我遵循艾丽西亚·维坎德 (Alicia Vikander) 的“古墓丽影”锻炼计划 4 周

内容

• 我的 Lara Croft 启发式训练计划
• 结果
• 审查

当您得知您将扮演劳拉·克罗夫特（Lara Croft）——这位在无数电子游戏迭代中和安吉丽娜·朱莉（Angelina Jolie）中被描绘的标志性女性冒险家——您从哪里开始？我知道我的答案是“去健身房”。但对于艾丽西亚·维坎德和她的教练马格努斯·利格德巴克来说，谈论劳拉的性格远远早于任何体能训练。

“为了讨论劳拉·克罗夫特是谁，她来自哪里，我们很早就开了很多会，”当我在西好莱坞 Mansion Fitness 的跑步机上热身时，Lygdback 告诉我。 “我们知道她需要看起来很强壮，她需要学习武术和攀岩等技能。”

这种以字符为先的方法是 Lygdback 的商标；他还为本·阿弗莱克准备了 蝙蝠侠 和盖尔加朵 神奇女侠.维坎德本人是奥斯卡金像奖提名的女演员，她接受了大约六个月的训练，以塑造这个角色——首先是她自己，然后随着拍摄的临近而与 Lygdback 密切合作。

当我收到与 Lygdback 一起训练的邀请时 古墓丽影 电影，我当即答应了。我认为该计划将包括许多功能性健身，这将帮助我感觉更强壮，而引导劳拉·克罗夫特（并且必须记录有关体验的故事）将只是我坚持计划所需的动力。

我不知道我在做什么。

我的 Lara Croft 启发式训练计划

Lygdback 为我设计的计划与维坎德准备的常规计划非常相似 古墓丽影.他做了一些修改以考虑到我的健康水平（她更擅长俯卧撑）和我对健身设施的使用（她的计划包括游泳进行有氧运动和恢复，但我附近没有游泳池）。我会每周四天举重，每次训练大约 45 分钟，每周做三天高强度跑步间隔。 Lygdback 提到他本可以制定一个每周花费更少时间的计划，但我在这个实验期间没有工作，有足够的时间专门用于训练。 （我很快了解到时间不等于动力，但我们会做到这一点。）

四个举重日分别针对不同的肌肉群。第一天是腿部训练，第二天是胸部和前肩，第三天是背部和外肩，第四天是肱二头肌和肱三头肌。每天也以三种不同的四组核心电路中的一种结束，我轮换了它们。该计划旨在从大肌肉群开始一周，然后逐渐关注较小的肌肉群，因为大肌肉群会感到疲劳。

跑步间隔很简单：热身后，快速跑一分钟，然后恢复一分钟，重复10次。间隔的目的是为了调节——毕竟，劳拉·克罗夫特做了很多短跑——并燃烧额外的卡路里。

维坎德为这个角色做的准备还包括很多技能训练，比如攀岩、拳击和综合格斗。 （这就是为什么每个女性都应该在训练中加入武术。）“我们确保这些课程的重点是技能，并且不会对身体造成太大的负担，这样她就可以轻松地进行常规锻炼，”Lygdback 解释说。幸运的是，我只是在做她的健身准备，而不是她的技能训练，所以我没有参加这些课程。

因此，打印好锻炼并折叠在我的紧身裤口袋里，在我的手机上播放 Ariana Grande 播放列表，以及非常紧张的期待，我潜入了。 我在训练前接受了四个星期的训练 古墓丽影 首映，虽然它没有完全按计划进行，但我确实感到更强大，更自信。以下是 Lygdback 和遵循该计划教给我的有关技术、动力和生活的知识。

1. 即使在最高级别，生活也会发生，你需要一个灵活的计划。

当我和 Lygdback 一起进行锻炼时，他不断给我修改方法，或者是随心所欲的指导，而不是具体的时间。例如，我应该在每次运动之间休息“直到我感觉精神焕发，不超过两分钟”。 “有些日子你会感觉很强壮，有些日子你不会，”他解释说。 “最重要的是你感觉恢复到足以完成下一组。”

当他带我完成跑步间隔时——我在 Mansion Fitness 阳光明媚的地下室的一台跑步机上，Lygdback 在我旁边的跑步机上——他告诉我只做 6 个间隔是可以的，而不是完整的 10 个，如果我需要。 “你最多可以工作 10 个，但 6 个也可以。”他用一种富有同情心、心连心的语气说话，感觉更像是与辅导员的会面，而不是与健身教练的会面。他补充说，如果我根本没有时间做间歇训练，那就跳过间歇训练，而不是跳过举重训练。

我很惊讶这样一位高级培训师——曾与众多 DC Comics 电影明星、凯蒂佩里和布兰妮斯皮尔斯合作过的人，仅举几例——有如此灵活的方法。 （顺便说一句，这就是最终恢复日的样子。）

我很快就知道了原因。 “我喜欢训练，但我真正喜欢的是生活指导方面，”Lygdback 在我们休息时提到。尽管名人因外表和健康水平而获得报酬，但他们也有问题：成瘾、家庭麻烦、自我怀疑、胃病。当你 需要 要做某事，无论是作为名人还是普通人，您都需要知道如何在生活（或讨厌的胃病）妨碍您时优先考虑和调整您的计划。

2. 是的，你可以忘记什么时候呼吸。 （所以学习什么时候应该呼吸。）

我一直讨厌“不要忘记呼吸！”这句话。呼吸是一种自主的身体功能。如果你忘记了呼吸，你仍然会继续呼吸。然而，当我遇到 Lygdback 时，我不得不检查我在门口的声音。我在举重时屏住呼吸。

