你正在犯的 8 个跑步机错误

内容

• 1. 跳过热身
• 2.跑得太靠近腰带前部
• 3. 抓住跑步机的两侧
• 4. 跳到跑步机的两侧
• 5. 被超级隔离
• 6. 低头看你的脚
• 7. 以相同的速度重复跑
• 8.恐惧倾斜
• 审查

如果您对跑步机的唯一体验是在隆冬时缓慢地在跑步机上慢跑，而此时您无法忍受实际的路面错误冰，那么是时候重新熟悉这台机器了。

Equinox Chestnut Hill 精密跑步实验室工作室经理安吉拉·鲁宾 (Angela Rubin) 说：“跑步机是一种非常有活力的机器，可以让您创造出如此引人入胜的体验。” （相关：真正有趣的 30 天跑步机锻炼挑战）

不相信她？看看健身房刚刚开业的精准跑步实验室——一个举办互动、心跳加速（阅读：速度、间隔、整个shebang）跑步机课程的空间。这是东海岸同类课程中的第一个（另一个实验室位于 Equinox 的圣莫尼卡位置），这将是 Equinox 为非会员和会员提供的第一堂课（我们波士顿人很幸运！）。

但是，在您开始上课之前——或者就此问题上腰带——是时候解决我们在室内跑步时常犯的一些最常见的错误了。在这里，我们在一些跑步专家的帮助下概述了它们（及其修复）。调整您的技术，您将在更短的时间内获得速度、耐力和力量。 （现在 那是 我们可以落后的跑步机锻炼。）

1. 跳过热身

你很着急，你只想跑，所以你没有热身。大不。 “不做热身会让你有拉伤肌肉或拉伤肌腱的风险。通过在跑步前热身，你可以增加结缔组织的弹性，热身腘绳肌、臀肌和髋屈肌，并逐渐提高你的肌肉。心率，” Equinox Chestnut Hill 的 III+ 级培训师 Kristen Mercier 解释说。

修复： Mercier 说，步行或慢跑 3 到 5 分钟可以使血液变暖，身体活动起来。抬高膝盖和臀部踢腿各约 30 秒，也会让腿部肌肉热身，为有效跑步做好准备。

2.跑得太靠近腰带前部

拥抱跑步机的前部会限制您的手臂驱动力，并使您无法以自然步幅跑步。 “当你跑得离显示器这么近时，你可以下意识地限制你的向前和向后运动，以免冲击跑步机，”鲁宾说。你也可能向后拱起，改变你的姿势。

有限的上半身也会对下半身产生连锁反应。 “我们作为人类的惊人设计是在我们跑步时采取平衡措施，”鲁宾解释道。 “右臂驱动来平衡左腿。如果其中一个受到外部因素的限制，它自然会对另一个产生影响。”

修复： 滑回去。你想瞄准跑在腰带的中间。鲁宾建议，要养成这种习惯，可以在跑步机臂上离显示器大约一英尺远的地方贴上一小块胶带。挑战自己以保持与此一致。

3. 抓住跑步机的两侧

感觉自己更努力地工作并且能够通过抓住跑步机的两侧来更快地推动？ “实际上，这样做可以减轻腿部的负担，从而更容易完成工作，”Mercier 解释说。 “你付出的努力越少，你燃烧的卡路里就越少。”她说，除了减少努力之外，坚持跑步机还会导致不良姿势，并且会导致颈部、肩部和手臂紧张。

修复： 如果你觉得有必要坚持下去，你可能行动得太快了。放慢速度，专注于你的形式。 “想想通过你的臀部抬起。这会提示你的肩膀下降，你的身体放松。你的手臂应该稍微弯曲，漂浮在你的身体旁边，”Mercier 说。

4. 跳到跑步机的两侧

“停止向前运动需要身体对断裂力做出反应，”鲁宾说。在自然环境中（在室外跑步），您会逐渐减速。 “走到一边几乎总是发生，因为它'更容易'，工作量更少，然后自然放慢速度，”鲁宾说。 “如果你想成为一个更强壮、更稳定、更好的跑步者，小捷径可以减少工作量，真正影响你的目标。”

更不用说，脚稍稍放错地方就会导致脚踝扭伤、膝盖弯曲，或者更糟糕的是，摔倒。

修复： 以步行速度（4 英里/小时及以下）从跑步机上跳下来更安全，是的 - 但你最好训练你的身体掌握更自然的减速，这样你也可以在不跑步时做到这一点，鲁宾解释道。 （精密跑步实验室中的跑步机旨在以更快的速度减速，以避免需要跳到两侧，她解释道。）

