8种发酵食品，促进消化和健康

内容

• 1.开菲尔
• 2.坦佩
• 3.纳豆
• 4.康普茶
• 5.味iso
• 6.泡菜
• 7.酸菜
• 8.益生菌酸奶
• 底线

发酵是涉及细菌和酵母分解糖的过程。

这不仅有助于增强食品的保存性，而且食用发酵食品还可以增加肠道中发现的有益细菌或益生菌的数量。

益生菌具有多种健康益处，包括改善消化，增强免疫力甚至减轻体重（1、2、3）。

本文研究了8种发酵食品，这些食品被证明可以改善健康和消化。

1.开菲尔

牛乳气酒是一种养殖乳制品。

它是通过向牛奶中添加由酵母和细菌的混合物制成的开菲尔谷物制成的。这导致了浓稠的饮料，其味道通常与酸奶相比。

研究表明，开菲尔可能带来许多好处，从消化到发炎再到骨骼健康都会受到影响。

在一项小型研究中，显示开菲尔可以改善15位乳糖不耐症患者的乳糖消化。乳糖不耐症者无法消化乳制品中的糖分，从而导致抽筋，腹胀和腹泻等症状（4）。

另一项研究发现，每天食用6.7盎司（200毫升）开菲尔持续6周可减少炎症标志物，这是导致心脏病和癌症等慢性疾病发展的已知原因（5，6）

牛乳气酒也可能有助于增强骨骼健康。一项研究研究了开菲尔对40名骨质疏松症患者的影响，骨质疏松症的特征是骨骼疏松多孔。

六个月后，与对照组相比，食用开菲尔的组的骨矿物质密度有所改善（7）。

单独享用开菲尔或使用它来增加您的冰沙和混合饮料。

摘要： 牛乳气酒是一种发酵的乳制品，可以改善乳糖消化，减少炎症和促进骨骼健康。

2.坦佩

坦佩由发酵的大豆制成，已被压制成紧密的蛋糕。

这种高蛋白的肉类替代品结实但耐嚼，可以在添加到菜肴中之前进行烘烤，蒸制或炒制。

除了令人印象深刻的益生菌含量，豆eh还富含许多营养，可以改善您的健康。例如，大豆蛋白已显示出减少心脏病的某些危险因素。

一项针对42位高胆固醇人群的研究研究了食用大豆蛋白或动物蛋白的影响。那些食用大豆蛋白的人的“不良” LDL胆固醇降低了5.7％，总胆固醇降低了4.4％，血液甘油三酸酯降低了13.3％（8）。

此外，一项试管研究发现，豆eh中的某些植物化合物可以充当抗氧化剂，帮助减少自由基的积累，而自由基是有害的化合物，可导致慢性疾病（9）。

坦佩（Tempeh）非常适合素食主义者和食肉者。从三明治到油炸食品，都可以利用它来利用其许多健康益处。

摘要： 坦佩由发酵大豆制成。它的益生菌含量很高，并且含有可能充当抗氧化剂并改善心脏健康的化合物。

3.纳豆

纳豆（Natto）是传统日本料理中的主要益生菌食品，就像豆eh一样，是由发酵大豆制成的。

它包含大量纤维，每3.5盎司（100克）食用5克（10）。

纤维可能有助于支持消化系统健康。它在未消化的情况下穿过人体，增加了粪便的体积，有助于促进规律性和减轻便秘（11）。

纳豆还富含维生素K，维生素K是一种重要的营养物质，与钙的代谢有关，在骨骼健康中起着重要作用。在一项针对944名女性的研究中，纳豆的摄入与绝经后女性的骨质流失减少有关（12）。

