5个练习来帮助训练完美上拉

内容

• 热身
• 招式
• 1.高木板
• 2.空心保持
• 3.弯排
• 4.哑铃套头衫
• 5. TRX行
• 记得…

不要让任何人愚弄你：上装是 硬，甚至是那些虔诚地工作的人。从静态位置将您的体重拉到杠上方需要非凡的力量。但猜猜怎么了？我们知道您喜欢挑战！

要掌握引体向上，您需要动力和决心与战略培训相结合。引体向上主要使用您的拉特和二头肌，同时也吸收您的三角肌，菱形和核心。这些是您需要加强的肌肉。

我们精心策划了五项练习作为训练引体向上的起点。立即开始赚钱。

热身

做5到10分钟的有氧运动即可开始锻炼，然后增加一些动态伸展运动，使您的身体做好力量训练的准备。

招式

一周中要混合并匹配这五个练习，目的是每周至少两天执行其中三个练习。

进行体重运动时，挑战自己每周增加更多时间或几次重复。对于加权锻炼，请在保持正确体形的同时进行尽可能重的锻炼，以逐渐使您的肌肉超负荷。

1.高木板

通过Gfycat

进行俯卧撑的第一步是完善这一基础动作，其中，您将以稳定的核心和上身来支撑自己的体重。

方向：

1. 从四肢开始，双手放在肩膀下，膝盖稍微在臀部后面。保持脖子中立。
2. 支撑您的核心，从脚趾向上推以拉直腿，从头到脚形成一条直线。确保您的下背部不会下垂。
3. 一直等到您的表格开始摆动。
4. 完成3套。

2.空心保持

通过Gfycat

这种自由体操模仿上拉运动的一部分，教您如何锻炼背部和核心。

方向：

1. 仰卧在垫子上，双臂伸过头顶。
2. 支撑核心，抬起头，手臂和腿，使它们各自与地板成45度角。
3. 在这里保持稳定，将手臂和腿向中线方向拉，当它们垂直于地板时停止。保持5秒钟。
4. 从第2步返回起始位置并重复。
5. 完成3组，每组5次。

3.弯排

通过Gfycat

掌握上拉肌肉需要强大的上背部肌肉，尤其是您的腿部。弯腰的行专门针对他们，同时还可以增强和稳定您的核心。

方向：

1. 双手握哑铃，并在腰部铰接，直到上半身与地面成45度角。您的膝盖应该稍微弯曲。
2. 开始弯曲您的手臂，向上和向后拉动肘部，直到到达顶部。顶部一起挤压肩together骨。
3. 放低腰部并重复10次。
4. 完成3套。

4.哑铃套头衫

通过Gfycat

这项锻炼击中了前腿和后腿，都需要强壮才能做引体向上。使用轻型哑铃（例如10磅或15磅），直到完成此动作。

方向：

1. 用双手抓住哑铃。将自己置于瑜伽球或长凳上，以使上背部支撑在表面上，手臂伸出头顶，膝盖弯曲90度角，躯干伸直。
2. 保持强壮的核心并保持手臂伸直，开始将哑铃向上并拉过头顶。当您的手臂垂直于地板时停止。
3. 放低重量。
4. 完成3组，每组10次。

5. TRX行

通过Gfycat从GIF练习中

在这五个练习中，TRX排最类似于上拉，因为您可以通过锻炼许多相同的肌肉来减轻体重。请记住，您的躯干越靠近地面，此练习将越具有挑战性。

方向：

1. 抓住TRX手柄，从锚点上移开，拉动教导的带子，手臂伸出。
2. 将脚放在TRX皮带的下面和前面，并弯曲双腿，使其成90度角。您的核心应该绷紧，从膝盖到头部形成一条直线，并且手臂应该支撑您的体重。
3. 吸气并开始弯曲自己的手臂，将肘部向下拉向地面，从而将自己拉直。确保您的背部和臀部不下垂。
4. 到达顶部后，慢慢降低自己回到步骤2的位置，然后重复。
5. 完成3组，每组6次。

记得…

此过程将花费一些时间。尤其是如果您是初学者，则需要几个月的时间才能实现以良好的形式完成引体向上的目标。掌握了以上五个练习后，请使用机器或使用辅助上拉带进入辅助上拉。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。