9个最常见的厨房错误

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即使你把最新鲜、最健康的食物扔进你的购物车，你储存和准备它们的方式也可能会剥夺它们（和你的身体）你正在寻找的营养。这里有九个典型的厨房错误要避免。

错误 #1：产生过载

当然，在一周开始时经营一家大型杂货店似乎是每天获得五个食品的必经之路。但是水果和蔬菜中的维生素和矿物质在收获的那一刻开始减少，这意味着你储存的时间越长，它所含的营养就越少。例如，在冰箱中放置大约一周后，菠菜仅保留一半的叶酸和约 60% 的叶黄素（一种与健康眼睛相关的抗氧化剂）。西兰花在 10 天内失去了大约 62% 的类黄酮（有助于抵御癌症和心脏病的抗氧化化合物）。

解决方案： 每周至少购买两次小批量。如果你不能每隔几天购物一次，那就冻结吧。这些水果和蔬菜在高峰期收获，并立即速冻。据加州大学戴维斯分校的研究人员称，由于农产品没有暴露在氧气中，因此营养成分可以保持稳定一年。请务必避免使用酱汁或糖浆包装的冷冻产品。这些可能意味着来自脂肪或糖的额外卡路里，并且钠含量也可能很高。

错误 2：将食物存放在透明容器中

比利时根特大学的研究人员称，牛奶富含维生素 B 核黄素，但当暴露在光线下时，会引发化学反应，从而降低维生素的效力。其他营养素，如氨基酸（蛋白质的组成部分）和维生素 A、C、D 和 E，也会受到影响。而且由于低脂和脱脂牛奶品种比全脂牛奶更薄，光线更容易穿透它们。这个过程称为光氧化，可以改变牛奶的味道并产生引起疾病的自由基。由于谷物产品（尤其是全谷物）的核黄素含量也很高，因此它们也容易受到这种营养物质分解和自由基产生的影响。

解决方案： 如果您仍在购买透明塑料罐中的牛奶，请考虑改用纸板箱。避免将面食、大米和谷物等干货存放在台面上的透明容器中。相反，将它们保存在原来的盒子或不透明的容器中，然后将它们藏在你的厨柜中，在那里它们会被遮光。

错误 #3：你煮大蒜的速度太快

传说这些辛辣的小灯泡可以抵御吸血鬼，但科学表明，如果你正确烹饪它们，它们可能有能力对抗更可怕的恶棍：癌症。但时机就是一切。

解决方案： 切碎、切片或压碎丁香，然后在炒前至少放置 10 分钟。分解大蒜会引发酶促反应，释放一种叫做烯丙基硫的健康化合物；等待煮大蒜允许有足够的时间来形成全部的化合物。

错误 #4：你唯一吃鳄梨的时间是鳄梨酱

将这种绿色水果添加到沙拉和三明治中是提高营养棒的简单方法。鳄梨富含叶酸、钾、维生素 E 和纤维。的确，它们的脂肪含量也很高，但它是有益心脏健康的单不饱和脂肪。半个鳄梨只有 153 卡路里。

解决方案： 将鳄梨纳入您的饮食的一种新方法是将它们用作烘焙中的脂肪替代品。纽约市亨特学院的研究人员用鳄梨泥代替了燕麦曲奇食谱中的一半黄油。这种交换不仅将总脂肪数量减少了 35%（鳄梨每汤匙的脂肪克数比黄油或油少），而且还使由此产生的零食比根据原始配方制作的饼干更柔软、更有嚼劲，而且不易碎.

错误五：调味料少

香草和香料不仅可以在不添加脂肪或钠的情况下增强烹饪的风味，而且这些芳香成分中的许多还可以保护您免受食物中毒。香港大学的研究人员测试了 20 种常见调味品对 5 种细菌（包括大肠杆菌、葡萄球菌和沙门氏菌）的抵抗力后，发现该香料的抗氧化值越高，其抑制细菌活性的能力就越强。丁香、肉桂棒和牛至在对抗这些食源性病原体方面最有效。发表在《农业与食品化学杂志》上的另一项研究表明，迷迭香、百里香、肉豆蔻和月桂叶也富含抗氧化剂。

解决方案： 您不能忽视标准的食品安全实践，但在沙拉、蔬菜和肉类中加入半茶匙香草或香料可以让您更加安心，并增加抗病抗氧化剂的摄入量。

错误 #6：你是一个连续的削皮器

农产品中的大多数抗氧化剂和多酚都非常靠近皮肤表面或皮肤本身。发表在《营养研究》杂志上的一项研究发现，大多数果皮的抗氧化活性是果肉的 2 到 27 倍。

解决方案： 轻轻擦洗土豆和胡萝卜，而不是去皮，并使用蔬菜削皮器或锋利的刀将必须削皮的水果和蔬菜尽可能薄地削掉一层。

错误#7：你正在熬煮维生素和矿物质

煮沸似乎是一种无需添加油即可准备蔬菜的简单、轻松的方法，但这种烹饪方法可能会导致食物中多达 90% 的营养物质流失。钾等矿物质和 B 和 C 等水溶性维生素最终会随水一起流失。

解决方案： 为了防止这些必需品在烹饪过程中流失，请尝试蒸（在蒸笼中使用少量水）、微波炉或炒。英国埃塞克斯大学的一项研究表明，当使用这些技术制备某些蔬菜时，它们所含的大部分营养成分都得以保留。当您烹饪深绿色或橙色蔬菜时，炒菜得分甚至更高。根据发表在分子营养与食品研究杂志上的一项研究，这些富含 β-胡萝卜素，你用来炒它们的油可以使你吸收的抗氧化剂的量增加多达 63%。你不需要用很多油；即使只是一汤匙就可以了。

错误 #8：在吃之前你没有清洗所有的农产品

我们大多数人都记得在吃李子和浆果之前先冲洗它们，但是你最后一次用水浇香蕉、橙子、哈密瓜或芒果是什么时候？清洗即食水果似乎很奇怪，但是当您切水果时，残留在表面的有害细菌可能会转移到您的手上，甚至会转移到水果内部。

解决方案： 要清洁农产品，只需将每一件产品放在水龙头下并轻轻擦洗即可。用你的手在水下摩擦橙子、香蕉和桃子等水果就足够了。完成后，用干净的布或纸巾擦干物品。在处理物品之前和之后，务必用肥皂和温水洗手至少 20 秒，以进一步减少细菌的传播。在清洗之前扔掉卷心菜和生菜等蔬菜的外叶，因为它们被处理得最多，并且细菌污染水平最高。

错误 #9：你没有正确搭配食物

我们中的许多人只有在感到昏昏欲睡或疲倦时才会考虑摄取足够的铁质。但是我们应该在症状出现之前注意我们每天的铁摄入量。我们的身体吸收约 15% 至 35% 的血红素铁（存在于肉类和海鲜中），但仅吸收 2% 至 20% 的非血红素铁（来自豆类、全麦谷物、豆腐和深色绿叶蔬菜）。

解决方案： 通过将非血红素铁与富含维生素 C 的食物和饮料（如柑橘类水果和果汁、西红柿、辣椒和甜椒、草莓和甜瓜）搭配使用，可以最大限度地摄入多少铁。避免在进餐时喝茶或咖啡，因为这会抑制高达 60% 的铁吸收；这些饮料含有称为多酚的化合物，可与铁结合。等到你完全吃完饭，再把水壶烧开。

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