杏仁的9种循证健康益处

内容

• 1.杏仁提供大量营养
• 2.杏仁中充满抗氧化剂
• 3.杏仁富含维生素E
• 4.杏仁可以辅助血糖控制
• 5.镁也有益于血压水平
• 6.杏仁可以降低胆固醇水平
• 7.杏仁防止低密度脂蛋白胆固醇的有害氧化
• 8.吃杏仁减少饥饿感，降低整体卡路里摄入量
• 9.杏仁可能对减肥有效
• 底线

杏仁是世界上最受欢迎的坚果之一。

它们营养丰富，富含健康的脂肪，抗氧化剂，维生素和矿物质。

这是杏仁的9种健康益处。

1.杏仁提供大量营养

杏仁是可食用的种子 樱桃李，通常称为杏仁树。

它们原产于中东，但美国现在是世界上最大的生产国。

您可以在商店购买的杏仁通常会去掉外壳，露出里面的可食用坚果。它们以生或烤出售。

它们还用于生产杏仁奶，油，黄油，面粉或糊状食品-也称为小杏仁饼。

杏仁拥有令人印象深刻的营养成分。 1盎司（28克）杏仁包含（1）：

• 纤维： 3.5克
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 14克（其中9个为单不饱和键）
• 维生素E： RDI的37％
• 锰： RDI的32％
• 镁： RDI的20％
• 它们还含有适量的铜，维生素B2（核黄素）和磷。