纳豆的发酵还产生一种叫做纳豆激酶的酶。在12个人中进行的一项研究表明，补充纳豆激酶有助于预防和溶解血凝块（13）。

另一项研究还发现，补充这种酶有助于分别使收缩压和舒张压降低5.5和2.84 mmHg（14）。

纳豆具有很强的风味和滑爽的质地。它通常与米饭搭配使用，并作为促进消化的早餐的一部分。

摘要： 纳豆是一种发酵大豆产品。它的高纤维含量可以促进规律性并有助于防止骨质流失。它还产生一种酶，可以降低血压并帮助溶解血块。

4.康普茶

红茶菌是一种发酵的茶，具有泡沫，酸和味道。它由红茶或绿茶制成，并具有促进健康的功效。

动物研究表明，饮用红茶菌可以帮助防止因接触有害化学物质而引起的肝脏毒性和损害（15、16、17）。

试管研究还发现，康普茶可以帮助诱导癌细胞死亡并阻止癌细胞扩散（18、19）。

一项动物研究甚至发现康普茶有助于降低血糖，甘油三酸酯和低密度脂蛋白胆固醇（20）。

尽管当前的大多数研究仅限于试管和动物研究，但康普茶及其成分的益处令人鼓舞。尽管如此，仍需要进一步的研究来确定红茶菌如何影响人类。

由于其日益流行，大多数大型杂货店都可以找到红茶菌。它也可以在家中制作，尽管应仔细准备以防止污染或发酵过度。

摘要： 红茶菌是一种发酵茶。尽管需要进行更多的研究，但动物和试管研究发现它可以帮助保护肝脏，降低血糖并降低胆固醇和甘油三酸酯的水平。

5.味iso

味iso是日本料理中常见的调味料。它是用盐和曲霉（一种真菌）发酵大豆制成的。

它最常在味o汤中找到，味mis汤是由味paste酱和高汤制成的风味佳肴，传统上可作为早餐食用。

除其益生菌含量外，多项研究还发现与味o有关的健康益处。

在一项包括21,852名女性的研究中，食用味o汤与降低患乳腺癌的风险有关（21）。

味may还可以帮助降低血压并保护心脏健康。实际上，一项对大鼠的研究发现，长期食用味mis汤有助于使血压正常化（22）。

在超过40,000人中进行的另一项研究表明，味intake汤的摄入量越高，中风的风险就越低（23）。

请记住，这些研究中的许多研究都具有关联性，但并未考虑其他因素。需要更多的研究来评估味o对健康的影响。

除了在汤中加入味mis外，您还可以尝试用它来为煮熟的蔬菜上釉，为色拉调味料调味或将肉腌制。

摘要： 味iso是用发酵大豆制成的调味料。尽管需要更多的人类研究，但它与降低癌症风险和改善心脏健康有关。

6.泡菜

泡菜是韩国最受欢迎的小菜，通常用发酵白菜制成，尽管它也可以用萝卜等其他发酵蔬菜制成。

它具有广泛的健康益处，并且在降低胆固醇和降低胰岛素抵抗方面尤其有效。

胰岛素负责将葡萄糖从血液传输到组织。当您长时间维持高水平的胰岛素时，您的身体会停止对它的正常反应，从而导致高血糖和胰岛素抵抗。

在一项研究中，有21位患有糖尿病的人食用新鲜或发酵的泡菜长达8周。到研究结束时，食用发酵泡菜的人的胰岛素抵抗，血压和体重降低（24）。

在另一项研究中，人们接受了高含量或低含量泡菜的饮食，为期7天。有趣的是，泡菜的摄入量较高，导致血糖，血胆固醇和“不良” LDL胆固醇的下降更大（25）。

泡菜很容易制作，可以添加到从面条碗到三明治的所有东西中。

摘要： 泡菜是用白菜或萝卜等发酵蔬菜制成的。研究发现，它可能有助于降低胰岛素抵抗和血液胆固醇。

7.酸菜

酸菜是一种受欢迎的调味品，由切碎的白菜组成，该白菜已被乳酸菌发酵。它热量低，但含有大量的纤维，维生素C和维生素K（26）。

它还含有大量的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂有助于促进眼睛健康并降低患眼病的风险（27）。

酸菜的抗氧化剂含量也可能对癌症的预防有希望的作用。

一项试管研究表明，用白菜汁处理乳腺癌细胞会降低某些与癌症形成相关的酶的活性（28）。

但是，目前的证据有限，需要更多研究来研究这些发现如何转化为人类。

您几乎可以在任何物中使用德国泡菜。将其放入下一个砂锅中，将其加入一碗丰盛的汤中，或用它来填充令人满意的三明治。

为了获得最大的健康益处，请务必选择未经巴氏杀菌的酸菜，因为巴氏杀菌会杀死有益细菌。

摘要： 酸菜是用切碎的白菜发酵而成的。富含抗氧化剂，对眼睛健康至关重要，很容易添加到许多菜肴中。

8.益生菌酸奶

酸奶是由经过发酵的牛奶制成的，最常见的是与乳酸菌一起发酵。

它富含许多重要营养素，包括钙，钾，磷，核黄素和维生素B12（29）。

酸奶还与多种健康益处有关。

一项针对14项研究的评论显示，益生菌酸奶等发酵乳产品可以帮助降低血压，特别是在那些高血压人群中（30）。

另一项研究发现，酸奶摄入量的增加与老年人骨骼矿物质密度和身体机能的改善有关（31）。

它还可以帮助您控制腰围。最近的一项评论表明，吃酸奶与降低体重，减少体内脂肪和减小腰围有关（32）。

请记住，并不是所有的酸奶品种都含有益生菌，因为这些有益细菌通常在加工过程中被杀死。

寻找含有活菌的酸奶，以确保您服用的是益生菌。此外，请确保选择添加糖最少的酸奶。

摘要： 益生菌酸奶是由发酵牛奶制成的。它营养丰富，可以帮助减轻体重，降低血压并改善骨骼健康。

底线

发酵可以帮助增加许多不同食品的保存期限和健康益处。

发酵食品中存在的益生菌与消化，免疫，减肥等方面的改善有关（1、2、3）。

发酵食品除了含有这些有益的益生菌外，还可以对健康的许多其他方面产生积极影响，并且是饮食中的绝佳补充。