红小豆：营养，益处和烹饪方法

内容

• 富含营养
• 可以改善消化
• 可能有助于降低糖尿病风险
• 可以帮助您减肥
• 可能会改善心脏健康
• 其他潜在利益
• 小豆制成的食物
• 如何吃它们
• 底线

小红豆，也称为小红豆或小红豆，是一种在整个东亚和喜马拉雅山种植的小豆。

红色小豆虽然有多种颜色，但却是最著名的。

小豆具有多种健康益处，从心脏健康和减肥到改善消化和降低糖尿病风险不等。另外，它们很容易融入各种菜肴中。

本文告诉您所有有关小豆的知识。

富含营养

像大多数豆类一样，小豆富含纤维，蛋白质，复合碳水化合物和有益的植物化合物。

3.5盎司（100克）的部分包含（1）：

• 卡路里： 128
• 蛋白： 7.5克
• 脂肪： 少于1克
• 碳水化合物： 25克
• 纤维： 7.3克
• 叶酸： 每日价值的30％（DV）
• 锰： DV的29％
• 磷： DV的17％
• 钾： DV的15％
• 铜： DV的15％
• 镁： DV的13％
• 锌： DV的12％
• 铁： DV的11％
• 硫胺素： DV的8％
• 维生素B6： 5%
• 核黄素： DV的4％
• 烟酸： DV的4％
• 泛酸： DV的4％
• 硒： DV的2％

