低碳水化合物饮食的8种最受欢迎​​的方法

内容

• 1.典型的低碳水化合物饮食
• 2.生酮饮食
• 3.低碳水化合物，高脂肪（LCHF）
• 4.低碳古饮食
• 5.阿特金斯饮食
• 6.生态阿特金斯
• 7.零碳
• 8.低碳地中海饮食
• 底线

低碳水化合物饮食已经流行了数十年。

他们曾经是极富争议性的，但最近已获得主流的接受。

低碳水化合物饮食往往比低脂肪饮食引起更多的体重减轻-至少在短期内是这样（1）。

它们还改善了许多健康指标，例如血液甘油三酸酯，HDL（良好）胆固醇，血糖和血压（2、3、4、5、6）。

但是，这种饮食方式存在多种类型。

以下是八种低碳水化合物饮食的流行方法。

1.典型的低碳水化合物饮食

典型的低碳水化合物饮食没有固定的定义。

它被简单地称为低碳水化合物饮食或限制碳水化合物饮食。

与典型的西方饮食相比，这种饮食方式的碳水化合物含量较低，蛋白质含量较高。它通常强调肉，鱼，蛋，坚果，种子，蔬菜，水果和健康脂肪。

您的目的是尽量减少谷物，土豆，含糖饮料和高糖垃圾食品等高碳水化合物食物的摄入量。

每天建议的碳水化合物摄入量通常取决于您的目标和偏好。常见的标题可能是这样的：

• 100–150克。 此范围适用于保持体重或经常进行高强度运动。它可以容纳大量水果，甚至还有一些淀粉类食物，例如土豆。
• 50-100克。 此范围用于缓慢而稳定的减肥或维持体重。这里有很多蔬菜和水果的空间。
• 50克以下。 这是为了快速减肥。多吃蔬菜，但将水果的摄入量限制在血糖指数（GI）较低的浆果。

摘要 与常规饮食相比，典型的低碳水化合物饮食的碳水化合物含量低得多，蛋白质含量更高。推荐的碳水化合物摄入量取决于个人目标和偏好。

2.生酮饮食

生酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食。

酮饮食的目的是使碳水化合物保持在较低水平，以使人体进入称为酮症的代谢状态。

在这种状态下，您的胰岛素水平急剧下降，您的身体会从脂肪存储中释放出大量脂肪酸。

这些脂肪酸中有很多会转移到您的肝脏，从而将它们转变为酮。酮是水溶性分子，可以穿越血脑屏障并为大脑提供能量。

然后，您的大脑开始不再主要依靠酮了，而不是依靠碳水化合物。您的身体可以通过称为糖异生的过程产生大脑仍需要的少量葡萄糖。

这种饮食的某些版本甚至会限制蛋白质的摄入，因为过多的蛋白质可能会减少您生产的酮的数量。

酮饮食传统上用于治疗儿童的抗药性癫痫病，对其他神经系统疾病和新陈代谢问题（例如2型糖尿病）也有益处（7、8、9、10）。

它甚至在一些健美运动员中也因减脂而变得流行，因为它是减脂的一种非常有效的方法，并且往往会导致食欲大幅度下降（11、12）。

生酮饮食涉及高蛋白，高脂肪的食物。碳水化合物的每日摄入量通常限制在50克以下，有时甚至是20-30克。

常规的酮饮食模式称为标准生酮饮食（SKD）。

但是，还有其他一些与战略性添加碳水化合物有关的变体：

• 靶向生酮饮食（TKD）。 在此版本中，您在锻炼前后添加少量碳水化合物。
• 周期性生酮饮食（CKD）。 这种类型的人在大多数日子里都吃生酮饮食，但每周要改用高碳水化合物饮食1-2天。

