睡眠不足会让你发胖吗？

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每个人都知道良好的营养和锻炼对身体健康至关重要，但有一个关键的第三个组成部分经常被忽视：睡眠。 “人们会说，‘我死后会睡很多觉’，但当你年轻时，你就该睡觉了，”康奈尔大学心理学教授、作家、作家 James B. Maas 博士说的 电源睡眠 （维拉德，1999 年）。 “否则，你会给你的身体带来磨损，这在你以后的生活中是很难弥补的。”

让我们测试一下您是否了解睡眠不足会如何影响您——以及如何睡个好觉：

1. 女性平均睡眠时间是多少？

A. 6 小时 10 分钟

B. 7 小时 20 分钟

C. 7 小时 2 分钟

D. 8 小时 3 分钟

答案：A。 一个典型的女性每晚睡眠的 6 小时 10 分钟比她 25 岁前所需的时间少三个小时（以适应青春期和青春期后荷尔蒙的影响），比她 25 岁后所需的时间少近两个小时。“对于高峰期性能，八小时的睡眠并不是理想的，”马斯说。 “现在是 9 小时 25 分钟。”

女性平日比男性少睡 4 分钟，周末比男性少 14 分钟。在为人母的第一年，女性会减少 400-750 小时的睡眠时间，而且她们每晚的睡眠时间比新爸爸少 50 分钟。睡眠不足很重要：最长的 REM（快速眼动）期——对记忆、学习和心理表现至关重要——发生在 7 到 8 小时睡眠回合的最后两个小时。

2. 增强睡眠，什么时间进行有氧运动最好？

A. 早上 7-9 点

B. 下午 4-6 点

C. 晚上 7-9 点

D. 以上任何一项

答案：B。 有氧运动会提高你的体温和新陈代谢；睡眠发生与相反。因此，当您在下午晚些时候或傍晚锻炼时，您会在入睡时体验到体温急剧下降，从而使您的小睡时间更深、更令人满意。

纽约大学睡眠障碍中心主任 Joyce Walsleben 博士说，一夜好眠，你也会有更多的精力去更努力地锻炼。在斯坦福大学的一项研究中，进行 30-40 分钟中等有氧运动 16 周的男性和女性比久坐不动的受试者入睡快 12 分钟，睡眠时间长 42 分钟。

3. 如果您没有获得足够的 ZZZ，您将：

A. 减肥

B. 留水

C. 老化得更快

D. 遇到皮肤问题

答案：C。 芝加哥大学的一项研究发现，如果 17-28 岁的健康男性连续六晚只睡四小时，他们的血压、血糖和记忆力会增加到通常与 60 岁相关的水平。幸运的是，经过几个晚上 12 小时的沉睡后，他们能够让时间倒流。

尽管如此，经常睡眠不足会增加您患感冒和流感的风险，同时会降低您的创造力和反应时间。如果睡眠剥夺持续六个月以上，您患抑郁症、焦虑症甚至药物滥用的风险将增加四倍。唉，如果你不打盹，你不会失去的一件事：体重。你更有可能吃甜食来对抗疲劳。睡眠不足使减肥更难：皮质醇是一种压力荷尔蒙，当你睡眠不足时会升高；这反过来又增加了调节脂肪储存的关键酶（脂蛋白脂肪酶）的活性。

4. 当您有压力时，以下哪项可以帮助您入睡？

A、一杯酒

B. 深腹式呼吸

C. 记日记

D. 看沉闷的纪录片

答案：B。 腹式呼吸——从你的横膈膜缓慢、深呼吸——让你平静下来并减慢你的心率。渐进式放松也是如此，即从头到脚逐组收紧和放松肌肉。或者，每天留出时间，也许是午餐时间 10 分钟，在“烦恼书”中列出您的烦恼和可能的解决方案。斯坦福大学睡眠障碍诊所的睡眠研究员德里克·洛伊 (Derek Loewy) 博士说：“如果你已经解决了这些问题，并且明天有时间专注于它们，那么你就更容易消除焦虑。”包括洗个热水澡、愉快的性爱或心理意象。在退休前的三个小时内不要喝睡前酒。虽然酒精可以让你更快入睡，但你的 ZZZ 会变得浅薄和支离破碎。

5. 一个健康的年轻女性每晚醒来的频率是多少？

A. 从​​不

B. 1 次

C. 2-3 次

D. 4-5 次

答案：D。 所有年龄段的男人和女人每晚都会醒来四到五次，尽管他们甚至可能没有意识到这一点。当你醒来时，不要看时钟。取而代之的是，尝试在数羊主题上进行变体：在心理上列出您拥有的黑色休闲裤的数量或其他简单但在心理上吸引人的东西。如果您长时间醒来，请尝试始终晚睡并每天早上在同一时间醒来。一旦您睡了 90% 的夜晚，您可以在睡眠时间的开始或结束时间增加 15 分钟。只要确保您获得保持健康所需的九个多小时即可。

6. 你卧室里最大的睡眠障碍是什么？

A、宠物

B、一个男人

C.电视

D、电风扇

答案：C。 电视刺激你的警觉性。此外，闪烁的灯光让您保持清醒，并对您的生物钟进行编程以让您稍后保持清醒。更糟糕的是，如果你开着电视入睡，灯光会使你的睡眠变得浅薄且不尽人意。

但根据美国国家睡眠基金会的一项调查，如果男人打鼾，他们也会有问题，22% 的女性（只有 7% 的男性）有床伴会打扰他们。打鼾的伴侣每晚都会让他们的伴侣损失一小时的睡眠。解决方案包括给你的耳塞、给他的鼻贴（以保持鼻道畅通）和一个由单独包裹的线圈制成的床垫，供你们俩使用。床垫减少了两个人辗转反侧的摇滚乐。

宠物可能会干扰睡眠，但前提是它们过于活跃、您的床太小或会加剧您的过敏。风扇只有在嗡嗡作响时才会唤醒您。更有可能的是，嗡嗡声会让你睡着。

7. 将这些饮料按顺序排列，从咖啡因（一种主要的睡眠干扰因素）最多的到最少的。

A. 山露，12 盎司

B. 冰茶，12 盎司

C. 星巴克拿铁咖啡，8 盎司

D. 7Up，12 盎司

答案：C、B、A、D。 拿铁（89 毫克）、冰茶（70 毫克）、山露（55 毫克）、7Up（0 毫克）。咖啡因会改变您的昼夜节律并对抗腺苷，腺苷是一种在一天中在体内积聚并促进睡眠的化学物质。其他罪魁祸首包括新奇士橙汁汽水（12 盎司 41 毫克）、Ben & Jerry's 无脂咖啡软糖冷冻酸奶（每杯 85 毫克）、Excedrin 偏头痛（65 毫克）和最大强度 Midol Menstrual（60 毫克）。

那么，你是如何得分的？

每个正确答案给自己 10 分。如果你得分：

60-70 分 优秀。您很可能会获得所需的 ZZZ。

50分 好的。让我们希望你把你的知识付诸实践。

30-40分 平均数。像我们大多数人一样，你正在减少打盹的时间，它显示出来。

0-20分 贫穷的。我们的 Rx：睡在它上面，然后再试一次我们的测试。

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