8令人惊讶的事情损害您的肠道细菌

内容

• 什么是肠道细菌，为什么如此重要？
• 1.不吃各种各样的食物
• 2.饮食中缺乏益生元
• 3.饮酒过多
• 4.抗生素的使用
• 5.缺乏规律的体育锻炼
• 6.抽烟
• 7.睡眠不足
• 8.压力太大
• 如何改善肠道健康
• 底线

人类的肠道内有超过100万亿种细菌，被称为“肠道菌群”。拥有健康的肠道菌群对于您的整体健康至关重要。

有趣的是，许多饮食，生活方式和其他环境因素都可能对肠道细菌产生负面影响。

什么是肠道细菌，为什么如此重要？

肠道内有数百种细菌。他们中有些人友好，而另一些人则不友好。

肠道中的大多数细菌属于以下四类之一： 坚定, 拟杆菌属, 放线菌 要么 变形细菌 (1, 2).

每个小组都在您的健康中发挥作用，并且需要不同的营养以使其生长（3）。

友好的肠道细菌对于消化很重要。它们破坏有害细菌和其他微生物，并产生维生素K，叶酸和短链脂肪酸（4、5）。

如果肠道菌群中有害细菌过多，而友好细菌不足，则会导致失衡。这被称为营养不良（6，7）。

营养不良和肠道菌群多样性的降低均与胰岛素抵抗，体重增加，炎症，肥胖，炎性肠病和结直肠癌有关（8、9、10、11）。

因此，保持肠道细菌尽可能友好和丰富很重要。

事不宜迟，这里有8件令人惊讶的事情，它们可能会对肠道细菌造成伤害。

1.不吃各种各样的食物

通常，丰富多样的肠道菌群被认为是健康的（12）。

肠道细菌缺乏多样性限制了从有害影响（如感染或抗生素）中的恢复（13、14）。

由多种完整食品（例如水果，蔬菜和全谷物）组成的饮食可导致肠道菌群更加多样化。实际上，仅几天后（12、15、16），改变饮食习惯就可以改变肠道菌群。

这是因为您所吃的食物提供了有助于细菌生长的营养。富含全食物的饮食可以为肠道提供多种营养，有助于促进各种细菌的生长，从而导致肠道菌群更加多样化。

不幸的是，在过去的50年中，西方饮食的许多多样性已经丧失。如今，世界粮食供应量的75％仅来自12种植物和5种动物（12）。

有趣的是，研究表明，生活在非洲和南美农村地区的人的肠道菌群要比生活在美国和欧洲的人更丰富（17、18）。

他们的饮食通常不受西方世界的影响，富含纤维和多种植物蛋白。

摘要： 饮食中缺乏各种不同的整体食物可能会导致肠道菌群多样性的丧失。这可能对健康产生许多负面影响。

2.饮食中缺乏益生元

益生元是一种未经消化就通过人体的纤维，可促进友好肠道细菌的生长和活性（19）。

许多食物，包括水果，蔬菜和全谷物，天然都含有益生元纤维。

饮食中缺乏它们可能对您的整体消化健康有害（20）。

益生元含量高的食物包括：

• 小扁豆，鹰嘴豆和豆类
• 燕麦
• 香蕉
• 菊芋
• 芦笋
• 大蒜
• 韭菜
• 洋葱
• 坚果类

一项针对30位肥胖女性的研究发现，每天服用益生菌补充剂三个月可以促进健康细菌的生长 双歧杆菌 和 费氏杆菌 (21).

益生元纤维补充剂还促进了短链脂肪酸的产生（22）。

这些脂肪酸是结肠细胞的主要营养来源。它们可以被吸收到您的血液中，从而促进新陈代谢和消化健康，减少炎症并可以降低结直肠癌的风险（23、24）。

此外，富含益生元纤维的食物可能在降低胰岛素和胆固醇水平方面发挥作用（25、26）。

摘要： 益生元是一种常见于水果，蔬菜和全谷物中的纤维。它们对于增加健康的肠道细菌如 双歧杆菌。

3.饮酒过多

酒精会上瘾，剧毒，大量食用会对身体和精神产生有害影响（27，28）。

在肠道健康方面，长期饮酒会引起严重的问题，包括营养不良。

一项研究检查了41名酗酒者的肠道菌群，并将其与10名几乎不喝酒的健康个体进行了比较。酒精中毒症患者占27％的酒精中毒，但在任何健康个体中均不存在（29）。

另一项研究比较了三种不同类型的酒精对肠道健康的影响。

在20天内，每个人每天消耗9.2盎司（272毫升）的红酒，等量的脱醇红酒或3.4盎司（100毫升）杜松子酒（30）。

杜松子酒减少了有益肠道细菌的数量，而红酒实际上增加了已知可促进肠道健康的细菌的数量，减少了有害肠道细菌的数量，例如 梭菌.