当 Lygdback 告诉我在举重时要呼吸时，这并不像记住呼吸那么容易。与其他人的生活不同，举重时呼吸并不自然——我的本能是屏住呼吸，所以当我需要呼吸时，一开始感觉很奇怪。

我们计划好在每次锻炼中呼吸的准确位置。简而言之：在动作的提升部分呼气。所以如果你做深蹲，你会在站起来的时候呼气。在俯卧撑过程中，当你俯卧撑时呼气。

3. 随身携带零食。

这 古墓丽影 锻炼大约需要一个小时，但腿部训练日除外，当时我在健身房花了大约 1 小时 15 分钟。 （腿部锻炼需要更长的时间，需要更长的时间来设置，而且——因为它是一个如此庞大的肌肉群——组间恢复要多一点。）这比我的典型锻炼更耗时，我会在那里最多花 30 分钟进行举重，并且可以事先吃一个香蕉或一片吐司。我很快就了解到，我必须以不同的方式准备才能度过整整一个小时。

第一天，当我的大脑刚刚停止工作时，我完成了大约一半的锻炼。我什至没有感到头昏眼花，我只是觉得脑子死了。我完成了我的锻炼（信用固执），但我在回家的路上完全没有了。谢天谢地，我没有因此而发生交通事故。一到我的公寓，我就吃了三碗麦片，然后小睡了三个小时。不完全健康。

在那之后，我总是随身携带至少一个格兰诺拉麦片棒到健身房，如果没有额外的零食和运动饮料只是为了保险。我还在行李袋的一个隐藏隔间里藏了几根格兰诺拉麦片棒以防万一。我发现这对我的精力和我挑剔的肚子来说比事先吃一顿大餐更好。

4. 贿赂自己以保持动力。

Lygdback 为我设计的计划比我平时的例行程序需要更高的频率。 （如果你可以称之为例行公事。）我为我的身心健康而锻炼，这意味着我做任何我想做的事情。如果我想跑步，我就跑。我尝试每周至少举重两次以增强肌肉和骨骼强度，但我没有遵循特定的计划。随着 古墓丽影 锻炼计划，无论我是否愿意，我都必须进行锻炼。

我的解决办法：一杯来自星巴克的额外热豆柴拿铁。我的健身房在一个大型户外购物中心，我从停车场步行到健身房时经过星巴克。知道我将能够喝到那种甜的、辛辣的、令人欣慰的饮料，这正是我走出门所需要的一脚。我没有把它当作日常活动，但当我真的不想去健身房时，这是一种特殊的积极强化形式。

大多数人会认为你应该善待自己 后 锻炼作为完成它的动力。不过那不是我的问题。我喜欢锻炼，一旦开始，我通常会感觉很棒。我的问题是关机 公园和休闲 首先重新跑步并开车去健身房。有时，知道锻炼后我会感觉良好就足以让我去健身房，但其他时候，我需要我最喜欢的美味饮料的简单贿赂。

5. 学习一个新的例程需要大量的反复试验，我不得不克服自己的一些障碍。

我通常做大约两到三组练习——足以挑战我的肌肉，但不会太多以至于我永远都在健身房里。 Lygdback 的大部分计划要求每个练习进行四组。目的是在进行下一个练习之前完全耗尽每个肌肉群。 Lygdback 告诉我，如果需要，可以减少到三组，但我想瞄准完整的四组。

在最初的几次训练中，我最终在最后两到三组中减轻了重量，因为我的肌肉已经疲劳了。我花了一些试验和错误来找到一个我可以连续举起四组的重量，这在第四组结束时感觉很有挑战性。

我最终了解到我必须选择一个感觉相对容易的重量。 10 次中有 9 次，在第四盘结束时，这种轻松的重量感觉非常难。如果我在第三盘结束时仍然感觉良好，我会在最后一盘增加重量——但老实说，这种情况只发生过几次。

不过，这里真正的教训是精神上的。我习惯于举重，我为在举重室举起自己的举重而感到自豪。我喜欢用牙齿的皮肤挤出最后的代表的感觉。然而，要完成四组，我必须变得更轻——并在这个过程中克服我的自我和我自己的偏见。在精神上，我提醒自己，我的肌肉仍在疲劳，只是方式不同。对于我的大部分举重，我还搬到了健身房的不同部分，一个重量选择较轻的部分。在那里，我不仅可以接触到更多种类的我正在使用的设备，而且周围还有使用类似设备的人。与使用类似设备（轻型哑铃）锻炼的人在一起帮助我专注于锻炼，而不是将自己与周围的其他举重运动员进行比较。

结果

四个星期后我感觉更强壮更紧 古墓丽影 锻炼，我肯定有更多的肌肉耐力。我尝试在一次旅行中携带杂货，并且在锻炼期间我不会那么容易感到疲倦。但老实说：这是一个 很多.大量的时间、大量的体力劳动和大量的心理游戏来让自己坚持下去。

最后，我认为这归结为目标。艾丽西亚·维坎德 (Alicia Vikander) 能够在几个月内遵循类似的计划，因为她正在为一个角色做好准备。但我的目标是保持健康和精力充沛。锻炼是如此困难，以至于我通常会感到筋疲力尽。改变需要突破你的极限并走出你的舒适区，我确实做到了，我为自己付出的努力感到自豪。

不过，现在四个星期结束了，我很高兴回到我不太具有挑战性的日常生活中。生活已经够艰难了，在我生命的这个阶段，除了锻炼之外，我还需要专注于其他事情。我知道 Lygdback 肯定会支持这个计划。因为我不是 Lara Croft——我只是在举重室和她比赛。

审查