减少饥饿而不增加食物的8条秘诀

内容

• 1.至少让您的盘子蔬菜一半
• 2.每顿饭或零食都要吃蛋白质
• 3.随餐喝水
• 4.从蔬菜汤或沙拉开始
• 5.使用较小的盘子和叉子
• 6.注意吃
• 7.增添餐点
• 8.多吃可溶性纤维
• 底线

当您尝试减肥时，您可能会先少吃一点。

但是，如何在不饿的情况下减少份量呢？幸运的是，有几种策略可以用来减少卡路里，同时保持饥饿感。

本文包含8条重要的技巧，可以减少食物的摄入而又不会使您感到饥饿。

1.至少让您的盘子蔬菜一半

蔬菜中有大量的水分和纤维，但热量却很少。

通过用非淀粉类蔬菜代替膳食中一半的淀粉或蛋白质，您可以吃相同量的食物，并且仍然可以减少总卡路里（）。

研究表明，您吃的食物量是饱腹感的一个因素（）。

在一项研究中，每个参与者都被给予了相同量的面食，但是蔬菜的量却不同。

不管他们得到多少蔬菜，参与者都吃相似量的食物，这意味着蔬菜比例最高的人在不知道的情况下卡路里最少。

尝试按比例减少其他食物的部分，并在盘的其余部分填充非淀粉类蔬菜。

制作混合菜肴时，您可以应用相同的概念。只需在您最喜欢的食谱中添加更多蔬菜即可使它们的卡路里含量更低，营养更丰富。

蔬菜可增加您的餐食量，使您在相同数量的食物中所消耗的卡路里更少。

2.每顿饭或零食都要吃蛋白质

科学反复表明，蛋白质比碳水化合物或脂肪（）更能增加饱腹感。

2012年的一项研究着眼于进食高蛋白膳食对饱腹感的影响。参与者在进餐时要摄入20-30％的蛋白质热量。

研究人员发现，与含蛋白质量一半的膳食相比，食用含蛋白质高的膳食的人在短期和长期都感到更饱。

通过在每餐和零食中加入蛋白质来充实蛋白质。

专注于蛋白质的稀薄来源，例如鸡蛋，去皮的家禽，乳制品，海鲜和鱼。基于植物的蛋白质也是不错的选择，可能包括豆类，豆瓣酱，豆腐和坚果黄油。

以下是在不同餐点和零食中增加蛋白质含量的一些想法：

• 在早餐奶昔中加入一些希腊纯酸奶。
• 将全麦饼干与奶酪或鹰嘴豆泥配对。
• 在蔬菜汤中煮鸡蛋。
• 在沙拉中加入豆类或煮鸡蛋。

蛋白质可以使您的身体比碳水化合物或脂肪更饱满。每餐和点心中都应添加蛋白质，以增强其功效。

3.随餐喝水

喝富含卡路里的饮料，例如果汁或苏打水，不会使您感到饱腹，但会带给您不必要的额外卡路里（，）。

对于老年人来说，饭前喝水可以帮助您充实，减少过食的可能性。

在一项针对老年人的研究中，早餐前喝水约2杯（500毫升）的人的饮食要比饮食前不喝水的参与者的饮食少约13％。

饭前喝水似乎对年轻人没有相同的效果。不过，用水代替高热量饮料可以节省您一顿饭的总卡路里（）。

随餐喝水或其他零卡路里的饮料，以缓解口渴，而又不增加卡路里的摄入。

用餐时喝水可以节省更多的卡路里。而且，饭前喝一杯水可以帮助一些人少吃点东西。

4.从蔬菜汤或沙拉开始

为了少吃点食物而多吃几道菜似乎是违反直觉的，但是从汤或色拉开始用餐可以帮助您做到这一点。

在一项研究中，参与者每周在实验室吃一次午餐，持续5周。当他们在主菜前吃汤时，整顿饭所吃的热量比刚吃完主菜时少20％。

当她在面食开始前给人们做沙拉时，同一位研究人员发现了相似的结果。

当人们在面食之前吃一小盘色拉时，与直接进入面食时相比，进餐时所吃的卡路里减少了7％。当他们吃大沙拉时，他们少吃12％的卡路里。

