轻是其他任何小组的两倍以上（）。

此外，更长时间的研究表明，纯素食可以产生令人印象深刻的结果。

在一项针对64位超重老年妇女的为期两年的对照研究中，吃纯素饮食的人的体重减轻了近60倍（低脂饮食）。

要了解有关如何通过素食安全且持续地减肥的更多信息，请阅读本文。

概要： 在短期和长期研究中，素食主义者饮食都能有效减轻体重。此外，它们可能有助于保护心脏健康。

4.生酮饮食

尽管生酮饮食被称为“时尚”饮食，但不可否认的是，它对于减肥非常有效。

它可以通过降低胰岛素水平并将您的主要燃料来源从糖转换为酮来起作用。这些化合物是由脂肪酸制成的，您的大脑和其他器官可以燃烧它们获取能量。

当您的身体没有碳水化合物可以燃烧并转换为酮时，您就处于酮症状态。

但是，与阿特金斯（Atkins）和其他低碳水化合物饮食不同，生酮饮食不会逐渐增加其碳水化合物。相反，他们保持极低的碳水化合物摄入量，以确保追随者留在酮症中。

实际上，生酮饮食通常每天提供的总碳水化合物少于50克，常常少于30克。

一项对13项研究的大规模分析发现，生酮饮食不仅增加了体重和体内脂肪的损失，而且还可以减少超重或肥胖者的炎症标志物和疾病危险因素（）。

在一项针对45名肥胖成年人的为期两年的对照研究中，生酮组的成年人平均掉落了27.5磅（12.5千克），腰部掉落了29英寸（11.4厘米）。

即使两组都限制热量，这也比低脂组明显更多（）。

此外，即使没有故意限制卡路里的摄入量，生酮饮食也往往会减少卡路里的摄入。最近对几项研究的评论表明，这可能是因为酮有助于抑制食欲（）。

阅读本文以了解更多有关生酮饮食如何帮助您减肥的信息。

概要： 生酮饮食通常每天提供少于30克的碳水化合物。已证明它们可促进体重减轻和腹部脂肪减少，并降低超重和肥胖人群患病的风险。

5.古饮食

古饮食法是古石器时代饮食的缩写，它是基于狩猎采集者数千年前所饮食的饮食。

古代已被归类为时尚饮食，因为它限制了许多食品，包括乳制品，豆类和谷物。此外，批评家指出，吃与史前祖先一样的食物是不现实的，甚至是不可能的。

但是，古饮食是一种平衡，健康的饮食方式，它消除了加工食品，并鼓励其追随者食用多种动植物食品。

此外，研究表明，古饮食也可以帮助您减轻体重并变得更健康（，，）。

在一项研究中，有70名肥胖的老年妇女采用古饮食或标准饮食。六个月后，古组的体重和腹部脂肪的减少明显多于另一组。

他们的血液中甘油三酸酯水平也有较大降低（）。

此外，这种饮食方式可能会促进内脏脂肪的流失，内脏脂肪是腹部和肝脏中特别危险的脂肪，会增加胰岛素抵抗并增加患病的风险。

在一项为期五周的研究中，吃过古饮食的10名肥胖老年妇女平均减少了10磅（4.5千克），肝脂肪减少了49％。此外，这些妇女的血压，胰岛素，血糖和胆固醇降低。

您可以在此处了解更多有关古饮食的知识，以及它如何帮助您减肥。

概要： 古饮食以祖传饮食原则为基础，该原则着重于未加工的完整食品。研究表明，它可以帮助您减轻体重并改善整体健康状况。

6.区域饮食

Zone饮食是由美国生物化学家Barry Sears博士于1990年代中期创立的。

由于其前提是必须蛋白质，脂肪和碳水化合物的严格比例以实现最佳减肥效果和整体健康，因此已被归类为时尚饮食。

该饮食计划规定您的卡路里摄入量应由30％的瘦蛋白，30％的健康脂肪和40％的高纤维碳水化合物组成。另外，这些食物将在用餐和点心时以规定数量的“块”形式食用。

推荐Zone饮食有效的方法之一是减少炎症，使您更容易减肥。

迄今为止的研究表明，Zone饮食可以有效减轻体重，降低血糖，胰岛素抵抗和炎症（，24，）。

在一项为期六周的针对超重成人的对照研究中，与低脂组相比，饮食和饮食不足的人减肥和体内脂肪减少的更多。他们还报告说疲劳平均降低了44％（24）。

在另一项研究中，有33人遵循四种不同饮食中的一种。研究表明，Zone饮食可帮助参与者减少最多的脂肪，并增加抗炎性的omega-3脂肪酸与omega-6脂肪酸的比例。

