9种抗淀粉含量高的食物
内容
抗性淀粉是一种独特的纤维，具有令人印象深刻的健康益处。
但是，只有极少数食物含有大量的食物（1）。
此外，食物中的抗性淀粉常常在烹饪过程中被破坏。
什么是抗性淀粉，为什么对您有好处？
您消耗的大部分碳水化合物（例如谷物，面食和土豆中的碳水化合物）都是淀粉。
某些类型的淀粉耐消化，因此称为耐性淀粉。
抗性淀粉的功能与可溶性可发酵纤维相似，有助于将肠道中的细菌滋养，并增加丁酸（2、3、4）等短链脂肪酸的产量。
研究表明，它可以帮助减轻体重，有益于心脏健康，并改善血糖控制，胰岛素敏感性和消化系统健康（5、6、7、8）。
有趣的是，由于烹饪或加热会破坏大多数抗性淀粉，因此制备含淀粉食物的方法会影响其淀粉含量。
但是，您可以通过使某些食物在烹饪后冷却来“重新捕获”某些食物的抗性淀粉含量。
尽管尚无关于摄入抗性淀粉的正式建议，但许多研究显示，对健康有益的研究每天使用15-30克。
以下是9种含有大量抗性淀粉的食物。
1.燕麦
燕麦是在饮食中添加抗性淀粉的最便捷方法之一。
3.5盎司（100克）煮熟的燕麦片可能包含约3.6克抗性淀粉。燕麦还富含抗氧化剂，并且是全谷物（9）。
让煮熟的燕麦冷却几个小时或整夜可以进一步增加抗淀粉性。
底线： 燕麦是抗性淀粉的良好来源，每3.5盎司（100克）煮熟的燕麦片约可提供3.6克。2.米饭
大米是在饮食中添加抗性淀粉的另一种低成本便捷的方法。
一种流行的准备方法是整周烹饪大批量。
这样做不仅可以节省时间，而且可以在米饭冷却后增加其抗性淀粉含量。
糙米因其较高的纤维含量而可能比白米更可取。糙米还提供更多的微量元素，包括锰和镁（10）。底线： 大米是低成本的抗性淀粉来源，尤其是在烹饪后使其冷却时。3.其他一些谷物
几种健康谷物可提供大量抗性淀粉。
尽管人们经常错误地认为谷物不健康，但是天然全谷物可以合理地添加到饮食中（11、12）。
它们不仅是纤维的重要来源，还含有重要的矿物质和维生素（13）。
底线： 天然全谷物可以是膳食纤维和抗性淀粉以及其他各种营养素的极佳来源。4.豆类
豆类和豆类提供大量的纤维和抗性淀粉。
两者均应浸泡并充分加热以去除凝集素和抗营养剂（14）。
根据豆类的类型，它们在煮熟后每3.5盎司（100克）含有约1-4克抗性淀粉（9）。
底线： 豆类或豆类是纤维和抗性淀粉的极佳来源。一份可提供约1-4克抗性淀粉。5.生马铃薯淀粉
马铃薯淀粉是白色粉末，看起来与普通面粉相似。
它是抗性淀粉最集中的来源之一，其中约72％的淀粉具有抗性（9）。
因此，您每天只需要1-2汤匙。它通常用作增稠剂或添加到冰沙，过夜燕麦或酸奶中。
重要的是不要加热马铃薯淀粉。相反，请准备餐点，待盘子冷却后再添加马铃薯淀粉。
许多人使用生马铃薯淀粉作为补品，以增加饮食中抗性淀粉的含量。
底线： 马铃薯淀粉是现有抗性淀粉的最浓缩形式。尝试每天在酸奶或冰沙中加入1-2大汤匙。6.煮熟和冷却的土豆
如果准备正确并使其冷却，土豆是抗性淀粉的良好来源。
最好将它们批量烹饪，并让它们冷却至少几个小时。完全冷却后，煮熟的马铃薯将含有大量抗性淀粉。
马铃薯不仅是碳水化合物和抗性淀粉的良好来源，而且还含有钾和维生素C等营养素（15）。
切记不要重新加热土豆。相反，应将它们冷吃作为自制土豆沙拉或其他类似餐点的一部分。
底线： 烹饪马铃薯，然后使其冷却，可显着提高其抗性淀粉含量。7.绿香蕉
绿香蕉是抗性淀粉和纤维的另一个极好的来源（9、18）。
此外，绿色和黄色香蕉都是健康的碳水化合物形式，并提供其他营养素，例如维生素B6和维生素C（18）。
随着香蕉的成熟，抗药性开始转变为简单的糖，例如果糖，葡萄糖和蔗糖。
因此，如果您想最大程度地增加抗性淀粉的摄入量，则应以购买绿色香蕉为目标，并在几天之内吃掉它们。
底线： 绿香蕉富含抗性淀粉，随着香蕉的成熟，它被简单的糖代替。8.玉米粉
高玉米面粉通常被称为高玉米纤维或高玉米抗性淀粉。
像马铃薯淀粉一样，高玉米粉是抗性淀粉的一种非常浓缩的形式，可以很容易地添加到酸奶或燕麦片中。
高达50％是纤维，其中大多数是抗性淀粉。
底线： 高玉米粉是抗性淀粉的高度浓缩来源。尝试在餐中加一汤匙，例如酸奶。9.其他煮熟和冷却的淀粉碳水化合物
烹饪和冷却其他淀粉会增加其抗性淀粉含量（19）。
与上述来源一样，最好对其进行加热，然后使其冷却一整夜。
这可以应用于本文讨论的大多数资源，例如大米和土豆以及面食。
一种节省时间的技术是在周末准备大量的意大利面，米饭或土豆，然后冷却并在一周内与蔬菜和蛋白质一起食用。
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