什么是垂直饮食？好处，缺点和用餐计划
内容
垂直饮食是由专业健美运动员和举重运动员制定的基于绩效的营养计划。
它声称可以优化肠道健康，纠正营养不足并平衡激素。它还有望改善运动员的能量，耐力和恢复能力。
垂直饮食最初是为高水平的运动员和健美运动员而开发的，也作为休闲健身者的选择出售。
本文介绍了您需要了解的有关垂直饮食的所有知识。
什么是垂直饮食？
垂直减肥药是由精英举重运动员Stan Efferding开发的，目的是提高健美，举重运动员和认真的运动员的表现。
该程序还声称适用于希望增加肌肉质量或减轻体重的休闲健身者。
与传统的“水平”饮食强调众多食物类别的饮食多样性不同，垂直饮食侧重于有限数量的高质量，营养丰富的食物。
根据Efferding的说法，限制多样性会使您的身体更有效地消化和吸收营养，从而改善肌肉的生长，恢复，肠道健康和新陈代谢。
也就是说，这些主张没有科学依据。
摘要垂直减肥运动是由举重运动员Stan Efferding创建的，旨在增强运动表现并改善恢复能力。它促进了数量有限，易于消化的高质量，营养丰富的食品。
如何遵循垂直饮食
垂直饮食有几个组成部分，所有这些都是为了最大程度地增加肌肉。
尽管设计的碳水化合物含量高，但饮食也可以进行定制以满足各种饮食方式，包括低碳水化合物饮食，间歇性禁食和古饮食。
主要食品
红肉和白米饭构成了垂直饮食的主体。
根据饮食倡导者的说法，白米是主要的碳水化合物来源，因为它易于消化，尤其是大量消化。这对于卡路里需求非常高的认真运动员尤其重要。
红肉比家禽或鱼更受青睐，因为它的营养密度以及铁，B族维生素，锌和胆固醇的浓度，饮食上声称对肌肉生长和睾丸激素的生产很重要。
但是，由于这两种食物无法满足您所有的微量营养素需求，因此饮食中应包含有限数量的营养丰富且易于消化的食物，例如鸡蛋，酸奶，菠菜和鲑鱼。
限制条件
不推荐所有不易消化的食物。
这些包括可能引起腹胀和气体的蔬菜，例如西兰花和花椰菜，它们的FODMAP含量很高，还有洋葱和大蒜。
豆类，糙米和其他谷物也受到抑制，因为它们含有凝集素和植酸，这可能会限制您对某些营养素的吸收（1、2）。
但是，只要豆芽和燕麦发芽或浸泡，就允许少量食用，以使其易于消化（3，4）。
脚步
开始时，您需要计算基础代谢率（BMR）或身体在休息时需要发挥功能的卡路里数量。然后，根据您的训练方案添加卡路里。健美运动员应以卡路里过剩为目标，以增加肌肉重量。
当您的身体适应饮食习惯并在两顿饭之间开始感到饥饿时，您应该通过增加卡路里来“保持垂直”。此过程旨在支持更大的肌肉增长，更快的恢复以及更激烈或更频繁的训练。
额外卡路里的确切数量取决于训练需求，并且涉及增加米饭和肉的份量或白天多吃一顿饭。
一旦两餐之间又开始感到饥饿，请重复此过程，直到达到目标体重或目标肌肉质量。
摘要垂直饮食中的大部分卡路里来自红肉和白米，尽管允许摄入的营养丰富且易消化的食物数量有限。卡路里稳定增加以支持肌肉生长和健美。
潜在利益
健美运动员，举重运动员和其他希望增加肌肉质量的运动员可能会发现“垂直饮食”很适合他们的需求。
它也可能有益于那些想要减肥或难以消化FODMAPs的人。
可能支持肌肉增长
多余的卡路里对于增加肌肉非常重要，尤其是对于健美，举重运动员和其他认真的运动员（5）。
通过专注于易消化的食物，垂直饮食使经常进食的高热量食物变得更容易而又没有消化不良的副作用。
此外，饮食强调增加碳水化合物的摄入，可以帮助增加肌肉质量（5、6、7）。
研究表明，训练前摄入足够的碳水化合物可以增强运动表现。碳水化合物还可以增加蛋白质合成并减少肌肉分解（6、7）。
可能减轻某些人的消化系统症状
FODMAPs含量低的饮食（垂直饮食限制的食物）已显示出可显着减少肠易激综合症（IBS）患者的消化系统症状，如腹胀，胃痉挛，便秘和腹泻（8、9）。
健美运动员和其他需要经常进食高热量食物的运动员也可能会受益，因为低FODMAP食品可减少您出现腹胀的风险。否则，腹胀可能会通过限制食物摄入量而损害您的肌肉和体重增加。
尽管如此，垂直饮食仍允许使用一些高FODMAP的食物，包括牛奶，酸奶，苹果，樱桃，无花果和其他水果。
因此，如果您患有IBS，则可能要避免食用这些食物。
摘要垂直饮食对易消化食品的重视可能会帮助患有IBS的人或需要高卡路里的运动员更好地耐受它。饮食的主要好处是它有助于肌肉生长。
潜在的缺点
重要的是要注意，垂直饮食有很多缺点，包括：
- 低纤维。 摄入足够的纤维有助于饱腹，心脏健康和消化健康。它还可能降低慢性疾病的风险，例如2型糖尿病和某些形式的癌症（10、11、12）。
