9种成熟的方法来修复控制体重的荷尔蒙
内容
您的体重很大程度上受激素控制。
研究表明，激素会影响您的食欲以及您储存的脂肪量（，，）。
这是“固定”控制体重的9种方法。
1.胰岛素
胰岛素是胰腺β细胞产生的一种激素。
全天少量分泌，饭后大量分泌。
胰岛素使您的细胞吸收血糖以获取能量或进行储存，具体取决于当时的需求。
胰岛素也是人体中主要的脂肪储存激素。它告诉脂肪细胞存储脂肪，并防止存储的脂肪分解。
当细胞具有胰岛素抵抗性（非常常见）时，血糖和胰岛素水平都会明显升高。
胰岛素水平长期升高（称为 高胰岛素血症）可能导致许多健康问题，包括肥胖和代谢综合症（,, 6）。
暴饮暴食-特别是糖，精制碳水化合物和快餐食品-会导致胰岛素抵抗并增加胰岛素水平（，）。
以下是一些使胰岛素水平正常化和提高胰岛素敏感性的技巧：
- 避免或减少糖分： 高含量的果糖和蔗糖可促进胰岛素抵抗并提高胰岛素水平（“，，，，，）。
- 减少碳水化合物： 低碳水化合物饮食可能会导致胰岛素水平立即下降（，，，）。
- 补充蛋白质： 蛋白质实际上会在短期内增加胰岛素。但是，它可以帮助您减少腹部脂肪，从而长期降低胰岛素抵抗（，）。
- 包括大量健康脂肪： 在肥鱼中发现的Omega-3脂肪可以帮助降低空腹胰岛素水平（）。
- 经常锻炼： 一项研究显示，轻快走路或慢跑的超重妇女在14周后胰岛素敏感性有所改善（，，）。
- 摄取足够的镁： 胰岛素抵抗患者通常镁含量低，补充镁可以改善胰岛素敏感性（``”）。
- 喝绿茶： 绿茶可能会降低血糖和胰岛素水平（，）。
胰岛素是体内主要的脂肪储存激素。减少糖的摄入，减少碳水化合物和运动是降低胰岛素水平的最佳方法。
2.瘦素
瘦素是由您的脂肪细胞产生的。
它被认为是一种“饱腹感激素”，可以降低食欲并使您感到饱胀。
作为一种信号激素，它的作用是与下丘脑（大脑调节食欲和食物摄入的部分）进行交流。
瘦素告诉大脑储存的脂肪足够，不需要更多，这有助于防止暴饮暴食。
超重或肥胖的人的血液中通常含有很高水平的瘦素。实际上，一项研究发现，肥胖者的瘦素水平是正常体重者的4倍。
如果瘦素会降低食欲，那么瘦素水平高的肥胖者应减少进食并减轻体重。不幸的是，在肥胖症中，瘦素系统无法正常工作。这称为瘦素抗性。
当瘦素信号传导受损时，停止进食的信息不会传递到大脑，因此也就没有意识到您存储了足够的能量（，）。
本质上，您的大脑认为它正在挨饿，因此您被驱使进食。
减肥时，瘦素水平也会降低，这是长期难以维持减肥的主要原因之一。大脑认为您正在挨饿，并迫使您多吃（，，）。
瘦素抵抗的两个潜在原因是慢性胰岛素水平升高和下丘脑炎症（，，，，，，）。
以下是一些改善瘦蛋白敏感性的建议：
- 避免发炎的食物： 限制引起发炎的食物，尤其是含糖饮料和反式脂肪。
- 吃某些食物： 多吃消炎食品，例如肥鱼（）。
- 经常锻炼： 适度的活动可以提高瘦素敏感性（，，）。
- 足够的睡眠： 研究表明，睡眠不足会导致瘦素水平下降和食欲增加（，）。
- 补品： 在一项研究中，与对照组相比，接受α-硫辛酸和鱼油减肥的女性体重减轻得更多，瘦素的减少幅度也较小（）。
肥胖者倾向于抵抗瘦素的作用。食用抗炎食品，运动和充足睡眠可提高瘦素敏感性。
3. Ghrelin
Ghrelin被称为“饥饿激素”。当您的胃空了时，它会释放生长素释放肽，并向下丘脑发送一条消息，告诉您进食（）。
通常，生长素释放肽的水平在进食前最高，而饭后约一个小时最低。
但是，在超重和肥胖的人中，空腹生长素释放肽水平通常低于正常体重的人（，）。
研究还表明，肥胖的人吃一顿饭后，生长素释放肽仅略有下降。因此，下丘脑没有收到停止进食的强烈信号，这可能导致暴饮暴食（52）。
以下是改善ghrelin功能的一些技巧：
- 糖： 避免使用高果糖玉米糖浆和加糖的饮料，这些食物会损害餐后生长素释放肽的反应（，）。
- 蛋白： 每餐（尤其是早餐）都吃蛋白质可以降低Ghrelin的水平并促进饱腹感（，，，）。
摄入大量蛋白质，避免食用含糖量高的食物和饮料，可以帮助优化生长素释放肽水平。
4.皮质醇
皮质醇是一种由肾上腺产生的激素。
它被称为“压力荷尔蒙”，因为它会在您的身体感觉到压力时释放。
与其他荷尔蒙一样，它对生存至关重要。但是，长期升高的皮质醇水平会导致暴饮暴食和体重增加（）。
看来，在中部周围负重的女性对压力的反应是皮质醇的增加更大（，）。
但是，严格的饮食习惯也会增加皮质醇。在一项研究中，低热量饮食的女性比正常饮食的女性皮质醇水平更高，并且感到压力更大。
这些策略可以降低皮质醇水平：
- 均衡饮食： 遵循均衡的，以食物为基础的饮食。不要将卡路里降低到极低的水平。
- 幽思： 练习冥想可以大大减少皮质醇的产生（）。