您可以通过阅读本文来了解有关区域饮食的更多信息。

概要： 区域饮食规定了由30％的瘦蛋白，30％的健康脂肪和40％的高纤维碳水化合物组成的饮食。研究表明，它可以帮助您减轻体重并减轻炎症。

7.杜坎饮食

从杜坎饮食的初始阶段来看，不难理解为什么它经常被归类为时尚饮食。

由法国医生皮埃尔·杜坎（Pierre Dukan）在1970年代开发，杜坎饮食法包括四个阶段。它始于攻击阶段，该阶段几乎完全由无限的瘦蛋白食品组成。

摄入如此高的蛋白质的理由是，由于促进新陈代谢并显着降低食欲，它会导致体重快速下降。

在稳定阶段之前，每个阶段都添加其他食物，在此阶段，严禁严格禁止任何食物，但应鼓励使用高蛋白食物和蔬菜。最后阶段还要求您每周只吃一次进攻阶段的食物。

尽管这种饮食看起来极端，但它确实会导致体重减轻。

波兰研究人员评估了51名遵循Dukan饮食8-10周的妇女的饮食。这些妇女平均每天减少33磅（15公斤）体重，同时消耗约1000卡路里和100克蛋白质。

尽管对Dukan Diet的研究很少，但研究发现类似的高蛋白饮食可能对减肥有效（，，）。

的确，对13项对照研究的系统评价发现，高蛋白，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效地减轻体重，减少患心脏病的危险因素（）。

如果您有兴趣了解有关杜坎饮食的更多信息，请阅读此文章。

概要： 杜肯饮食开始于几乎所有蛋白质的饮食，并在后期允许其他食物。像其他高蛋白，低碳水化合物饮食一样，它可以促进快速减肥，同时控制饥饿感。

8. 5：2饮食

5：2饮食（也称为快速饮食）是一种间歇性禁食，称为隔日禁食。

使用这种饮食，您通常每周吃五天，并且每周两天将卡路里摄入限制在500-600卡路里之间，从而导致总体卡路里不足，从而导致体重减轻。

5：2饮食被认为是隔日禁食的一种形式。相反，某些类型的隔日禁食涉及整整24小时不进食。

在“快速”的两天内热量分配极低，导致一些人将5：2饮食归类为时尚饮食。

然而，支持隔日禁食对健康有益的证据正在增长，这似乎是减肥的合理选择（31）。

研究表明，隔日空腹不会在进食日引起过多的卡路里摄入。这可能是由于释放了一种肽YY（PYY），一种使您感到饱饱并帮助您少吃的激素（）。

重要的是，没有发现隔日禁食会比包含相同卡路里的标准饮食造成更大的体重减轻。

但是，一些研究发现，这两种方法都可以有效减轻体重和腹部脂肪（，）。

而且，尽管无法完全防止肌肉减肥同时减轻体重，但与传统形式的卡路里限制（）相比，隔天禁食对维持肌肉质量似乎更有利。

通过阅读本文，您可以了解有关5：2饮食的更多信息。

概要： 5：2饮食是隔日禁食的一种形式，包括每周两天进食500–600卡路里的热量，否则正常进食。它被发现可以有效减轻体重和脂肪，同时防止肌肉丢失。

底线

时尚的饮食将永远流行，并且将继续制定新的计划来满足人们快速减肥的愿望。

尽管许多所谓的时尚饮食不均衡且不符合其要求，但实际上有几种饮食确实可以做到。

但是，仅仅因为饮食对减肥有效，并不意味着它可以长期持续。

为了达到并维持减肥目​​标，重要的是找到一种健康的饮食方式，让您终身享受并遵循。