如果您的跑步机能够设置速度，请设置一个缓慢的恢复速度，您可以在间歇或冲刺结束时轻按该速度以快速减慢跑步机的速度。注意到在冲刺后你不能完全放慢速度吗？ “你可能走得太快了，”她说。 “放慢你的冲刺速度，直到你能够处理减速并保持步行或慢跑恢复，尊重同样积极恢复的竞技跑步者训练。”

5. 被超级隔离

跑步机电视很难避免——但是通过收听节目（和锻炼之外），您并没有从跑步中获得最大收益。 “当你分心时，你的姿势会被甩掉，这会影响你的步态。这会增加你绊倒、跌倒或向前移动时发生压力性损伤的风险，”Mercier 补充道。

修复： 为您的跑步设定一个目标，并在整个锻炼过程中将其放在首位。 Mercier 说，无论您决定进行速度训练、山地跑还是保持特定的心率区间，目标都会让您保持专注。

6. 低头看你的脚

担心自己可能会向左或向右转向或完全从跑步机上掉下来的跑步者（老实说，我们所有人）在跑步机上跑步时往往会低头。但鲁宾说，这种姿势会让你的脖子和肩膀紧张。这实际上会减少您处于更自然位置时的氧气摄入量，从而影响整体表现。

​修复： 保持你的视线抬起，肩膀向后。试着找到一个微微向下倾斜的向前凝视。这通常就在跑步机的屏幕上，如果有的话。 “大多数跑步机制造商将他们的显示器放置在距离腰带一个‘平均’高度的地方，”鲁宾说。但每个人都不一样，所以一定要找到最适合的 你.如果你的跑步机在镜子前，用它来检查你的形式。

7. 以相同的速度重复跑

长时间、稳定的跑步在每次锻炼中都有其一席之地，但在跑步机上进行跑步可能会非常无聊。这些慢跑也不是利用磨机的最有效方式。鲁宾说，精准跑步实验室课程是基于间隔的，这是提高力量和耐力的可靠策略。 “有一个巨大的运行库，可以让事情变得有趣，并让你得到你想要的结果。”

修复： 在找到你的 PR（你最好的平均一分钟冲刺配速）后，试试这个 20 分钟以内的间歇训练。

• 45 秒：从 1 分钟 PR 开始 -1.0 mph。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 45 秒：相同速度，坡度为 1%。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 45 秒：相同速度，坡度为 2%。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 45 秒：-0.5，倾斜度为 3%。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 45 秒：相同速度，坡度为 4%。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 45 秒：相同速度，坡度为 5%。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 45 秒：-0.5，坡度为 6%。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 45 秒：相同速度，坡度为 7%。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 45 秒：相同速度，坡度为 8%。恢复 60 秒步行/慢跑。

8.恐惧倾斜

上坡跑步会将卡路里和肌肉燃烧量提升到一个新的水平。 “通过增加坡度，您可以增加锻炼的强度，而不必总是加快速度，”鲁宾说。 “你可以以较低的速度跑步，但通过增加坡度仍然可以提高你的心率。它还可以在下半身募集更多的肌肉，尤其是小腿、腿筋和臀肌。”

此外，她解释说，倾斜可以减轻膝盖的一些力，这意味着膝盖有问题的人可能会从山丘中得到解脱。

修复： 向上倾斜，这样您就不会在陡峭的斜坡上冲刺失控，但仍然在挑战您的身体。找到您的 PR（您的最佳平均一分钟冲刺配速）后，请在 Precision Running Lab 尝试这项 12 分钟的山地训练。

• 60 秒：在 PR 配速下以 7% 的坡度行驶 -3.0 mph。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 60 秒：在 7% 的坡度下，速度提高 0.2 英里/小时。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 60 秒：在 7% 的坡度下，速度提高 0.2 英里/小时。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 60 秒：在 7% 的坡度下，速度提高 0.2 英里/小时。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 60 秒：在 7% 的坡度下，速度提高 0.2 英里/小时。恢复 60 秒步行/慢跑。
• 60 秒：在 7% 的坡度下，速度提高 0.2 英里/小时。恢复 60 秒步行/慢跑。

审查