摘要 生酮（酮）饮食包括充分减少碳水化合物以诱导称为酮症的代谢状态。这是一种非常有效的饮食方法，可以减少脂肪，并可以预防多种疾病。

3.低碳水化合物，高脂肪（LCHF）

LCHF代表“低碳水化合物，高脂肪”。这是一种相当低碳水化合物的标准饮食，但更着重于未加工的整体食品。

它主要关注肉类，鱼类和贝类，鸡蛋，健康脂肪，蔬菜，乳制品，坚果和浆果。

该饮食中建议的碳水化合物摄入量范围为每天20-100克。

摘要 LCHF饮食是一种非常低碳水化合物的饮食方式，主要侧重于整个未经加工的食物。

4.低碳古饮食

目前，古饮食是世界上最受欢迎的饮食方式之一。它鼓励人们食用在旧石器时代（农业革命和工业革命之前）可能提供的食物。

根据古生物学家的支持，恢复您的史前祖先的饮食应该可以改善健康状况，因为据称人类已经进化并适应饮食。

几项小型研究表明，古饮食可以减轻体重，降低血糖并改善患心脏病的危险因素（13、14、15）。

从定义上讲，古饮食不属于低碳水化合物饮食，但在实践中往往如此。

它强调肉，鱼，海鲜，鸡蛋，蔬菜，水果，块茎，坚果和种子。严格的古饮食可以消除加工食品，糖，谷物，豆类和乳制品。

还有其他几种流行的版本，例如原始设计图和完美的健康饮食。与典型的西方饮食相比，所有这些食物的碳水化合物含量都低得多。

摘要 古饮食包括吃旧石器时代祖先可能会食用的未加工食品。尽管并非严格低碳水化合物，但可以对其进行修改以适合这种生活方式。

5.阿特金斯饮食

阿特金斯饮食法是最著名的低碳水化合物饮食计划。它涉及减少所有高碳水化合物食物，同时吃所需数量的蛋白质和脂肪。

饮食分为四个阶段：

• 阶段1：感应。 每天吃20克以下的碳水化合物，持续2周。
• 阶段2：平衡。 慢慢添加更多的坚果，低碳水化合物蔬菜和水果。
• 阶段3：微调。 当您达到自己的体重目标时，添加更多的碳水化合物，直到减肥速度变慢。
• 阶段4：维护。 尽可能多地摄取健康的碳水化合物，以免体重减轻。

Atkins饮食原本是被妖魔化的，但是目前的研究表明，只要摄入足够的纤维，它既安全又有效。这种饮食今天仍然很流行。

摘要 阿特金斯饮食已经流行了40多年。这是一种四阶段，低碳水化合物的饮食方式，可让您消耗大量的脂肪和蛋白质。

6.生态阿特金斯

称为Eco-Atkins的饮食实质上是Atkins饮食的纯素版本。

它包括植物性食物和蛋白质和/或脂肪含量高的成分，例如面筋，大豆，坚果和植物油。

它的卡路里中约有25％来自碳水化合物，30％来自蛋白质和45％来自脂肪。

因此，它的碳水化合物含量比典型的阿特金斯饮食高，但仍远低于典型的纯素食饮食。

一项为期六个月的研究表明，与高碳水化合物素食饮食相比，生态阿特金斯饮食引起的体重减轻更多，心脏病危险因素的改善更大（16）。

摘要 Eco-Atkins饮食是Atkins饮食的纯素版本。尽管碳水化合物含量比典型的阿特金斯饮食高，但与大多数素食和纯素食相比，碳水化合物仍然非常低。

7.零碳

有些人喜欢从饮食中消除所有碳水化合物。

这被称为零碳水化合物饮食，通常只包含动物性食物。

遵循零碳水化合物饮食的人会吃肉，鱼，蛋以及黄油和猪油等动物脂肪。其中一些还添加盐和香料。

最近没有研究表明零碳水化合物饮食是安全的。从1930年开始，只有一个案例研究，其中两个男人一年只吃肉和器官，但看起来身体健康（17）。

零碳水化合物饮食缺乏一些重要的营养素，例如维生素C和纤维。因此，通常不建议这样做。

摘要 有些人遵循零碳水化合物饮食，不包括所有植物性食物。尚未对这种饮食方式进行质量研究，通常不建议这样做。

8.低碳地中海饮食

地中海饮食非常受欢迎，特别是在卫生专业人员中。

它以20世纪初地中海国家的传统食品为基础。

研究表明，这种饮食可能有助于预防心脏病，乳腺癌和2型糖尿病（18、19、20）。

低碳水化合物的地中海饮食模式以其同名饮食为蓝本，但限制了高碳水化合物食物（如全谷物）。

与常规的低碳水化合物饮食不同，它强调的是更多脂肪的鱼而不是红肉，以及更多的特级初榨橄榄油而不是黄油等脂肪。

尽管需要在研究中证实这一点，但低碳水化合物的地中海饮食可能比其他低碳水化合物的饮食更能预防心脏病。

摘要 地中海低碳水化合物饮食与常规低碳水化合物饮食相似。但是，它包括更多的鱼和特级初榨橄榄油。

底线

如果您要尝试低碳水化合物饮食，请选择适合您的生活方式，食物偏爱和个人健康目标的计划。

对一个人有效的方法可能对下一个不适，因此对您来说最好的饮食是您可以坚持的饮食。