敏捷锥钻可让您的速度（和卡路里燃烧）飞速发展

内容

• 暖身
• 进出钻
• 交叉锥跳
• 界限
• 向前和向后随机播放
• 审查

迈阿密海滩 1220 健身俱乐部 Anatomy 的教练 Jacqueline Kasen 说，你的 HIIT 例程可能会起到双重作用来提高你的健身效果，而且只需要一块草地、沙子或人行道就可以从这些旋转运动中升级。 （有心情进行短跑？试试这个燃烧脂肪的跑道锻炼。）

“通过在 HIIT 锻炼中使用锥体，您可以专注于减脂以及敏捷性训练和运动技能，”卡森说。这些训练要求您在所有三个运动平面上移动——向前/向后、横向和旋转——募集多块肌肉、加快心率并调动大脑。这不仅等同于高热量燃烧，而且还可以微调您的身体力学和控制，让您以力量和精确度快速移动。 （也可以试试这个 4 分钟的 Tabata 来提高你的敏捷性和力量。）

Kasen 在这里的独家例行程序将所有这些好处都包含在五个塑料锥之间。虽然它需要一些花哨的步法，但关键是在每次训练结束时都喘不过气来。一个很好的经验法则：如果你不需要两轮之间的一分钟来恢复，那么你就没有足够努力。每周进行一次或两次这些练习，您很快就会意识到自己在其他锻炼中也提高了多少水平。

你需要： 一个计时器、一条长约 25 到 30 英尺的开放空间和五个锥体。 （没有锥体？换成运动鞋等日常用品。）

这个怎么运作： 做动态热身。 （大约需要 10 分钟。）然后进行每项敏捷性训练，按照指示的组数交替进行 30 秒的工作和 1 分钟的休息。

总时间： 30分钟

暖身

• 五行蛞蝓（铰在臀部，将手掌放在地上；走出去做木板。双腿伸直，双脚走到手上并站立。）
• 每侧 10 个脚趾接触
• 20 次对接踢，两侧交替
• 每侧伸展 10 次腘绳肌（从站立开始，将左腿向前伸展，脚后跟放在地上；向前折叠以伸手触碰左脚趾。换边；重复。）
• 每侧摆动 10 次腿

进出钻

将两个锥体放在地面上，相距约 1 英尺，并直接站在它们之间。右脚快速跨出右锥体，然后左脚跨出左锥体。立即右脚向后退一步开始，然后是左脚。继续 30 秒。休息1分钟。那是1轮。做 4 轮，每轮交替前脚。

缩小：不要跳过锥体，而是将它们用作引导脚进出的指南。

交叉锥跳

将五个锥体以 X 位置放置在地面上，相距约 1 1/2 英尺。 X 的每个楔子是一个盒子。背离中心锥体，首先站在 X 顶部的盒子中的右腿。从对角线回到右侧，进入下一个盒子。接下来，跳到底部框，然后是左侧框，然后返回顶部框。继续顺时针旋转 15 秒，然后反转并逆时针旋转 15 秒。休息1分钟。左腿重复。那是1轮。做3轮。

缩小：双脚跳跃。

界限

将五个锥体以锯齿形线放置在地面上，彼此相距约 3 英尺。站在第一个锥体后面，斜向左侧，锥体之字形线在您面前延伸。离开左脚（在你身后摆动手臂）并向前和向右跳跃。右脚着地，靠近第一个锥体。推动右脚向前和向左跳跃，在第二个锥体旁边的左脚着地。继续这个模式。最后，转身并以相反的方向重复。继续 30 秒。休息1分钟。那是1轮。做2轮。

放大：一只脚落地后，另一只脚不要着地，然后向相反方向跳跃。

向前和向后随机播放

将锥体保持在与之前练习相同的位置。面平行于圆锥体，站在最左边圆锥体的左侧。向前绕到第一个锥体的右侧，然后向后绕第二个锥体，然后向前绕到第三个锥体。继续这种编织模式。在锥体末端，反向随机移动返回开始。重复 30 秒。休息1分钟。那是1轮。做4轮。

放大：当你到达队伍的尽头时做一个波比跳。

审查