- 听音乐：。研究人员报告说，在医疗过程中播放舒缓的音乐时，皮质醇的升高幅度不大（，）。
- 多睡点： 一项研究发现，当飞行员在一周的时间内失去15小时的睡眠时，其皮质醇水平增加了50-80％（）。
高皮质醇水平可增加食物摄入并促进体重增加。均衡饮食，控制压力和多睡可以帮助使皮质醇产生正常化。
5.雌激素
雌激素是最重要的女性性激素。
它主要由卵巢产生，并参与调节女性生殖系统。
雌激素水平过高和过低都会导致体重增加。这取决于年龄，其他激素的作用以及整体健康状况。
为了维持生育期的生育能力，雌激素开始促进青春期的脂肪储存（）。
此外，它可能会刺激妊娠上半年的脂肪增长（）。
肥胖妇女的雌激素水平通常比正常体重妇女高，一些研究人员认为这是由于环境影响所致。
绝经期间，由于卵巢中产生的雌激素水平降低而导致雌激素水平下降时，脂肪储存的部位从臀部和大腿转移到腹部的内脏脂肪。这会促进胰岛素抵抗并增加疾病风险（，）。
这些营养和生活方式策略可以帮助管理雌激素：
- 纤维： 如果要降低雌激素水平，请多吃纤维。
- 十字花科蔬菜： 吃十字花科蔬菜可能会对雌激素产生有益影响。
- 亚麻种子： 尽管其中的植物雌激素存在争议，但亚麻籽似乎对大多数女性的雌激素具有有益作用（，）。
- 行使： 进行体育锻炼有助于使绝经前和绝经后妇女体内的雌激素水平正常化（，）。
当雌激素水平过高或过低时，体重都会增加。这取决于年龄和其他激素因素。
6.神经肽Y（NPY）
神经肽Y（NPY）是大脑和神经系统细胞产生的一种激素。
它刺激食欲，尤其是对碳水化合物的食欲，并且在禁食或食物匮乏期间（，）最高。
在应激时，神经肽Y的水平会升高，这可能导致暴饮暴食和腹部脂肪增加（，，）。降低NPY的建议：
- 吃足够的蛋白质： 食用蛋白质太少会增加NPY的释放，从而导致饥饿，食物摄入增加和体重增加（）。
- 不要禁食太久： 动物研究表明，禁食时间过长（例如超过24小时）会大大增加NPY水平（“”）。
- 可溶性纤维： 吃大量可溶性益生元纤维来喂养肠道中的友好细菌可能会降低NPY水平。
神经肽Y（NPY）刺激饥饿，特别是在禁食和压力时期。蛋白质和可溶性纤维可以帮助降低NPY。
7.胰高血糖素样肽1（GLP-1）
胰高血糖素样肽1（GLP-1）是一种营养素进入肠道时在肠内产生的激素。
GLP-1在保持血糖水平稳定方面起着重要作用，也能让您感到饱。
研究人员认为，减肥手术后立即发生的食欲下降部分是由于GLP-1的产生增加所致。
在一项研究中，服用含早餐的GLP-1溶液的男性表示感到更满意，并且最终在午餐时少吃12％的卡路里（）。
增加GLP-1的建议：
- 多吃蛋白质： 高蛋白食物，如鱼，乳清蛋白和酸奶，已显示出可以增加GLP-1的水平并改善胰岛素敏感性。
- 吃消炎食物： 慢性炎症与GLP-1产生减少有关。
- 绿叶蔬菜： 在一项研究中，食用绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝的妇女经历了较高的GLP-1水平，并且体重减轻的幅度超过了对照组（）。
- 益生菌： 在一项动物研究中，益生菌补充剂可提高GLP-1水平，从而导致食物摄入减少（）。
GLP-1可降低食欲并增加体重减轻。食用高蛋白和绿色的饮食可以帮助提高您的水平。
8.胆囊收缩素（CCK）
像GLP-1一样，胆囊收缩素（CCK）是肠道细胞产生的另一种饱腹感激素。
研究表明，较高的CCK量会减少肥胖和肥胖人群的食物摄入（，，）。
增加CCK的策略：
- 蛋白： 每顿饭都要多吃蛋白质（）。
- 健康脂肪： 吃脂肪会触发CCK（）的释放。
- 纤维： 在一项研究中，当男人吃一顿含豆粕时，他们的CCK水平升高是他们食用低纤维粕时的两倍。
CCK是一种会降低食欲的激素，是在您食用蛋白质，脂肪和纤维时产生的。
9.肽YY（PYY）
YY肽（PYY）是控制食欲的另一种肠激素。
它由肠和结肠中的细胞释放。
YY肽被认为在减少食物摄入和降低肥胖风险中起主要作用（，）。
增加PYY的策略：
- 低碳水化合物饮食： 您应少吃未经加工的食物，以保持血糖稳定。血糖升高可能会损害PYY的效果（，，）。
- 蛋白： 多吃动植物来源的蛋白质（，）。
- 纤维： 多吃纤维（，，）。
为了增加PPY含量和减少食欲，请尽量避免加工碳水化合物，并食用大量蛋白质和纤维。
10.还有其他吗？
激素共同作用以增加或减少食欲和脂肪储存。
如果系统无法正常运行，您可能会不断遇到体重问题。
幸运的是，饮食和生活方式的改变可以对这些激素产生强大的影响。
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