8种无麸质谷物超级健康
内容
面筋是小麦，大麦和黑麦中的一种蛋白质。它提供弹性，使面包膨松，并赋予食物耐嚼的质地（1、2）。
尽管面筋对于大多数人来说不是问题，但有些人可能对此耐受性不佳。
腹腔疾病是一种自身免疫性疾病，可触发对麸质的免疫反应。对于患有这种疾病或面筋不耐症的人，吃面筋会引起腹胀，腹泻和胃痛等症状（3）。
许多最常用的谷物都含有麸质。但是，也有很多营养丰富的无麸质谷物。
这是9种无麸质谷物，非常健康。
1.高粱
高粱通常以谷物和动物饲料的形式种植。它也可以用来生产高粱糖浆（一种甜味剂）以及一些酒精饮料。
这种不含麸质的谷物含有有益的植物化合物，可作为抗氧化剂来减少氧化应激并降低患慢性病的风险（4）。
此外，高粱富含纤维，可以帮助减缓糖的吸收，从而保持血糖水平稳定。
一项研究比较了食用高粱粉或全麦粉制成的松饼后10人的血糖和胰岛素水平。与全麦松饼相比，高粱松饼导致血糖和胰岛素的降低更大（6）。
2010年的一项试管和动物研究表明，黑高粱麸皮具有很高的抗炎特性，因为这些植物化合物含量高（5）。
一杯（192克）高粱含有13克纤维，20克蛋白质和每日铁含量的19％（7）。
高粱的味道温和，可以磨成面粉来烘烤无麸质食品。它也可以代替大麦汤等食谱中的大麦。
摘要： 多项研究表明，高粱中的植物成分含量很高，可能有助于减少炎症和血糖水平。2.藜麦
藜麦已迅速成为最受欢迎的无麸质谷物之一。它用途广泛，是纤维和植物蛋白的良好来源。
它也是最健康的谷物之一，拥有大量的抗氧化剂，可以帮助减少患病的风险（8）。
此外，藜麦是蛋白质的良好来源，也是被认为是蛋白质完全来源的少数几种植物性食物之一。
大多数植物性食物都缺乏人体所需的一种或两种必需氨基酸，而藜麦则含有全部八种。这使其成为基于植物的极好的蛋白质来源（9）。
一杯（185克）煮熟的藜麦可提供8克蛋白质和5克纤维。它还富含微量营养素，可以满足您日常所需的大部分镁，锰和磷（10）。
藜麦是制作无麸质皮和砂锅菜的理想配料。藜麦粉也可用于制作煎饼，玉米饼或速食面包。
摘要： 藜麦含有大量的抗氧化剂。它也是少数包含所有必需氨基酸的植物性食物之一。3.燕麦
燕麦很健康。它们也是燕麦β-葡聚糖的最佳来源之一，后者是一种有益于健康的可溶性纤维。
对28项研究的回顾发现，β-葡聚糖可降低LDL（不良）和总胆固醇，而不会影响HDL（良好）胆固醇（14）。
其他研究表明，β-葡聚糖可能减慢糖的吸收并降低血糖和胰岛素水平（15、16）。
一碗（81克）干燕麦可提供8克纤维和11克蛋白质。它还富含镁，锌，硒和硫胺素（维生素B1）（17）。
尽管燕麦天然无麸质，但许多品牌的燕麦可能都包含痕量的麸质。燕麦产品在收获和加工时可能被麸质污染。
如果您患有乳糜泻或对面筋敏感，请确保寻找标有经认证不含麸质的燕麦。
请记住，一小部分患有腹腔疾病的人可能对燕麦中发现的一种蛋白质——avenin敏感。但是，不含麸质的燕麦对于大多数不支持麸质的人来说应该没问题（18）。
一碗热麦片粥是享受燕麦的最流行方式，但是您也可以在薄煎饼，格兰诺拉麦片或冻糕中添加燕麦，以获取额外的纤维和营养。
摘要： 燕麦含有β-葡聚糖，可以降低血液中的胆固醇并帮助调节血糖水平。4.荞麦
尽管名称叫荞麦，但它还是一种谷粒状的种子，与小麦和无麸质无关。
它提供了大量的抗氧化剂，包括大量的两种特定类型-芦丁和槲皮素（19）。
一些动物研究表明，芦丁可能有助于改善阿尔茨海默氏病的症状。同时，槲皮素已被证明可以降低炎症和氧化应激（20、21）。
吃荞麦也可能有助于减少心脏病的一些危险因素。
在一项研究中，荞麦的摄入与较低的总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）以及较高的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）与总胆固醇的比例有关（22）。
另一项研究观察到类似的发现，表明吃荞麦的人患高血压，高胆固醇和高血糖的风险较低（23）。
