10个有氧运动示例：如何获得益处以及更多
内容
总览
有氧运动是任何类型的心血管调节。它可以包括快走，游泳，跑步或骑自行车等活动。您可能将其称为“心脏”。
根据定义，有氧运动是指“有氧运动”。有氧运动期间您的呼吸和心率会增加。有氧运动可帮助您保持心脏，肺部和循环系统的健康。
有氧运动不同于无氧运动。无氧运动，例如举重或短跑，涉及快速的能量爆发。他们在短时间内竭尽全力。这不同于有氧运动。您需要持续进行有氧运动。
继续阅读以了解有关有氧运动的更多信息，您可以在家里和健身房尝试运动。请记住，在开始新的有氧运动例程之前，请务必先咨询您的医生。
在家有氧运动
心血管运动可在家中进行。您甚至可以用很少甚至没有的设备来完成许多工作。开始任何运动之前，请务必热身5至10分钟。
跳绳
设备： 运动鞋（运动鞋），跳绳
好处： 跳绳有助于增强身体意识，协调手脚和敏捷性。
安全： 您的跳绳应根据您的身高进行调整。用双脚站在绳子的中间，并将手柄伸到腋窝。那就是你要的高度。如果太长，请剪断或系上，以免绊倒绳子。
持续时间和频率： 15至25分钟，每周3至5次
尽管您需要确保有足够的空间，但在跳绳循环之后进行室内或室外运动都是一项很棒的活动。您的电路程序需要15到25分钟才能完成。
如果您是初学者：
- 从在头顶和脚下摆动跳绳开始，向前慢跑开始。这样做15秒钟。
- 接下来，在继续摆动跳绳的同时，反转方向并向后慢跑。这样做15秒钟。
- 完成跳跳动作15秒钟即可完成设定。为此，请将绳子跳到位，然后在跳动时，交替将脚从侧面跳到侧面，然后再回到中心，这与在跳起重器时移动脚的方式类似。这样做15秒钟。
- 两次休息之间休息15秒钟。
- 重复18次。
如果您是中级运动者，则可以在两次练习之间进行30秒的运动，休息30秒。进阶电路应一次执行60秒，然后休息60秒。
有氧强度循环
设备： 运动鞋，运动鞋，结实的椅子或长沙发
好处： 这项运动可以增强心脏和心血管健康，增强力量，并调理主要的肌肉群。
安全： 每次锻炼时都应注意正确的姿势，以免受伤。始终将您的心律保持在中等水平。在此练习中，您应该能够进行简短的对话。
持续时间和频率： 15至25分钟，每周3至5次
此有氧循环旨在提高您的心率。执行以下力量练习1分钟：
- 蹲
- 弓步
- 俯卧撑
- 浸
- 躯干扭转
然后慢跑或前行1分钟，使自己得到积极的休息。这是一个电路。重复电路2至3次。电路之间最多可以休息5分钟。然后稍稍伸展一下冷却。
跑步或慢跑
设备： 跑鞋
好处： 跑步是有氧运动的最有效形式之一。仅举几例，它可以改善心脏健康，燃烧脂肪和卡路里，并改善情绪。
安全问题： 选择光线充足，人满为患的跑步路线。让别人知道你要去哪里。
持续时间和频率： 20至30分钟，每周2至3次
如果您是初学者，请每周两次运行20至30分钟。在跑步过程中，您的步调应该保持对话。您可以在跑步5分钟到步行1分钟之间进行交替。为了保持无伤害，请在跑步后始终伸展。
步行
设备： 运动鞋（运动鞋）
好处： 每天散步可以减少患心脏病，肥胖，糖尿病，高血压和抑郁症的风险。
安全： 走在光线充足且人烟稠密的地方。选择可以提供良好脚踝支撑的鞋子，以减少受伤的风险。
持续时间和频率： 每周150分钟，或每周5天30分钟
如果步行是您的主要运动形式，则希望每周锻炼150分钟。这可以分解为每周5天走路30分钟。或者，一次快走10分钟，每天3次。
您还可以使用健身追踪器来记录每天要执行的步骤。如果您的目标是每天步行10,000步，请从您的基础（当前的步行量）开始，然后逐渐增加您的每日步数。您可以通过每1到2周每天增加500到1,000步来增加每日步数。
因此，一旦确定了基准，就再增加500到1,000个步骤。然后，在1到2周后，将您的每日步数再增加500到1,000步。
有氧健身操
您当地的健身房是进行有氧运动的好地方。他们可能拥有跑步机，固定自行车和椭圆机等设备。也许会有一个游泳池供您游泳。
如果不确定如何使用某种健身器材，请务必寻求专业人士或培训师的帮助。
游泳的
设备： 游泳池，泳衣，护目镜（可选）
好处： 游泳是一项低影响的运动，因此对容易受伤或因伤康复或行动不便的人来说非常有益。它可以帮助您锻炼肌肉，增强力量和耐力。
安全： 避免独自游泳，如果可能的话，请选择一个配有救生员的游泳池。如果您不熟悉游泳，请先参加游泳课程。
持续时间和频率： 10至30分钟，每周2至5次。每周增加5分钟的游泳时间以增加持续时间。
