7种富含维生素D的健康食品
内容
维生素D是人体在阳光下产生的唯一营养素。
但是，世界上多达50％的人口可能没有足够的阳光，而且40％的美国居民缺乏维生素D（1、2）。
部分原因是人们在室内花更多的时间，在室外穿防晒霜，并且吃了富含这种维生素的西方饮食。
建议每天从食物中摄取的维生素D的每日价值（DV）为800 IU（20 mcg）（3）。
如果没有足够的阳光，则每天的摄入量应接近1,000 IU（25 mcg）（4）。
这是7种富含维生素D的健康食品。
1.鲑鱼
鲑鱼是一种受欢迎的脂肪鱼，也是维生素D的重要来源。
根据美国农业部（USDA）食物成分数据库，一份3.5盎司（100克）养殖的大西洋鲑鱼每份含526 IU维生素D，或DV的66％（5）。
鲑鱼是野生的还是养殖的都会有很大的不同。
平均而言，每捕食3.5盎司（100克）的野生鲑鱼含有988 IU维生素D，占DV的124％。一些研究发现野生鲑鱼中的含量更高，每份高达1300 IU（6、7）。
但是，养殖鲑鱼仅占其中的25％。尽管如此，一份鲑鱼养殖仍提供约250 IU的维生素D，或DV的32％（6）。
摘要 野生鲑鱼每份含约988 IU维生素D，而养殖鲑鱼平均含250 IU。分别是DV的124％和32％。2.鲱鱼和沙丁鱼
鲱鱼是世界各地食用的鱼。它可以生食，罐装，烟熏或腌制。
这条小鱼也是维生素D的最佳来源之一。
每份3.5盎司（100克）的新鲜大西洋鲱鱼可提供216 IU，占DV的27％（8）。
如果不是新鲜的鱼，腌鲱鱼也是维生素D的良好来源，每3.5盎司（100克）食物可提供112 IU，或DV的14％。
但是，腌鲱鱼也含有大量的钠，有些人会消耗过多的钠（9）。
沙丁鱼罐头也是维生素D的良好来源-一罐（3.8盎司）含177 IU，或DV的22％（10）。
其他类型的脂肪鱼也是维生素D的良好来源。大比目鱼和鲭鱼每半个鱼片分别提供384 IU和360 IU（11、12）。
摘要 鲱鱼每3.5盎司（100克）中含有216 IU维生素D。腌鲱鱼，沙丁鱼和其他高脂鱼类，例如大比目鱼和鲭鱼，也是很好的来源。3.鱼肝油
鱼肝油是一种受欢迎的补充剂。如果您不喜欢鱼，那么服用鱼肝油可能是获得某些其他来源无法提供的营养的关键。
它是维生素D的极好来源-每茶匙（4.9毫升）约448 IU，约占DV的56％。它已被用于预防和治疗儿童缺乏症多年（13，14）。
鱼肝油同样是维生素A的绝佳来源，仅一茶匙（4.9毫升）中就含有DV的150％。但是，维生素A可能有大量毒性。
因此，请谨慎使用鱼肝油，确保不要服用过多。
此外，鱼肝油中含有很多人缺乏的omega-3脂肪酸。
摘要 鱼肝油每茶匙（4.9 ml）含有448 IU维生素D，占DV的56％。它还富含其他营养素，例如维生素A和omega-3脂肪酸。4.金枪鱼罐头
由于金枪鱼罐头的味道和易于保存的方法，因此许多人喜欢它。
它通常也比买新鲜的鱼便宜。
轻质罐装金枪鱼可在3.5盎司（100克）中包装多达268 IU的维生素D，占DV的34％。
它也是烟酸和维生素K的良好来源（15）。
不幸的是，金枪鱼罐头中含有甲基汞，甲基汞是许多鱼类中发现的一种毒素。如果它在您体内堆积，可能会导致严重的健康问题（16）。
但是，某些类型的鱼比其他类型的鱼风险更低。例如，淡金枪鱼通常比白金枪鱼更好，它被认为可以安全食用，每周可食用6盎司（170克）（17）。
摘要 金枪鱼罐头每份含268 IU维生素D。选择淡淡的金枪鱼，每周吃6盎司（170克）或更少，以防止甲基汞堆积。5.蛋黄
不吃鱼的人应该知道，海鲜不是维生素D的唯一来源。全蛋是另一种良好的来源，也是一种营养丰富的食品。
鸡蛋中的大多数蛋白质是白色的，而脂肪，维生素和矿物质则主要是在蛋黄中。
一种典型的蛋黄含有37 IU的维生素D，或DV的5％（7、24）。
蛋黄中的维生素D含量取决于阳光照射和鸡肉中维生素D的含量。当使用相同的饲料时，在阳光下漫游的牧场饲养的鸡产生的蛋的含量要高3-4倍（25）。
