鱼肝油的9种科学支持的好处
内容
- 1.高维生素A和D
- 2.可能减少炎症
- 3.可能会改善骨骼健康
- 4.可能会减轻关节疼痛并改善类风湿关节炎症状
- 5.可能支持眼睛健康
- 6.可能降低心脏病风险
- 7.可能会改善焦虑和抑郁症状
- 8.可以帮助治愈胃和肠道溃疡
- 9.容易添加到您的饮食
- 底线
鱼肝油是鱼油的一种补充剂。
像普通鱼油一样,它富含omega-3脂肪酸,与许多健康益处有关,包括减少发炎和降低血压(1、2)。
它还含有维生素A和D,两者均具有许多其他健康益处。
以下是鳕鱼肝油的9种科学依据。
1.高维生素A和D
大部分鳕鱼肝油是从大西洋鳕鱼的肝脏中提取的。
鱼肝油已经使用了多个世纪来减轻关节疼痛和治疗病,rick病会导致儿童骨骼脆弱()。
尽管鳕鱼肝油是一种鱼油补充剂,但与普通鱼油有很大不同。
普通鱼油是从金枪鱼,鲱鱼,an鱼和鲭鱼等油性鱼的组织中提取的,而鳕鱼肝油则是从鳕鱼的肝脏中提取的。
肝脏富含脂溶性维生素,例如维生素A和D,这使它具有令人印象深刻的营养成分。
一茶匙(5毫升)鱼肝油可提供以下(4):
- 卡路里: 40
- 脂肪: 4.5克
- Omega-3脂肪酸: 890毫克
- 单不饱和脂肪: 2.1克
- 饱和脂肪: 1克
- 多不饱和脂肪: 1克
- 维生素A: RDI的90%
- 维生素D: RDI的113%
鱼肝油具有极高的营养价值,只需一茶匙即可提供您每日90%的维生素A和113%的每日维生素D。
维生素A在体内具有多种作用,包括维持健康的眼睛,大脑功能和皮肤(,)。
鱼肝油也是维生素D的最佳食物来源之一,它通过调节钙的吸收对维持健康的骨骼具有重要作用()。
概要:鱼肝油营养丰富,几乎可以满足您每天所需的维生素A和D。
2.可能减少炎症
炎症是一种自然过程,可以帮助身体抵抗感染和治愈伤口。
不幸的是,在某些情况下,炎症可能会长时间长时间维持在低水平。
这被称为慢性炎症,它是有害的,可能会增加患高血压和心脏病等多种疾病的风险。
鱼肝油中的欧米加3-脂肪酸可通过抑制促进其的蛋白质来减轻慢性炎症。这些包括TNF-α,IL-1和IL-6(1)。
鱼肝油还含有维生素A和D,它们是强大的抗氧化剂。它们可以通过结合和中和有害的自由基(,)来减轻炎症。
有趣的是,研究还表明,缺乏维生素A和D的人罹患慢性炎症的风险更大(,,)。
概要:鱼肝油中的omega-3脂肪酸可能有助于抑制促进慢性炎症的蛋白质。鱼肝油还是维生素A和D的重要来源,两者均具有抗氧化特性。
3.可能会改善骨骼健康
随着年龄的增长,保持骨骼健康非常重要。
这是因为您在30岁以后开始失去骨量。这可能导致生命后期骨折,尤其是在更年期后的女性中(,17,)。
鱼肝油是维生素D的重要饮食来源,可减少与年龄有关的骨质流失。那是因为它可以帮助您的身体从肠道(,)吸收钙,钙是强健骨骼的必需矿物质。
事实上,研究表明,当伴以高钙饮食时,服用鳕鱼肝油等维生素D补充剂可以减少成年人的骨质流失,并增强儿童的脆弱骨骼(,21)。
从食物和鳕鱼肝油等补品中获取足够的维生素D对于远离赤道的人来说尤其重要,因为他们的皮肤在一年的六个月内都没有足够的阳光来合成维生素D()。