小豆还提供大量的抗氧化剂，这是有益的植物化合物，可以保护您的身体免受衰老和疾病的侵害（2，3）。

研究表明，小豆可能含有多达29种不同类型的抗氧化剂，使其成为目前可用的最具抗氧化剂的食物之一（4）。

但是，与所有豆类一样，小豆也含有抗营养成分，这会降低人体吸收豆类矿物质的能力。

在食用豆类之前先对其进行浸泡，发芽和发酵，这是降低抗营养成分并使豆类更易于消化的三种好方法（5、6、7）。

摘要 小豆富含蛋白质，纤维，维生素，矿物质和有益的植物化合物。浸泡，发芽和发酵使其更容易吸收这些营养素。

可以改善消化

小豆可以改善您的消化和肠道健康。

这主要是因为豆类特别富含可溶性纤维和抗性淀粉。这些纤维未经消化就穿过肠道，直到到达结肠，成为肠道中有益细菌的食物（8、9、10）。

当友好的细菌以纤维为食时，它们会产生短链脂肪酸（例如丁酸），这些脂肪酸与更健康的肠道和降低的结肠癌风险相关（11、12、13、14）。

此外，动物研究表明，豆类的抗氧化剂含量高，可以减少肠道炎症，进一步促进消化（15）。

摘要 小豆富含健康的纤维和抗氧化剂，两者均可帮助改善消化率并降低肠道疾病（例如结肠癌）的风险。

可能有助于降低糖尿病风险

小豆还可以降低2型糖尿病的风险。

部分原因是它们富含纤维，有助于提高胰岛素敏感性并减少饭后血糖峰值（16、17、18、19）。

此外，试管和动物研究报告称，红小豆中发现的蛋白质可能会阻断肠道α-葡萄糖苷酶的作用。

α-葡萄糖苷酶是将复杂的碳水化合物分解成更小，更易吸收的糖类所需要的酶。因此，像其他一些糖尿病药物一样，阻止其作用可能会降低血糖峰值（20、21）。

小豆还含有丰富的抗氧化剂，专家们认为它们可能具有一定的抗炎和抗糖尿病作用（3）。

摘要 小豆富含纤维和抗氧化剂，可能有助于阻止肠道中糖的吸收，从而可能有助于改善血糖水平和降低2型糖尿病的风险。

可以帮助您减肥

小豆可能帮助您减轻体重。

一些证据表明，在小豆中发现的化合物可能会增加基因的表达，从而减少饥饿感并增加饱腹感（22）。

试管和动物研究进一步表明，红豆提取物中的某些化合物也可能导致体重减轻（23、24）。

此外，豆还富含蛋白质和纤维，这两种营养素可减少饥饿感并增加饱腹感，有可能导致体重减轻（25，26）。

在一项为期六周的研究中，与没有食用豆类的人相比，每天至少食用1/2杯（90克）豆类的参与者体重减轻了6.4磅（2.9公斤）。

此外，最近对随机对照研究（营养研究的金标准）的评论表明，豆类有助于减轻体重和体内脂肪（28）。

摘要 小豆富含纤维，蛋白质和有益化合物，可减少饥饿，增加饱腹感并长期帮助您减轻体重。

可能会改善心脏健康

小豆可能会增强心脏健康。

试管和动物研究表明，红豆提取物可降低血压，降低甘油三酸酯，降低总的和不良的LDL胆固醇水平，并减少肝脏中的脂肪堆积（23、29）。

人体研究还发现，经常食用豆类食品与胆固醇水平降低和患心脏病的风险降低有关（30，31）。

在一项小型研究中，与对照组相比，服用红豆汁一个月经周期的妇女其血液甘油三酯减少了15.4-17.9％（32）。

此外，随机对照研究报告说，富含豆类的饮食可能降低心脏病的危险因素，包括血压，胆固醇和甘油三酸酯（33、34）。

包括小豆在内的豆类对心脏健康的影响可能归因于其丰富的纤维含量，抗氧化剂和其他植物化合物（35）。

摘要 红小豆中发现的化合物可能有助于降低血压，胆固醇和甘油三酸酯水平，所有这些都可能有助于心脏健康。

其他潜在利益

红小豆可能会提供一些其他好处。研究最深入的包括：

• 可能有助于减少出生缺陷： 小豆富含叶酸，叶酸是怀孕期间的重要营养素，与减少神经管畸形的风险有关（36）。
• 可能对抗癌细胞： 试管研究表明，小豆在预防癌细胞在肠，乳腺，卵巢和骨髓中的扩散方面可能比其他豆更有效（37、38）。
• 可以帮助您更长寿： 豆类中的蛋氨酸氨基酸含量自然较低。蛋氨酸含量低的饮食可能与寿命增加有关（39、40）。
• 可能会增强您的骨骼： 经常摄入豆类食物可能有助于增强骨骼并降低髋部骨折的风险（41、42）。

但是，需要更深入的研究来证实这些益处。

摘要 小豆可以提供其他一些健康益处，从改善骨骼健康到帮助防止癌细胞扩散。它们还富含叶酸，尽管需要更多的人类研究，但可能会帮助您更长寿。

小豆制成的食物

小豆是任何饮食中营养丰富的补充。

一种流行的准备方法是将豆加糖煮沸，然后将其捣成甜红色酱。这种糊被用作几种美味佳肴和亚洲甜点的馅料。

也可以将小豆磨成面粉，然后烘烤各种商品。此外，它们是汤，色拉，辣椒和米饭的理想添加。

纳豆是另一种用红豆制成的食品。这种流行的日本发酵豆菜通常是用发酵大豆制成的，但是有些人却喜欢发酵小豆的味道。

摘要 红豆沙是最受欢迎的由红豆制成的食品。但是，小豆也可以磨成面粉，用来做纳豆，也可以很容易地掺入许多冷热菜肴中。

如何吃它们

小豆很容易准备。以下是主要步骤：

1. 将豆放入滤网中，并用冷水冲洗。
2. 挑选出所有变形的豆子和杂散的颗粒。
3. 将豆放入一个大锅中，盖上几英寸的水并浸泡八小时。
4. 排干豆类，并用比豆类多三倍的水重新装满锅。
5. 煮沸并小火煮45–60分钟，或直至豆变嫩。
6. 立即使用煮沸的豆子或冷藏3至5天内使用。咖啡豆还将在冰箱中保存长达八个月。

小豆也可以发芽。为此，将浸泡过的豆子放入玻璃罐中。用一块用细绳，橡皮筋或梅森罐子的盖带固定的粗棉布盖住罐子的嘴。

然后，将广口瓶倒转并固定一定角度，以使水排出，并使空气在豆子之间循环。

每天冲洗并排干两次豆，持续3-4天，并以与以前相同的位置更换罐子。豆芽发芽后，请充分冲洗并将其存储在冰箱的密封罐中。在2-3天内吃掉发芽的豆子。

摘要 小红豆很容易从头开始制备。可以将它们煮沸或发芽，然后再将它们添加到菜中。

底线

小豆富含纤维，蛋白质和锰等营养物质。

它们与多种健康益处相关，包括减肥，改善消化和降低2型糖尿病和心脏病的风险。

您可以将它们制成红豆沙，使其发芽或将其煮沸。

立即尝试使用这些豆类来增强健康。