如果您的健身房有游泳池，请尝试游泳作为有氧运动。这是一项无影响的锻炼，因此如果您容易受伤，这是一个不错的选择。您还可以提高心律，改善肌肉，增强力量和耐力，而所有这些都不会增加您身体的负担。
您可以使用自由泳等一招开始游泳圈。随着游泳的增加，增加其他的姿势。例如，您可以进行1至4圈自由泳，然后再进行1至4圈蛙泳或仰泳。
如果您感到疲倦，请在两圈之间的游泳池边休息。请始终遵守您所游泳游泳池的安全说明和准则。
固定自行车
设备： 固定自行车
好处： 这种低冲击力的锻炼可以帮助增强腿部力量。
安全： 向健身房的培训师咨询以帮助调整自行车，以使座椅达到正确的高度。这将有助于减少受伤或掉落自行车的风险。
如果您在家骑自行车，通常的规则是调整自行车座椅的高度，以保持膝盖弯曲5至10度，然后才能完全伸展。这样做可以减少膝盖关节的压力。建议不要在踩踏固定自行车时完全伸展膝盖。
持续时间和频率： 35至45分钟，每周3次
低强度有氧运动是另一种选择。固定式自行车是一种很好的心血管锻炼方法，可以帮助您增强腿部力量，并且易于使用。许多体育馆和健身室提供骑自行车课程，这些课程使用固定自行车。但是您仍然可以在不参加课程的情况下从固定的自行车锻炼中受益。
通过以简单的节奏骑车5到10分钟进行伸展运动和热身后，将速度提高到每小时15英里，并以20到30分钟的稳定骑行为目标。冷却5分钟。拉伸完成。
椭圆形
设备： 椭圆机
好处： 椭圆机可提供良好的心血管锻炼效果，与跑步机或在道路或小径上跑步相比，对膝盖，臀部和背部的压力较小。
安全： 期待，不要失望。如果您感觉不稳定或使用它来上下机，请使用车把。
持续时间和频率： 20至30分钟，每周2至3次
椭圆机乍一看似乎令人生畏，但是一旦掌握了它，它就很容易使用。预热后，以双脚踏板移动机器时，请保持姿势直立。一直向前看，不要低头。保持肩膀和腹部肌肉发达。冷却并退出机器伸展。
增加机器的阻力以进行更具挑战性的锻炼。
有氧运动课
如果您不喜欢自己做运动，那么上课可以提供一个令人鼓舞和支持的环境。如果您是新手，请教老师给您显示适当的表格。如果您是初学者，则可以在必要时帮助您修改练习。
每周2至3次在您当地的健身中心参加小组课程。如果您喜欢锻炼，那么以后总是可以经常去。
有氧搏击操
设备： 运动鞋（运动鞋）
好处： 跆拳道是一种高强度的锻炼，可以增强力量和耐力。它还可以减轻压力并改善您的反射。
安全： 全班要多喝水。如果感到头晕，请稍事休息。
持续时间和频率： 60分钟，每周1至3次
有氧搏击操是武术，拳击和有氧运动的结合。您的课程可能从热身慢跑，跳跃千斤顶或加强锻炼（如俯卧撑）开始。然后进行主要锻炼的一系列拳，脚踢和手部击打。
最后可能会有核心或加强练习。始终以冷却和伸展运动来完成锻炼。全班要多喝水。
尊巴舞
设备： 运动鞋（运动鞋）
好处： Zumba有益于心脏健康，改善协调性，调理您的整个身体，并可能有助于缓解压力。
安全： 上课时要多喝水。如果您感到疲倦或头晕，请稍事休息。如果您容易受伤，则可能要穿上脚踝支撑良好的鞋子。
持续时间和频率： 60分钟，每周1至3次
如果您喜欢跳舞，尊巴舞是有氧运动的有趣选择。预热后，您的教练将通过易于跟随的舞步（设置为欢乐音乐）指导全班。完成冷却并进行拉伸。
鞋子是必需的。全班要多喝水。如果您累了，可以随时休息一下并重新加入。
室内自行车课
设备： 固定自行车，自行车鞋（可选），带衬垫的自行车短裤或裤子（可选）
好处： 室内骑自行车课程可增强力量并改善肌肉张力和心血管耐力。
安全： 如果您的新自行车或需要复习，请请教练帮助您安装固定自行车。如果您感到疲倦，请降低抵抗力；如果感到头晕，请稍事休息。
持续时间和频率： 45至60分钟，每周1至3次
不同于悠闲地骑自行车，骑自行车上课可以使您的心律加快。它可能包括阻力和爬升（倾斜）部分，以最大程度地提高培训效益。这将帮助您增强力量并锻炼肌肉。有些课程要求您将自行车“夹”在自行车上。您通常可以在您的设施中租用这些东西。
大多数课程为45至60分钟，包括热身，冷却和伸展运动。带水上课。如果您是新手，可以减少自行车的阻力，并在疲倦时略微兜售一下。
您需要多少有氧运动？
美国心脏协会建议每周进行5天或更长时间的有氧运动30分钟或更长时间。不过，可以将其分解。例如，您全天步行三，十分钟。
您还应该每周增加两个或多个针对主要肌肉群的无氧强化训练。如果您不熟悉运动，请去看医生。他们可以评估您的健康状况，并推荐对您安全有效的健身程序。
读今天
这就是您拥有MS时独立的含义