概要:鱼肝油富含维生素D,有助于保持骨骼健康。对于居住在远离赤道的人们来说,这一点尤其重要。
4.可能会减轻关节疼痛并改善类风湿关节炎症状
类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病,其特征是关节受损。
目前尚无法治愈类风湿关节炎,但研究表明,鳕鱼肝油可减轻关节疼痛并改善类风湿关节炎的症状,如关节僵硬和肿胀(,)。
在一项研究中,有43人每天服用1克鱼肝油胶囊,持续三个月。他们发现它减轻了类风湿关节炎的症状,如晨僵,疼痛和肿胀()。
在另一项针对58个人的研究中,研究人员调查了服用鳕鱼肝油是否可以减轻类风湿关节炎的疼痛,从而足以帮助患者减少使用抗炎药。
到研究结束时,服用鱼肝油的人中有39%的人舒适地减少了30%以上的抗炎药使用()。
据认为,鱼肝油中的omega-3脂肪酸可以帮助减轻关节发炎并保护其免受伤害()。
概要:由于鳕鱼肝油具有减轻炎症的能力,因此可以帮助减轻类风湿关节炎患者的关节疼痛。
5.可能支持眼睛健康
视力丧失是一个巨大的健康问题,全世界有超过2.85亿人受到影响()。
人们失去视力的原因有很多,但是导致青光眼和年龄相关性黄斑变性(AMD)的原因是两个。
这两种疾病都可以由慢性炎症引起。
然而,鱼肝油中的omega-3脂肪酸和维生素A已被证明可预防炎症引起的眼部疾病(,)。
动物研究发现,omega-3脂肪酸可降低青光眼的危险因素,例如眼压和神经损伤(,)。
在对666人的另一项研究中,研究人员发现,摄入最多omega-3脂肪酸的人患早期AMD的风险降低17%,而晚期AMD的风险降低41%()。
此外,与低维生素A的饮食相比,高维生素A的饮食可以降低青光眼和AMD的风险。
在一项针对3,502名55岁及以上人群的研究中,研究人员发现,摄入维生素A最多的人比摄入维生素A最少的人患青光眼的风险低得多。
尽管维生素A对眼睛健康很有帮助,但不建议服用高剂量的维生素A,因为它可能引起维生素A毒性。
概要:鳕鱼肝油是omega-3和维生素A的重要来源,它们都可以防止因青光眼和年龄相关性黄斑变性(AMD)等炎性眼病而导致视力下降。
6.可能降低心脏病风险
心脏病是全球主要的死亡原因,每年影响超过1750万人。
研究表明,经常吃鱼的人患心脏病的风险要低得多。这种作用可以归因于其omega-3脂肪酸含量(,)。
Omega-3已证明对您的心脏有很多好处,包括:
- 减少甘油三酸酯: 鱼肝油中的Omega-3脂肪酸可使血液中的甘油三酸酯减少15–30%(,,)。
- 降低血压: 许多研究发现,omega-3脂肪酸可以降低血压,特别是在高血压和高胆固醇的人群中(2,39)。
- 增加HDL胆固醇: 鱼肝油中的Omega-3脂肪酸可提高HDL胆固醇水平,从而降低患心脏病的风险(,)。
- 防止斑块形成: 动物研究发现,鳕鱼肝油可降低动脉斑块形成的风险。斑块堆积可能使动脉狭窄并导致心脏病发作或中风(,)。
尽管服用鱼肝油等鱼油补充剂可以减少心脏病的危险因素,但几乎没有证据表明它可以预防心脏病或中风()。
不幸的是,很少有研究专门研究了鳕鱼肝油与心脏疾病的关系,因为许多研究将鳕鱼肝油归类为普通鱼油。
