这项为期4周的Ab常规将强化您的核心

内容

• 长达一个月的例行工作的两种方法
• 专注于我们下面每周详细介绍的三个动作，每个练习完成三组
• 桥梁，仰卧起坐和木板弯曲
• 每个动作做3组：
• 桥
• 紧缩
• 木板曲折
• 上木板，仰卧起坐和抬腿
• 每个动作做3组：
• 上木板
• 自行车仰卧起坐
• 腿抬高
• 手臂滑行，侧板和颤动踢
• 每个动作做3组：
• 手臂滑行
• 侧板
• 扑打
• 高木板，挡风玻璃刮水器和摆船姿势
• 每个动作做3组：
• 高木板
• 雨刷
• 船姿
• 其他腹部技巧

长达一个月的例行工作的两种方法

坚强的核心是如此重要，不仅可以在健身房踢屁股，而且可以在日常生活中有效运动。而且尽管必须这样做，但不必复杂地增强这些肌肉。一点点一致性会大大帮助您！

为了获得最佳的腹部运动，我们整理了12个练习，分为每周例行程序，这些程序可帮助您增强，稳定和平衡。你在等什么？

专注于我们下面每周详细介绍的三个动作，每个练习完成三组

您可以采用以下两种方法：

• 如果您是初学者，请争取一定数量的销售代表。我们在下面详细说明了代表的数量。
• 有关更高级的例程，请尝试定时回合。将计时器设置为一分钟，并在此期间内完成尽可能多的重复。通过尝试在每一轮或以后的锻炼中增加您的代表输出，这是一种挑战自我的好方法。

完成每个例程三到四次，然后再继续下一周。

可能不言而喻，但请确保在所有这些锻炼过程中都与腹肌保持接触。仅需简单地进行动作即可，但真正专注于自己的核心只会使这些练习更加有效。

桥梁，仰卧起坐和木板弯曲

一周完成三至四次该例程。

每个动作做3组：

• 桥梁十次
• 15-20次仰卧起坐
• 15–20次木板扭转

有关销售代表的详细说明，请参见下文。

桥

桥梁是一项伟大的基础练习，非常适合拉开这个Ab电路。

方向

1. 仰躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，手掌朝下。
2. 吸气并支撑您的核心。推动双脚，抬起臀部，然后离开地面。在顶部，您的身体应该在膝盖和肩膀之间形成一条直线。
3. 慢慢降下到地面。
4. 重复10次代表3组。

紧缩

虽然这是最基本的腹部练习之一，但仰卧起坐确实有效。它针对腹直肌或六块腹肌。

方向

1. 躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，双臂交叉在胸前。确保您的脖子在整个运动过程中保持解开。
2. 用腹肌开始将头，颈和肩blade骨向上滚动到地面。
3. 到达顶部时暂停，然后慢慢放低。
4. 完成3组的15–20次重复。

木板曲折

用木板扭曲瞄准斜肌，这也可以增强全身的力量。

方向

1. 进入前臂板位置。确保您的核心绷紧并且下背部没有下垂。你的脖子应该保持中立。
2. 保持上半身固定，开始旋转中身，让右臀部向地面倾斜。
3. 一旦接触到，请以其他方式一直旋转，直到您的左髋接触地面。这是1个代表。
4. 完成3组5-10次。

上木板，仰卧起坐和抬腿

完成此例程三到四次。

每个动作做3组：

• 向上木板直到累
• 总共20次（每侧10次）
• 举腿10次

有关销售代表的详细说明，请参见下文。

上木板

与传统的木板运动不同，向上的木板同样有效地吸收您的核心，尤其是深腹横纹肌。

方向

1. 双腿伸直坐直，双臂伸直，手掌放在垫子上。向后倾斜，因此您的上身与地面成45度角。
2. 支撑您的核心，开始使肚脐向天空，向上推动您的脚后跟和手掌。
3. 保持顶部直到疲倦。
4. 完成3套。

自行车仰卧起坐

用自行车仰卧起坐锻炼您的斜肌和腹直肌（那六块腹肌）。

方向

1. 假设桌面处于桌面位置，膝盖弯曲90度，手指在头后面交错。
2. 向上弯曲并旋转，将右肘伸到左膝，让右腿伸展。
3. 将右手肘和右腿放回初始位置，立即向上弯腰，将左手肘放到右膝盖上，并伸展左腿。
4. 完成3组，共20次（每侧10次）。