一杯（168克）煮熟的荞麦碎粒可提供5克纤维和6克蛋白质，并且富含镁，铜和锰（24）。
尝试用荞麦制成的荞麦面作为传统面食的无麸质替代。或者，使用荞麦在汤，色拉甚至素食汉堡上加一点酥脆。
摘要： 荞麦富含抗氧化剂，与降低心脏病风险因素（例如血胆固醇）有关。5. mar菜红
mar菜作为印加，玛雅和阿兹台克文明的主食之一，有着悠久的历史。此外，它是一种营养丰富的谷物，具有一些令人印象深刻的健康益处（25）。
2014年的一项试管研究表明，a菜中的化合物可通过阻止触发炎症的途径激活来阻断炎症（26）。
由于fiber菜纤维含量高，它也可以减少一些心脏病的危险因素。
实际上，一项动物研究发现，a菜种子可以降低血液中甘油三酸酯和LDL（不良）胆固醇的水平（27）。
一杯子（246克）煮熟的a菜含有5克纤维和9克蛋白质。它还可以满足您29％的日常铁需求，并且包含大量的镁，磷和锰（28）。
您可以使用a菜代替其他谷物，例如大米或蒸粗麦粉。煮熟后冷藏的and菜还可以代替玉米淀粉用作汤，果冻或调味料的增稠剂。
摘要： 一些研究表明，a菜可以减轻炎症和心脏病的几项危险因素。6. Teff
作为世界上最小的谷物之一，teff是一种微小而有力的谷物。
尽管仅为小麦籽粒大小的1/100，teff还是营养强项。
Teff的蛋白质含量很高，可以帮助提高饱腹感，减少渴望并促进新陈代谢（29、30、31）。
它还可以满足您日常纤维需求的很大一部分。纤维是饮食中的重要组成部分，与体重减轻，食欲降低和规律性有关（32、33、34）。
一杯（252克）煮熟的太妃糖含有10克蛋白质和7克纤维。它还提供大量的B族维生素，尤其是硫胺素（35）。
对于无麸质烘焙，请尝试将teff部分或全部替换为小麦粉。 Teff也可以混入辣椒中，制成粥或用作增稠菜肴的天然方法。
摘要： Teff是世界上最小的谷物之一，但纤维和蛋白质含量很高。这两种营养素对您的健康至关重要，并带来许多好处。7.玉米
玉米或玉米是世界上最受欢迎的无麸质谷物之一。
除了纤维含量高以外，玉米还富含类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，它们是植物的抗氧化剂（36）。
研究表明，叶黄素和玉米黄质可以通过降低白内障和与年龄相关的黄斑变性的风险来改善眼睛健康，这是老年人视力丧失的两个常见原因（37）。
一项研究发现，高摄入类胡萝卜素的人与低摄入量的人相比，与年龄相关的黄斑变性的风险低43％（38）。
一杯（149克）甜玉米含有4克纤维和5克蛋白质。它的泛酸含量也很高，并且是维生素B6，硫胺素和锰的良好来源（39）。
可以将玉米煮，烤或烤成健康的配菜，以平衡饮食。可以直接从玉米棒中享用，或将其添加到沙拉，汤或砂锅中。
摘要： 玉米纤维含量高，是叶黄素和玉米黄质的良好来源，而叶黄素和玉米黄质是两种类胡萝卜素，可降低患眼病的风险。8.糙米
尽管糙米和白米来自相同的谷物，但是白米在加工过程中去除了谷物的麸皮和胚芽。
因此，糙米具有更多的纤维和更多的微量营养素，使其成为周围最健康的无麸质谷物之一。
两种大米均不含麸质，但研究表明，用糙米替代白米具有更多的健康益处。
实际上，选择糙米代替白米可以降低患糖尿病，体重增加和心脏病的风险（40、41、42）。
一杯（202克）煮熟的糙米包含3克纤维和6克蛋白质。它还提供了一天中镁和硒需求的很大一部分（43）。
糙米可以自己制作出美味的配菜，也可以与蔬菜和稀薄的蛋白质来源结合起来制成一顿饱餐。
摘要： 糙米代替白米使用时，纤维含量高，与降低患糖尿病，体重增加和心脏病的风险有关。底线
如果您患有乳糜泻或对麸质敏感，那么遵循无麸质饮食可能是一项挑战。
但是，有很多无麸质食品可以替代小麦。
从提供抗氧化剂到减少疾病风险，这些营养丰富的无麸质谷物可以极大地有益于您的健康。
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