此外，每只蛋中富含维生素D的饲料所产的鸡蛋可能含有多达6,000 IU的维生素D。这是DV（26）的7倍之多。
从外部饲养的鸡中选择鸡蛋，或者从市场上购买富含维生素D的鸡蛋，可以满足您的日常需求。
摘要 每只蛋鸡商业饲养的鸡蛋仅含有约37 IU的维生素D。但是，从外部饲养的母鸡的鸡蛋或富含维生素D的饲料所含的鸡蛋含量要高得多。6.蘑菇
除强化食品外，蘑菇是维生素D的唯一良好植物来源。
像人类一样，蘑菇在暴露于紫外线下也可以合成这种维生素（27）。
但是，蘑菇产生维生素D2，而动物产生维生素D3。
尽管维生素D2有助于提高血液中的维生素D水平，但可能不如维生素D3有效（28、29）。
尽管如此，野生蘑菇还是维生素D2的极好来源。实际上，某些品种每3.5盎司（100克）食用时可包装多达2300 IU，几乎是DV（30）的三倍。
另一方面，商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长并且含有很少的D2。
但是，某些品牌使用紫外线（UV灯）处理。这些蘑菇每3.5盎司（100克）可以提供130-450 IU维生素D2（31）。
摘要 蘑菇在暴露于紫外线下可以合成维生素D2。只有野生蘑菇或经过紫外线照射的蘑菇才是维生素D的良好来源。7.强化食品
维生素D的天然来源是有限的，特别是如果您是素食者或不喜欢鱼。
幸运的是，一些天然不含维生素D的食品都使用这种营养素进行了强化。
牛奶
牛奶是最常用的牛奶类型，自然是许多营养素的良好来源，包括钙，磷和核黄素（32）。
在一些国家/地区，牛奶中富含维生素D。每杯牛奶（237毫升）通常含有约115-130 IU，或DV的15-22％（7，33）。
豆浆
由于维生素D几乎仅存在于动物产品中，因此素食者和纯素食者特别容易摄取不足（34）。
因此，豆奶等植物性牛奶替代品通常会富含这种营养素以及牛奶中常见的其他维生素和矿物质。
一杯（237毫升）通常含有107-117 IU的维生素D，或DV的13-15％（35、36）。
橙汁
全世界约有75％的人对乳糖不耐症，另有2-3％的人对牛奶过敏（37、38）。
因此，一些国家用维生素D和其他营养素（例如钙）强化橙汁（39）。
一杯（237毫升）含早餐的强化橙汁可以开始您的一天，包括高达100 IU的维生素D或DV的12％（40）。
谷物和燕麦片
某些谷物和速溶燕麦片也富含维生素D。
这些食物中的半杯（78克）可以提供54–136 IU，或高达DV的17％（41、42）。
尽管强化谷物和燕麦片比许多天然来源提供的维生素D更少，但它们仍然可以是增加摄入量的好方法。
摘要 牛奶，豆浆，橙汁，谷物和燕麦等食品有时会添加维生素D。这些食品每份含量为54-136 IU。维生素D和钙
维生素D是钙吸收所必需的，钙在保持骨骼强度和骨骼完整性方面起着关键作用（43）。
摄取足够的维生素D和钙对于维持骨骼健康和预防骨质疏松等疾病至关重要，骨质疏松是一种以骨骼脆弱，脆弱为特征的疾病（44）。
1至70岁的儿童和成人每天大约需要600 IU维生素D，并且它可能来自食物来源和阳光。同时，超过70岁的成年人每天的目标维生素D至少应达到800 IU（20 mcg）（45）。
包装食品标签上使用的评级系统每日价值（DV）为每天800 IU。
钙的需求也因年龄而异。 1-8岁的儿童每天需要大约2500毫克的钙，而9-18岁的儿童每天需要大约3,000毫克的钙。
19至50岁的成年人通常每天需要约2,500毫克，而50岁以上的成年人每天需要减少至2,000毫克（46）。
摘要 您的身体需要维生素D吸收钙。这使得获取足够的维生素D和钙对于维持骨骼健康和预防骨质疏松至关重要。底线
花时间在阳光下是获取每日维生素D的好方法。但是，许多人很难获得足够的日光照射。
仅从饮食中获取足够的食物可能很困难，但并非不可能。
本文列出的食物是一些可用的维生素D的主要来源。
多吃这些富含维生素D的食物是确保您摄取足够的这种重要营养素的好方法。
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