更年期饮食：该吃什么，避免吃什么食物

内容

• 饮食应包括什么
• 1.植物雌激素
• 2.维生素C
• 3.维生素E
• 4.欧米茄3
• 5.钙和维生素D
• 6.纤维
• 7.色氨酸
• 避免食用的食物
• 更年期饮食

绝经是妇女生命中的一个阶段，激素的突然变化会导致一些症状的出现，例如潮热，皮肤干燥，骨质疏松症的风险增加，新陈代谢下降，超重的风险增加以及其他新陈代谢和心血管疾病。

因此，在营养师的指导下，良好的饮食习惯对确保身心健康至关重要，同时还要定期进行体育锻炼，例如跳舞，进行重量训练或例如步行。

饮食应包括什么

更年期期间，建议女性在饮食中加入一些重要的营养成分，以防止出现与该时期有关的健康问题，例如：

1.植物雌激素

植物性雌激素可以在某些食物中找到，例如大豆，坚果，油料和谷物，它们的成分与女性的雌激素非常相似，因此，食用这类食物可以帮助缓解更年期症状，例如盗汗，烦躁和发烧。闪烁，因为它们调节体内的雌激素水平。

哪里可以找到： 亚麻籽，大豆，芝麻籽，腐殖质，大蒜，苜蓿，开心果，葵花籽，李子和杏仁。查看含植物雌激素的食物的完整清单和其他好处。

2.维生素C

维生素C的消耗除了对皮肤有好处外，还有助于增强免疫系统，因为这种维生素可促进愈合并允许人体吸收胶原蛋白，胶原蛋白是一种蛋白质，可确保皮肤的结构，牢固性和弹性。皮肤。

哪里可以找到： 奇异果，生活，橙子，胡椒，木瓜，番石榴，甜瓜，橘子。

3.维生素E

维生素E有助于改善皮肤健康，防止过早衰老和出现皱纹，还可以保持头发纤维的完整性，有利于保湿。

此外，由于其抗氧化作用，它有助于增强机体的防御能力，并有助于保护心脏健康并防止神经系统疾病的出现，例如老年痴呆症。

哪里可以找到： 葵花籽，花生，巴西坚果，坚果，芒果，海鲜，鳄梨和橄榄油。

4.欧米茄3

富含欧米伽3的食物具有抗氧化和抗发炎的特性，例如，对抵抗关节炎等疾病非常有效。此外，它还有助于心脏健康，因为它不仅可以降低血液凝结和改善血压，还有助于降低“不良”胆固醇LDL和增加“良好”胆固醇HDL。

哪里可以找到： 金枪鱼，鲑鱼，种子和亚麻子油，沙丁鱼和核桃。

在以下视频中查看omega 3的其他好处：

5.钙和维生素D

钙和维生素D是健康牙齿和骨骼的必需营养素，可防止骨质减少或骨质疏松症的发生，这是由于雌激素减少而在绝经期间和绝经后发生的常见疾病。

哪里可以找到： 脱脂牛奶，天然酸奶，白色或低脂奶酪，杏仁，罗勒，豆瓣菜，亚麻籽和西兰花。就维生素D而言，一些食物是鲑鱼，酸奶，沙丁鱼和牡蛎。

6.纤维

纤维不仅对调节肠道运输和预防便秘等问题很重要，而且对于防止胆固醇升高，控制血糖水平和促进饱腹感，有利于减肥也很重要。

哪里可以找到： 水果，蔬菜，南瓜，燕麦，麦麸，豆类，鹰嘴豆，小扁豆，坚果，大米，面食和全麦面包。

值得一提的是，燕麦除了含有纤维外，还含有植物降钙素，它有助于睡眠良好，这是失眠症患者的主要食物。

7.色氨酸

在更年期，情绪，悲伤或焦虑会发生变化是正常的，因此，富含色氨酸的食物也是出现这些症状时的绝佳选择。

色氨酸是人体无法合成的必需氨基酸，它参与5-羟色胺，褪黑激素和烟酸的产生，从而有助于改善情绪并增加幸福感。

哪里可以找到： 香蕉，西兰花，坚果，栗子，杏仁。

参见下面的视频，了解其他富含色氨酸的食物以改善情绪：

避免食用的食物

了解更年期期间不应该食用的食物对于避免其症状并防止腹部脂肪的积累也很重要，这在此期间很常见。

因此，在更年期，建议减少使用多种香料，过量的红肉，酒精饮料，香肠，油炸食品，罐头食品，现成的调味料， 快餐 以及工业化食品，因为它们富含糖和饱和脂肪。

此外，应对乳制品和衍生物进行脱脂处理，建议减少咖啡或含过量咖啡因的饮料（如热巧克力或红茶）的食用，因为它们会干扰钙的吸收并具有刺激作用，这可能使其失眠的妇女难以入睡。

更年期饮食

下表提供了为期3天的菜单选项，可以帮助缓解与更年期有关的症状：

菜单中的含量可能会根据年龄，性别，体育活动以及是否患有任何相关疾病而有所不同，因此理想的情况是寻找营养学家，以便进行全面评估并制定适当的营养计划起草必需品。