腿抬高

这是一个更具挑战性的练习。请注意，腿抬高很容易导致您的下背部从地面爬出，以帮助您进行补偿。专注于招募腹肌来做这项工作。

方向

1. 仰卧在垫子上，两臂向下垂，手掌放在地面上或屁股下方，以获得额外的支撑。
2. 招募您的核心，以将双腿笔直向上举起，直到您的身体形成90度角。
3. 慢慢将双腿放低至地面。
4. 完成3组10次重复。

手臂滑行，侧板和颤动踢

完成此例程三到四次。

每个动作做3组：

• 手臂滑梯10次
• 侧板直到累
• 12次扑打

有关销售代表的详细说明，请参见下文。

手臂滑行

您将需要两条小毛巾和一块湿滑的地板，或者在地毯上放一个核心滑块才能完成这些手臂滑动。

方向

1. 从四肢开始，双手直接在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。将核心滑块或毛巾放在手掌下方。
2. 支撑您的核心，并保持手臂伸直，向前滑动您的手掌，将体重转移到上半身。
3. 当您走不远时，将自己拉回去开始。
4. 重复10次，共3套。

侧板

对您的斜肌而言，这是一项很棒的运动，可以通过膝盖而不是脚来轻松地修改侧板。

方向

1. 躺在右侧，用前臂支撑上半身。以45度角弯曲膝盖，并将左腿叠放在右上方。将左臂伸向天空。
2. 保持双脚接触。用斜肌将左臀部拉向天空，并在移动时拉直双腿。
3. 保持这个姿势，直到疲倦并且无法保持正确的身材。

扑打

与抬腿类似，请确保在执行扑打动作时，您的下背部不会掉落在地面上。如果臀部紧绷，它可能会蠕动。

方向

1. 仰卧在垫子上，双腿向上伸展，因此身体形成90度角。弯曲你的脚。
2. 缓慢而有控制地，将右腿向下放到地面，直到它走到尽头。
3. 返回右腿开始，然后降低左腿。
4. 完成3组共12次代表。

高木板，挡风玻璃刮水器和摆船姿势

完成此例程三到四次。

每个动作做3组：

• 高木板停留30秒或直到疲倦
• 挡风玻璃刮水器的总次数为10次（每侧5次）
• 划船15秒钟或直至疲倦

有关销售代表的详细说明，请参见下文。

高木板

尽管这是一项基本练习，但木板是您可以执行的最有益的动作之一。您的核心肌肉-特别是横腹肌-确保您在此处保持良好的状态。

方向

1. 伸直四肢，双手直接放在肩膀和膝盖下方，臀部稍稍落后。
2. 从手脚向上推以采取木板位置。您的身体应该从头到脚成一条直线。利用核心部位保持稳定，确保下背部不会下垂。前后滚动肩膀。脖子应该保持中立，凝视应该向下。
3. 射击保持30秒或直到疲倦。
4. 重复3套。

雨刷

雨刷要求芯强度和稳定性。缓慢而受控是关键。

方向

1. 仰卧于桌面位置，手臂成45度角向两侧伸展。
2. 通过您的核心进行控制，让您的膝盖向右下落，直到您的右大腿接触地面。
3. 返回中心并重复，将膝盖放到左侧。
4. 完成3组，共10次（每侧5次）。

船姿

这是瑜伽动作。对于您的核心而言，这确实是一个挑战。您向后靠得越远，就越难。

方向

1. 设置：膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双臂伸向前方，坐在垫子上。
2. 利用您的核心，稍微向后倾斜，将双腿抬到桌面位置，在这里保持平衡。
3. 保持15秒钟，或者直到您累了并且无法保持正确的身材。完成3套。

其他腹部技巧

通过每月专注于三个月的锻炼，一个月，最佳的腹部锻炼既简单又有效。

尽管这些程序可以增强您的核心力量，但您还需要集中精力进行饮食和有氧运动，以查看可见的六块腹肌（“减少斑点”是不可能的）。从今天开始，结合适度，均衡的饮食，您将在大约一个月内看到效果。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。