全部来自一小部分，仅提供1​​61卡路里的热量和2.5克的可消化碳水化合物。

重要的是要注意，您的身体不会吸收其卡路里的10％至15％，因为某些脂肪是消化酶无法吸收的（2，3）。

杏仁中的植酸含量也很高，植酸是一种结合某些矿物质并阻止其吸收的物质。

植酸通常被认为是一种健康的抗氧化剂，但它也会稍微减少杏仁中铁，锌和钙的含量。

摘要 杏仁是非常受欢迎的坚果。杏仁富含健康的单不饱和脂肪，纤维，蛋白质和各种重要营养素。

2.杏仁中充满抗氧化剂

杏仁是抗氧化剂的绝佳来源。

抗氧化剂有助于抵御氧化应激，氧化应激可损害细胞中的分子，并导致炎症，衰老和癌症等疾病（4，5）。

杏仁中强大的抗氧化剂主要集中在皮肤的棕色层中（6、7、8）。

因此，从健康角度来看，脱皮的杏仁（不是去皮的杏仁）不是最佳选择。

在60位男性吸烟者中进行的一项临床试验发现，在4周的时间内，每天约3盎司（84克）杏仁可将氧化应激生物标记物降低23-34％（9）。

这些发现支持了另一项研究，即以杏仁为主食可减少一些氧化损伤的迹象（10）。

摘要 杏仁富含抗氧化剂，可以保护您的细胞免受氧化损伤，这是导致衰老和疾病的主要原因。

3.杏仁富含维生素E

维生素E是一类脂溶性抗氧化剂。

这些抗氧化剂会在您体内的细胞膜上堆积，从而保护您的细胞免受氧化损伤。

杏仁是世界上最好的维生素E来源之一，仅1盎司就能提供37％的RDI（1）。

几项研究将较高的维生素E摄入量与较低的心脏病，癌症和阿尔茨海默氏病发病率联系起来（11、12、13、14、15、16）。

摘要 杏仁是世界上最好的维生素E来源之一。从食物中获取大量维生素E与许多健康益处有关。

4.杏仁可以辅助血糖控制

坚果中的碳水化合物含量低，但健康的脂肪，蛋白质和纤维含量高。

这使它们成为糖尿病患者的理想选择。

杏仁的另一个好处是它们的镁含量很高。

镁是涉及300多个身体过程的矿物质，包括血糖控制（17）。

当前镁的RDI为310–420 mg。 2盎司的杏仁几乎提供了一半的量-150毫克的这种重要矿物质（1）。

有趣的是，2型糖尿病患者中25–38％的人缺乏镁。纠正这种不足会显着降低血糖水平并改善胰岛素功能（18、19、20）。

没有糖尿病的人在补充镁的同时也会发现胰岛素抵抗的显着降低（21、22）。

这表明杏仁等高镁食物可能有助于预防代谢综合症和2型糖尿病，这都是主要的健康问题。

摘要 杏仁中的镁含量极高，镁是许多人摄入不足的矿物质。高镁摄入可能会改善代谢综合征和2型糖尿病。

5.镁也有益于血压水平

杏仁中的镁还可以帮助降低血压水平。

高血压是心脏病，中风和肾功能衰竭的主要驱动因素之一。

镁的缺乏与高血压密切相关，无论您是否超重（23、24、25）。

研究表明，纠正镁缺乏症可导致血压大幅降低（26、27）。

如果您不符合镁的饮食建议，则在饮食中添加杏仁可能会产生巨大影响。

摘要 低镁水平与高血压密切相关，这表明杏仁可以帮助控制血压。

6.杏仁可以降低胆固醇水平

血液中高水平的LDL脂蛋白（也称为“坏”胆固醇）是众所周知的心脏病危险因素。

您的饮食对LDL水平可能有重大影响。一些研究表明杏仁可以有效降低LDL。

一项针对65位糖尿病前期人群的16周研究发现，饮食中杏仁提供20％的卡路里，可使LDL胆固醇水平平均降低12.4 mg / dL（28）。

另一项研究发现，每天吃1.5盎司（42克）杏仁可使LDL胆固醇降低5.3 mg / dL，同时保持“良好”的HDL胆固醇。参与者也失去了腹部脂肪（29）。

摘要 每天吃一两个杏仁，会导致“不良” LDL胆固醇的轻度降低，从而有可能降低患心脏病的风险。

7.杏仁防止低密度脂蛋白胆固醇的有害氧化

杏仁不仅可以降低血液中的低密度脂蛋白水平，还可以发挥更多作用。

它们还保护LDL免受氧化，这是心脏病发展的关键步骤。

杏仁皮肤富含多酚类抗氧化剂，可防止试管和动物研究中胆固醇的氧化（30，31）。

当与其他抗氧化剂如维生素E结合使用时，效果可能更强。

一项人体研究表明，杏仁零食一个月可将LDL胆固醇的氧化水平降低14％（32）。

随着时间的流逝，这应该会降低患心脏病的风险。

摘要 “坏的” LDL胆固醇会被氧化，这是心脏病发展的关键步骤。零食杏仁已显示可显着减少氧化的LDL。

8.吃杏仁减少饥饿感，降低整体卡路里摄入量

杏仁的碳水化合物含量低，蛋白质和纤维含量高。

蛋白质和纤维都可以增加饱腹感。这可以帮助您减少卡路里的摄入量（33，34）。

一项针对137名参与者的为期四周的研究表明，每天食用1.5盎司（43克）杏仁可显着减少饥饿感和进食欲望（35）。

许多其他研究支持坚果的抗饥饿作用（36）。

摘要 坚果中的碳水化合物含量低，而蛋白质和纤维含量高。研究表明，吃杏仁和其他坚果可以增加饱腹感，并帮助您减少卡路里的摄入。

9.杏仁可能对减肥有效

坚果含有多种营养物质，您的身体难以分解和消化。

您的身体无法吸收坚果中约10–15％的卡路里。此外，一些证据表明，吃坚果可以稍微促进新陈代谢（37）。

由于其饱腹感，坚果是有效减肥饮食的重要补充。

高质量的人类研究支持这一点。

在一项研究中，与富含复合碳水化合物的饮食相比，含3盎司（84克）杏仁的低热量饮食使体重减轻增加了62％（38）。

另一项针对100名超重女性的研究发现，食用杏仁的人比无坚果饮食的人体重减轻更多。他们还表现出腰围和其他健康指标的改善（39）。

杏仁尽管脂肪很高，但绝对是减肥瘦身的食物。

杏仁和其他坚果的卡路里含量很高。作为零食，它们应该在暴食者的黑名单上。

摘要 尽管杏仁的卡路里很高，但吃杏仁似乎并没有促进体重增加。一些研究甚至提出相反的结论，表明杏仁可以增加体重减轻。

底线

杏仁含有许多健康的脂肪，纤维，蛋白质，镁和维生素E。

杏仁的健康益处包括降低血糖水平，降低血压和降低胆固醇水平。它们还可以减少饥饿感并促进减肥。

考虑到所有因素，杏仁与食物所能达到的完美接近。