淡蔬菜汤和色拉有一个共同点：水分含量高，富含纤维的蔬菜，并且卡路里通常较低。

这种高纤维，高水分的组合似乎是抑制后续卡路里摄入的好方法。

但是，请注意沙拉酱，它可以迅速吸收热量。

从低热量的汤或沙拉开始，可以消除饥饿感，使您少吃一些主菜。

5.使用较小的盘子和叉子

听起来可能很奇怪，但是盘子和饮食用具的大小会影响您的饮食量。

在一项研究中，研究人员发现，无论盘子大小如何，人们都倾向于将盘子充满约70％。

如果您使用10英寸的盘子而不是8英寸的盘子，那么食物就更多了-实际上，食物多了52％。

而且，当您的盘子里有更多东西时，您可能会吃更多（）。

在其他研究中，人们在使用较大的勺子时会多吃些冰淇淋，而在使用小叉子时会少吃一些食物（15、16）。

因此，请充分利用错觉的力量，并使用较小的盘子和餐具。同一部分看起来更大，您可能会少吃一些。

使用较小的盘子可以帮助控制份量，同时欺骗您的大脑以为您吃得更多。

6.注意吃

在您的智能手机，电视和忙碌的生活方式之间，分心时吃起来太容易了。

分心的饮食习惯会导致您进食更多，不仅是在那顿饭上，还有一天的余下时间（）。

正念还可以帮助您区分身体上的饥饿和情绪上的饥饿（）。

感到饥饿时，问自己是否真的饿了，或者只是因为无聊或经历另一种情感而只想吃饭。

如果您习惯于情绪化饮食，请在饮食前尝试其他一些策略，例如散步，运动，喝杯茶或记日记。

而且，与其在用餐时进行多任务处理，不如留出至少20分钟的时间来调适您的食物，花时间闻一闻，品尝并感受其对身体的影响。

限制分心和进餐时保持精神状态，可以帮助您更好地识别饥饿或饱食。

7.增添餐点

在您的食物中加入辣椒可能会帮助您少吃一些。

辣椒中的一种化合物辣椒素实际上可以帮助减少食欲和饥饿感。

在一项研究中，作为开胃菜一部分食用辛辣红辣椒的参与者在随后的午餐和点心中比不吃香料的参与者少吃190卡路里。

如果您无法加热，姜可能会起到类似的作用。

一项针对10名超重男性的研究发现，参与者在早餐时喝姜茶的感觉要比跳过姜茶的感觉少（）。

在您的膳食中添加辣椒或生姜可以帮助您感到更饱，吃得更少。

8.多吃可溶性纤维

通常，富含纤维的食物可以帮助您饱腹。

含可溶性纤维的食物，例如燕麦片，梨和豆类，尤其是可填充的。那是因为可溶性纤维可以容纳更多的水，从而使其散发出水。

在消化道中，可溶性纤维会产生浓稠的凝胶，有助于减慢消化速度，从而使饥饿感持续不断。

最近，研究人员发现，在餐食中添加富含可溶性纤维的亚麻或奇亚籽可增加饱腹感（）。

顺便提一句，这些研究人员还发现，与开始水平相比，使用奇亚籽可在6个月结束时减少饥饿激素ghrelin。

以下是增加可溶性纤维摄入量的几种简单方法：

• 在冰沙，酸奶和谷类食品中添加嘉或磨碎的亚麻籽。
• 顶部全麦燕麦片，荞麦或小米早餐碗，切成丁的苹果或梨。
• 将豆加到汤，沙拉和主菜中。
• 多吃南瓜。冬季和夏季南瓜的可溶性纤维含量都很高。
• 水果零食。

可溶性纤维有助于保持饥饿感。在燕麦片，奇亚籽，南瓜，豆类，苹果和梨中找到它。

底线

少吃卡路里不一定意味着感到饥饿。

实际上，您可以采取许多措施来避免饥饿。

尝试用蔬菜来增加部分食物的摄取量，多吃蛋白质或使用较小的盘子来欺骗您的大脑。

这些简单的技巧可以帮助您控制食物份量而不会感到饥饿。