因此,需要对鳕鱼肝油和心脏病危险因素进行更具体的研究,以明确两者之间的联系。
概要:鱼肝油可帮助减少心脏病的危险因素。由于大多数研究将鳕鱼肝油与普通鱼油组合在一起,因此需要专门研究鳕鱼肝油和心脏病危险因素的研究。
7.可能会改善焦虑和抑郁症状
焦虑和抑郁是常见疾病,全球范围内共影响超过6.15亿人()。
有趣的是,研究表明,慢性炎症与焦虑和抑郁之间可能存在联系(,)。许多研究发现,鳕鱼肝油中的omega-3脂肪酸可以减轻炎症并减轻焦虑和抑郁的症状(,)。
一项包含21,835名个体的大型研究发现,定期服用鱼肝油的人单独或与焦虑症合并使用时有较少的抑郁症状()。
但是,尽管omega-3脂肪酸有助于减轻焦虑和抑郁症状,但它们的总体作用似乎很小。
在对包括1,478名个体的26项研究进行的分析中,omega-3补充剂在减轻抑郁和焦虑症状方面仅比安慰剂稍微有效()。
此外,许多研究还发现,血液中维生素D水平升高与抑郁症状的减轻之间存在联系(,)。
它如何减轻抑郁症状仍不清楚,但是一些研究表明维生素D可以与大脑中的受体结合并刺激5-羟色胺等情绪改善激素的释放。
概要:鱼肝油中的omega-3脂肪酸和维生素D可能有助于减轻焦虑和抑郁症状,但还需要更多研究。
8.可以帮助治愈胃和肠道溃疡
溃疡是胃或肠壁的小裂口。它们可能引起恶心,上腹部疼痛和不适症状。
它们通常是由细菌感染,吸烟,过量使用抗炎药或胃酸过多引起的()。
动物研究表明,鳕鱼肝油可能有助于治疗溃疡,尤其是在胃和肠中。
在一项动物研究中,研究人员发现,低剂量和高剂量的鱼肝油有助于治愈胃和肠胃溃疡。
另一项动物研究发现,鳕鱼肝油可抑制与肠道炎症相关的基因,并减少肠道炎症和溃疡形成()。
尽管使用鳕鱼肝油来帮助治愈溃疡似乎是有希望的,但仍需要对人体进行更多研究以提出明确建议。
概要:鱼肝油可能有助于治疗胃和肠道溃疡,但是在提出建议之前还需要进行更多的人体研究。
9.容易添加到您的饮食
鱼肝油非常容易添加到您的饮食中。它有多种形式,但液体和胶囊形式是最常见的。
鳕鱼肝油的摄入量没有设定的准则,因此大多数建议是基于omega-3脂肪酸,维生素A和D的安全摄入量。
常见剂量通常为1-2茶匙,但每天服用一汤匙通常是安全的。不建议使用更高剂量,因为这会导致维生素A摄入过多()。
尽管鳕鱼肝油非常健康,但由于鳕鱼肝油会起到血液稀释剂的作用,因此某些人需要谨慎服用。
因此,如果您服用降压药或血液稀释药,则在服用鱼肝油之前先咨询您的医生。
另外,孕妇服用维生素A之前,应先咨询医生,因为维生素A含量高可能会对婴儿造成伤害。
概要:鱼肝油很容易添加到您的饮食中。坚持建议的用量,因为过量的鱼肝油可能有害。
底线
鱼肝油是一种非常营养的鱼油补品。它非常方便,并且包含omega-3脂肪酸,维生素A和维生素D的完美结合。
鳕鱼肝油可能为您带来健康益处,例如,类风湿关节炎患者的骨骼更强壮,炎症减少,关节疼痛减轻。
如果您想尝试补充,常见的剂量是每天1-2茶匙液态鳕鱼肝油。您也可以尝试胶囊形式。
如果您难以忍受其中一种的腥味,请尝试在第一顿饭前或空腹喝一点水,然后空腹服用。