适量饮用红酒对肠道细菌的有益作用似乎是由于其多酚含量的缘故。

多酚是逃避消化并被肠道细菌分解的植物化合物。它们还可以帮助降低血压并改善胆固醇（31、32）。

摘要： 一般来说，饮酒会对肠道细菌产生有害影响。但是，适量食用时，红酒中的多酚含量可能对肠道细菌具有保护作用。

4.抗生素的使用

抗生素是用于治疗细菌引起的感染和疾病的重要药物，例如尿路感染和链球菌性喉炎。它们通过杀死细菌或阻止细菌繁殖而起作用，在过去80年中挽救了数百万生命。

然而，它们的缺点之一是它们同时影响好细菌和坏细菌。实际上，即使是单一抗生素治疗也可能导致肠道菌群组成和多样性发生有害变化（33、34、35）。

抗生素通常会导致有益细菌的短期减少，例如 双歧杆菌 和 乳杆菌，并可以暂时增加有害细菌，例如 梭菌 (36).

但是，抗生素也会导致肠道菌群的长期改变。服完一定剂量的抗生素后，大多数细菌会在1-4周后返回，但是它们的数量通常不会恢复到以前的水平（37、38、39）。

实际上，一项研究发现，单剂量抗生素减少了抗生素的多样性。 拟杆菌属，最主要的细菌群体之一，并增加了耐药菌株的数量。这些影响持续了两年（40）。

摘要： 即使在短期使用的情况下，抗生素也会影响肠道菌群的多样性和组成。这可能对肠道细菌产生有害影响，可能持续长达两年。

5.缺乏规律的体育锻炼

体育活动被简单地定义为身体燃烧能量的任何运动。

散步，园艺，游泳和骑自行车都是体育锻炼的例子。

锻炼身体可以带来许多健康益处，包括减肥，降低压力水平和降低患慢性病的风险（41、42、43、44）。

此外，最近的研究表明，体育锻炼也可能改变肠道细菌，改善肠道健康（45、46、47）。

较高的健身水平与更多的丁酸，一种对整体健康至关重要的短链脂肪酸以及产生丁酸的细菌有关（48、49）。

一项研究发现，与按体型，年龄和性别相匹配的对照组相比，职业橄榄球运动员的肠道菌群更加多样化，细菌家族的数量增加了一倍（50）。

而且，运动员的水平更高 阿克曼西亚，一种在代谢健康和预防肥胖中起重要作用的细菌（50，51）。

在女性中也有类似的报道。

一项研究比较了19名体育锻炼女性的肠道菌群和21名非体育锻炼女性的肠道菌群（52）。

活跃妇女的健康促进细菌含量较高，包括 双歧杆菌 和 阿克曼西亚，表明即使在低至中等强度的情况下进行定期体育锻炼也可能有益。

摘要： 定期进行体育锻炼可促进有益肠道细菌的生长，包括 双歧杆菌 和 阿克曼西亚。在不活跃的人中看不到这些积极影响。

6.抽烟

烟草烟雾由数千种化学物质组成，其中70种会引起癌症（53）。

吸烟几乎危害人体的每个器官，并增加患心脏病，中风和肺癌的风险（54）。

吸烟也是引起炎症性肠病的最重要的环境风险因素之一，这种疾病的特征是消化道持续发炎（55）。

此外，与不吸烟者相比，吸烟者患克罗恩氏病（一种常见的炎症性肠病）的可能性要高两倍（56）。

在一项研究中，戒烟增加了肠道菌群多样性，这是健康肠道的标志（57）。

摘要： 吸烟会对体内几乎所有器官产生有害影响。戒烟可以通过增加肠道菌群的多样性来改善肠道健康，这种情况仅在九周后即可发生。

7.睡眠不足

良好的睡眠对整体健康非常重要。

研究表明，睡眠不足与许多疾病有关，包括肥胖和心脏病（58、59、60）。