- 益生元含量低。 尽管声称它可以改善肠道健康，但垂直饮食却排除了许多重要的益生元来源-膳食纤维，可以为肠道中的有益细菌提供营养-包括大蒜，洋葱和大麦（10，13）。
- 品种有限。 饮食限制和重复，使长期坚持困难。如果规划不当，也可能导致营养缺乏（14、15）。
- 不适合素食主义者或素食主义者。 由于垂直饮食强调红色肉类的摄入量，同时限制蔬菜，谷物和豆类的摄入量，因此不适合素食主义者或素食主义者。
- 昂贵的跟随。 尽管白米通常很便宜，但垂直饮食的其他组成部分却可能很昂贵-特别是考虑到建议仅购买优质食品的建议，例如草食牛肉和有机农产品。
垂直饮食具有严格的限制性，遵循价格昂贵，并且总体和益生元纤维含量低。它可能导致营养不足，难以长期维持。
吃的食物
垂直饮食强调红肉和白米，同时提供少量其他物品。您可以通过这种饮食食用的食物包括：
- 白饭： 仅白色
- 红肉： 牛肉，羊肉，野牛和鹿肉
- 水果： 主要是橙子，100％橙汁，蔓越莓和100％蔓越莓汁-但允许所有水果
- 土豆： 白色和地瓜
- 低FODMAP蔬菜： 胡萝卜，芹菜，西葫芦，黄瓜，甜椒，茄子，菠菜，胡桃南瓜等
- 油脂： 特级初榨橄榄油，椰子油，鳄梨油，黄油，坚果
- 肥鱼： 强烈鼓励野生阿拉斯加鲑鱼
- 蛋： 全蛋
- 乳制品： 全脂酸奶，全脂牛奶，奶酪
- 钠： 骨汤，鸡汤，加碘食盐
- 家禽： 鸡肉，火鸡
- 燕麦： 只有浸泡和发酵
- 豆类： 豆和其他豆类，仅在浸泡和发酵后才能使用
饮食同样鼓励人们进食高品质的食物，例如草食肉，自由放养的鸡蛋以及有机水果和蔬菜。
摘要垂直饮食促进容易消化的营养丰富的食物。除了红肉和白米之外，它还允许一些水果，低FODMAP蔬菜，鸡蛋，全脂乳制品和肥鱼。
避免食用的食物
垂直饮食不鼓励人们认为难以消化的食物以及高度加工的食物，包括：
- 谷物： 糙米，面包，面食，早餐谷物，小麦粉，未浸泡的燕麦等。
- 豆类： 未浸泡的扁豆，豆类，大豆，豌豆和花生
- 高度加工的植物油： 油菜，大豆，玉米，红花等
- 洋葱和大蒜： 各种形式的洋葱，大蒜和葱
- 高FODMAP蔬菜： 西兰花，花椰菜，抱子甘蓝，卷心菜，芦笋，羽衣甘蓝等
- 糖醇： 赤藓糖醇，木糖醇，山梨糖醇等
- 加糖： 糖果，糕点，烘焙食品，苏打水，运动饮料等。
- 咖啡： 常规和无咖啡因
- 其他饮料： 碱水
请记住，只要您的身体能够消化而没有任何消化道症状（例如气体或腹胀），饮食中就可以少量摄入其中的一些食物。
但是，决不允许加工植物油。
摘要垂直饮食不建议使用谷物，豆类，高FODMAP蔬菜，加工植物油，糖醇，添加的糖，咖啡和碱化水。
膳食计划样本
这是垂直饮食的3天样本菜单。请记住，您的进餐次数可能会根据您的训练方案和卡路里需求而有所不同。
第一天
- 餐1： 鸡蛋，奶酪，红辣椒，菠菜和盐一起搅乱，再加生胡萝卜，生杏仁和4盎司（120毫升）酸果蔓汁
- 餐2： 沙朗牛肉碎和白米饭制成的鸡汤，再加4盎司（120毫升）橙汁
- 餐3： 鸡胸肉和番薯配4盎司（120毫升）橙汁
- 餐4： 草食牛排配鸡肉煮熟的白米饭和4盎司（120毫升）酸果蔓汁
- 小吃： 希腊酸奶和小胡萝卜
第二天
- 餐1： 鸡蛋，奶酪，菠菜，红辣椒和骨头汤一起炒熟，煮土豆和4盎司（120毫升）蔓越莓汁
- 餐2： 碎野牛配白米饭，地瓜和骨头汤，以及4盎司（120毫升）橙汁
- 餐3： 鸡胸肉配白米饭，红薯，骨汤和橙子
- 餐4： 草食牛排配白米饭，土豆，西葫芦和骨头汤，配以4盎司（120毫升）的酸果蔓汁
- 小吃： 全脂牛奶和小胡萝卜
第三天
- 餐1： 全蛋和奶酪，菠菜，红辣椒和盐一起炒，再加酸奶，牛奶和可选的生蜂蜜和坚果制成的燕麦片
- 餐2： 沙朗牛排碎配白米饭，辣椒和鸡肉汤，配以4盎司（120毫升）酸果蔓汁
- 餐3： 野生大西洋鲑鱼配白米饭，菠菜，辣椒和鸡肉汤，再加上小胡萝卜和4盎司（120毫升）橙汁
- 餐4： 草食牛排配白米饭，地瓜和鸡汤，以及4盎司（120毫升）的酸果蔓汁
- 小吃： 希腊酸奶和浆果
上面为期3天的抽样膳食计划提供了一些您可以在Vertical Diet上享用的菜肴。
底线
垂直饮食旨在帮助健美运动员和其他认真的运动员获得肌肉质量并改善运动表现。
它包括容易消化的食物，可帮助您的身体更有效地吸收营养并防止消化不良副作用（如腹胀）。为了增加蛋白质和碳水化合物的摄入，它强调要食用越来越多的红肉和白米。
如果您坚持不懈地锻炼身体，并寻找增加肌肉和增加体重的方法，那么垂直饮食可能值得尝试。
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