绝对的意志力（只需 3 个简单步骤）

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曾经挑战“打赌你不能只吃一个”的广告有你的号码：第一个薯片不可避免地导致一个几乎空的袋子。只需要烘烤饼干的香味，你就可以下定决心少吃甜食，变得像浸渍过的比斯科蒂一样湿透。第一次下雨时，你每周走三个早晨的决心就消失了，再依偎在床上半小时的冲动太强大了，无法抗拒。你知道怎么做才能减肥和保持健康；你只是似乎缺乏做这件事的意志力。然而，研究表明，您可以像锻炼肌肉一样训练和增强意志力。但你应该尝试吗？在某些圈子里，意志力几乎变成了一个肮脏的词。例如，电视缩水 Phil McGraw, Ph.D. （又名菲尔博士）断然表示，意志力是一个神话，不会帮助你改变任何事情。

然而，根据减肥专家 Howard J. Rankin 博士的说法，他是位于南卡罗来纳州希尔顿黑德的希尔顿黑德研究所的咨询临床心理学家，同时也是 The TOPS Way to Weight Loss（Hay House，2004 年）一书的作者，然而，你可以学会抵制诱惑。但这样做需要正面应对。

乍一看，这似乎有悖常理。 “大多数人认为应对[诱惑]的唯一方法是避免它，但这只会加剧他们的无能为力，”兰金说。 “自控和自律是我们过上有效生活所需的最重要的东西。”

澳大利亚悉尼麦考瑞大学心理学博士生梅根·奥滕 (Megan Oaten) 同意，缺乏意志力（或研究人员称之为“自控力”，研究人员称之为“自我控制力”）与许多个人和社会问题有关。自我控制的边缘研究。 “如果你考虑过度消费不健康食品、缺乏运动、赌博和吸毒，那么自我控制可能是我们这个时代最重要的药物之一，”她说。 “这是非常积极的，每个人都可以使用。”

熟能生巧

啊，你说，但你已经知道你没有太多的意志力。根据 Oaten 的说法，我们的自我控制能力存在个体差异，您可能确实天生在这方面的潜力较小。但 Oaten 的研究表明，练习可以创造公平的竞争环境。 “虽然我们发现人们的自我控制能力最初存在差异，但一旦他们开始锻炼，好处就对所有人都适用，”她说。她补充说，如果你把自我控制想象成肌肉一样运作，“锻炼它会对我们产生短期和长期的影响。”

在短期内，您的意志力会“受伤”，就像您第一次对肌肉进行良好锻炼时一样。如果您过度使用，则尤其如此。想象一下，第一次去健身房并尝试在同一天进行踏步课、动感单车课、普拉提课和力量训练！你可能会非常酸痛和疲倦，以至于再也回不去了。这就是你在新年下定决心要少吃脂肪和多吃纤维、定期锻炼、戒酒、多睡、准时赴约并每天写日记时对意志力所做的事情。 “怀着最好的意图，你的自控力可能会超负荷，但它不可能应付所有这些要求，”奥顿说。 “在那种情况下，我们可以预测失败。”

但是，如果您明智地开始，一次完成一项任务，克服最初的不适，提高您的表现并无论如何都坚持下去，就像肌肉增强一样，您的意志力也会增强。 “这是长期的影响，”Oaten 说。

意志力锻炼

Rankin 于 1970 年代在伦敦大学对自我控制进行了开创性的研究，他设计了久经考验的练习，您可以依次进行这些练习来增强意志力。 “这项技术不需要你做任何你还没有做过的事情，”他说。例如，你偶尔会抵制甜点；你只是没有经常这样做来产生影响，或者意识到每次这样做都是在加强你的意志力。以下练习可以帮助您系统地、用心地应对与食物有关的诱惑。

第1步：想象自己抵制诱惑。

运动员、演员和音乐家使用的一种行之有效的方法是可视化。 “可视化就是实践，”兰金说。那是因为您使用相同的神经通路来想象一项活动，就像您实际参与时所做的那样。例如，一名篮球运动员可以在不在场的情况下“练习”罚球。同样，通过观想，您可以练习抵抗诱惑，而无需在您附近的任何地方吃东西，因此没有屈服的风险。 “如果你无法想象自己在做某事，”兰金说，“你真正做到的可能性很小。”

可视化练习 找一个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸，放松一下。现在想象自己成功地抵制了经常吸引你的食物。假设你的垮台是一边看电视一边吃冰淇淋。想象一下现在是晚上 9 点 15 分，你全神贯注于 绝望的主妇，然后你会被冰箱里的 Rocky Road 纸箱分散注意力。看到你自己去冷冻室，把它拿出来，然后把它放回去，没有任何东西。详细想象一下整个场景：它越生动，就越有可能成功。总是以积极的结果结束。练习直到你能做到这一点，然后继续第 2 步。

第2步： 有近距离接触。

这里的关键是围绕那些引诱你的食物，而不会以你通常的方式做出反应。换句话说，面对诱惑，但不要屈服于它。 “诱惑就在那里，”兰金说，“而且知道你可以应对它而不是感觉你总是在走钢丝，这让你很有力量。”

Rankin 用一位前患者，一位住在纽约市的肥胖女性来说明这个概念。她每天会去她最喜欢的面包店几次，每次她都会吃一两个羊角面包和一个松饼。 “所以我们做了可视化，然后去了面包店，看着窗户然后离开了，”兰金说。这个女人自己又练习了几次。接下来，他们一起走进面包店，散发着诱人的香气。 “我们看了看这些东西，然后离开了，”他说。最后，这位女士自己练习这样做，逐渐工作到她可以在面包店里坐 15-20 分钟，只喝咖啡。 “大约一年后，她写信给我说她已经减掉了 100 磅，”兰金说。 “这是让她觉得自己有一些控制权的关键技术。”

近距离练习 对任何通常会导致您垮台的食物尝试相同的程序。寻求支持的朋友的帮助，如上例所示。当您可以成功地独自一人在“暴饮暴食”周围而不会成为猎物时，请继续执行第 3 步。

第 3 步： 进行味觉测试。

这个练习包括吃少量你最喜欢的食物，然后停下来。为什么要让自己受这种诱惑？兰金解释说，许多人声称他们偶尔可以沉迷于某事而不会失控。 “你需要知道你是否真的能做到，或者你是否在自欺欺人。”可能有一些食物你应该完全避免。事实上，如果你永远不能“只吃一个”，那么使用前两个步骤来训练自己不要吃第一个。另一方面，发现您可以在喝几勺巧克力慕斯后停下来，这是非常令人鼓舞的。

味觉练习 尝试在生日聚会上吃一口蛋糕，或者只吃一个同事的饼干。抓住任何出现的机会。 Rankin 说：“在任何一天，任何一个人都可以解决他们认为可以管理的问题。” “不要因为昨天能做的事今天做不到而放弃。重要的是要成功地做足够多的时间，通过弯曲来增强你的意志力。”

通过食物体验良好的效果可以让您有信心在其他行为上尝试该技术，例如戒烟或开始锻炼。正如兰金所说，“每当你成功抵制诱惑时，你就在培养自制力。”

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