睡眠是如此重要，以至于身体拥有自己的计时时钟，即昼夜节律（61）。

这是一个24小时的内部时钟，会影响您的大脑，身体和激素。它可以使您保持警觉和清醒，但也可以告诉您的身体何时该睡觉（62、63）。

似乎肠道也遵循日常的昼夜节律。由于缺乏睡眠，轮班工作和在深夜进食而干扰身体时钟，可能会对肠道细菌产生有害影响（64、65、66）。

2016年的一项研究首次探索了短期睡眠剥夺对肠道菌群组成的影响（67）。

该研究比较了九名男性两晚睡眠剥夺（每晚约4小时）与正常睡眠两晚（8.5小时）的影响。

缺乏睡眠两天会导致肠道菌群发生细微变化，并增加了与体重增加，肥胖，2型糖尿病和脂肪代谢有关的细菌数量（67、68）。

然而，剥夺睡眠对肠道细菌的影响是一个新的研究领域。需要进一步研究以确定睡眠不足和睡眠质量差对肠道健康的影响。

摘要： 身体有一个称为“昼夜节律”的24小时内部时钟。睡眠不足会破坏昼夜节律，这似乎对肠道细菌产生有害影响。

8.压力太大

健康不仅与饮食，体育锻炼和充足的睡眠有关。

高压力水平也会对身体产生有害影响。在肠道中，压力会增加敏感性，减少血液流量并改变肠道细菌（69）。

小鼠研究表明，不同类型的压力，例如隔离，拥挤和热应激，可以减少肠道菌群多样性并改变肠道轮廓（70、71、72）。

老鼠的压力暴露也会影响细菌种群，导致潜在有害细菌的增多，例如 梭菌 并减少有益细菌如乳酸杆菌的数量（73，74）。

一项针对人体的研究探讨了压力对23名大学生肠道细菌组成的影响（75）。

在学期开始时和学期末检查期末检查肠道细菌的组成。

期末考试带来的高压力导致友好细菌的减少，包括 乳杆菌.

尽管有希望，但有关压力与肠道菌群之间关系的研究还很新，目前对人类的研究还很有限。

摘要： 研究表明，过度的压力会通过增加有害细菌（如细菌）减少肠道菌群多样性并改变肠道菌群特征。 梭菌 并减少有益细菌，例如 乳杆菌.

如何改善肠道健康

健康的肠道菌群富含友好细菌，对于整体健康至关重要。

以下是有关如何改善肠道菌群的一些技巧：

• 多吃益生元食品： 多吃富含益生元纤维的食物，例如豆类，洋葱，芦笋，燕麦，香蕉等。
• 食用更多的益生菌： 益生菌可能会增加健康的肠道细菌的数量。发酵食品，如酸奶，泡菜，开菲尔和豆temp都是极好的来源。您也可以开始服用益生菌补充剂。
• 为优质睡眠腾出时间： 为了提高睡眠质量，请尝试在一天晚些时候切掉咖啡因，在完全黑暗的环境中睡眠，并进行有条理的睡眠程序，以便您每天在同一时间入睡和醒来。
• 减轻压力： 定期运动，冥想和深呼吸运动可能有助于减轻压力水平。如果您经常感到压力不堪，则不妨考虑去看心理医生。
• 吃富含多酚的食物： 优质来源包括蓝莓，红酒，黑巧克力和绿茶。多酚的消化效率不高，通常会进入结肠，在结肠中被细菌消化。

摘要： 有很多方法可以改善肠道健康。饮食健康，多样化的饮食，良好的睡眠和减轻压力的程度，都是改善肠道菌群的好方法。

底线

肠道细菌对您的整体健康起着重要作用，破坏肠道菌群与许多健康问题有关。

饮食和生活方式因素，包括不良的睡眠质量，饮酒和缺乏运动，可能会损害肠道细菌。

另外，过着规律的体育锻炼，低压力和多种全食的健康生活方式，是确保肠道菌群健康的最佳方法。

在许多情况下，发酵食品和益生菌补充剂也可能有帮助。