植酸101：您需要知道的一切

内容

• 什么是植酸？
• 食品中的植酸
• 植酸会损害矿物质的吸收
• 如何减少食品中的植酸？
• 植酸的健康益处
• 植酸是否对健康有害？
• 底线

植酸是一种在植物种子中发现的独特天然物质。

由于其对矿物质吸收的影响，它已受到相当多的关注。

植酸会损害铁，锌和钙的吸收，并可能促进矿物质缺乏（1）。

因此，它通常被称为抗营养剂。

但是，这个故事要复杂得多，因为植酸还具有许多健康益处。

本文详细介绍了植酸及其对健康的总体影响。

什么是植酸？

在植物种子中发现植酸或植酸。它是种子中磷的主要储存形式。

当种子发芽时，肌醇六磷酸降解并释放出磷，供幼株使用。

植酸也称为肌醇六磷酸或IP6。

由于其抗氧化性能，通常在商业上用作防腐剂。

摘要 植酸存在于植物种子中，是磷的主要储存形式。

食品中的植酸

植酸仅存在于植物性食品中。

所有可食用的种子，谷物，豆类和坚果都含有不同数量的种子，在块根和块茎中也有少量。

下表显示了一些高植酸食品中的含量，以干重的百分比表示（1）：

餐饮	植酸
杏仁	0.4–9.4%
豆子	0.6–2.4%
巴西坚果	0.3–6.3%
榛子	0.2–0.9%
扁豆	0.3–1.5%
玉米，玉米	0.7–2.2%
花生	0.2–4.5%
豌豆	0.2–1.2%
白饭	0.1–1.1%
米糠	2.6–8.7%
芝麻籽	1.4–5.4%
黄豆	1.0–2.2%
豆腐	0.1–2.9%
核桃	0.2–6.7%
小麦	0.4–1.4%
麦麸	2.1–7.3%
小麦胚芽	1.1–3.9%

如您所见，植酸含量变化很大。例如，杏仁中的含量最多可以变化20倍。

摘要 在所有植物种子，坚果，豆类和谷物中都发现了植酸。这些食物中的含量差异很大。

植酸会损害矿物质的吸收

植酸会损害铁和锌的吸收，并在较小程度上损害钙的吸收（2，3）。

这适用于单餐，而不是全天吸收的全部营养。

换句话说，植酸降低了进餐过程中的矿物质吸收，但对随后的进餐没有任何影响。

例如，在两餐之间吃坚果零食可以减少您从这些坚果中吸收的铁，锌和钙的量，但不会减少您几个小时后进餐所吸收的铁。

但是，当您大部分进餐时都食用高肌醇六磷酸的食物时，矿物质缺乏症可能会随着时间而发展。

对于那些饮食均衡的人来说，这几乎不是问题，但在营养不良时期和在发展中国家，主要食物来源是谷物或豆类，这可能是一个重大问题。

摘要 植酸会损害铁，锌和钙的吸收。随着时间的流逝，它可能导致矿物质缺乏，但是对于那些饮食均衡的人来说，这几乎不是问题。

如何减少食品中的植酸？

避免所有含有植酸的食物是一个坏主意，因为其中许多都是健康且营养丰富的食物。

另外，在许多发展中国家，食物稀缺，人们需要依靠谷物和豆类作为主要饮食主粮。

幸运的是，几种制备方法可以显着降低食品中的植酸含量。

以下是最常用的方法：

• 浸泡： 通常将谷物和豆类浸入水中过夜以减少其肌醇六磷酸含量（1、4）。
• 发芽： 种子，谷物和豆类的发芽也称为发芽，导致植酸盐降解（5、6）。
• 发酵： 发酵过程中形成的有机酸会促进肌醇六磷酸分解。乳酸发酵是优选的方法，其中一个很好的例子是制作面团（7、8）。

结合使用这些方法可以大大降低肌醇六磷酸的含量。

例如，浸泡，发芽和乳酸发酵可使藜麦种子的植酸含量降低98％（9）。

此外，白高粱和玉米的发芽和乳酸发酵可能几乎完全降解植酸（10）。

摘要 可以使用多种方法来减少食品中的植酸含量，包括浸泡，发芽和发酵。

植酸的健康益处

植酸是一种营养素的好例子，取决于环境，它既好又坏。

对于大多数人来说，这是一种健康的植物化合物。植酸不仅是一种抗氧化剂，还可以预防肾结石和癌症（11、12、13、14）。

科学家甚至提出，植酸可能是全谷物与降低结肠癌风险相关的部分原因（15）。

摘要 植酸可能对健康有若干积极影响，例如预防肾结石和癌症。

植酸是否对健康有害？

对于那些饮食均衡的人来说，植酸不是健康问题。

但是，那些有铁或锌缺乏症风险的人应多样化饮食，而不是在所有膳食中都添加高肌醇六磷酸的食物。

这对于那些缺铁的人以及素食者和素食者来说尤其重要（2、16、17）。

食物中的铁有两种：血红素铁和非血红素铁。

血红素铁存在于动物性食品中，例如肉类，而非血红素铁来自植物。

来自植物性食品的非血红素铁吸收不良，而吸收血红素铁则很有效。非血红素铁也受植酸的影响很大，而血红素铁则不受植酸的影响（18）。

此外，即使在存在植酸的情况下，锌也能很好地从肉中吸收（19）。

因此，由植酸引起的矿物质缺乏很少被肉食者所关注。

但是，当饮食主要由高植酸食品组成，而同时肉或其他动物源性产品含量低时，植酸可能是一个重大问题。

在许多谷物中，全谷物和豆类食品占很大比例的发展中国家尤其关注这一点。

摘要 在食物多样性和可获得性充足的工业化国家中，通常不需要担心植酸。但是，素食者，素食主义者和其他食用大量高肌醇六磷酸的食物的人可能处于危险之中。

底线

谷物，坚果和豆类等高植酸食品会增加铁和锌缺乏的风险。

作为对策，经常采用诸如浸泡，发芽和发酵的策略。

对于那些经常吃肉的人来说，肌醇六磷酸引起的营养缺乏并不重要。

相反，作为均衡饮食的一部分食用高肌醇六磷酸的食物有很多好处。

在大多数情况下，这些好处超过了对矿物质吸收的任何负面影响。