用于全身调理的终极 HIIT 划船训练

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在纽约市，似乎每个街区都有精品健身工作室，但 CityRow 是我经常光顾的地方。我在最近的一次旅行中发现了它，不久后我的物理治疗师告诉我至少六个月内不会有任何逃跑。不是我渴望有氧运动的自己想听到的话。 CityRow 消除了我对没有跑步的生活会是什么样子的恐惧。该锻炼将划船间隔与力量训练相结合，从而实现高强度、低冲击的锻炼。

问题：我不住在纽约市。虽然我很幸运能够在旧金山满足我对 SoulCycle 的渴望，但 CityRow 还没有到达西海岸。值得庆幸的是，CityRow 的编程总监 Annie Mulgrew 创建了一个自定义锻炼，我可以将它带到健身房，虽然它与使用 CityRow 漂亮的划水机不完全相同，但它是一种令人难以置信的有氧锻炼还有助于加强和调整整个身体。

在前往健身房并直接跳上划船机之前，了解基础知识很重要。 “划船本身就是一项具有挑战性的锻炼。如果您不熟悉划船，请在提高强度水平之前专注于正确的形式，”安妮说。 “机器上的锻炼取决于你的形式，所以对自己要有耐心，直到它变得更加熟悉。”

这个方便的划船术语词汇表也应该对你有所帮助！

• 拉力： 一个完整的划船行程，专注于力量而不是速度；快速思考，缓慢思考；全功率驶出，然后在每次冲程中缓慢恢复。
• 短跑： 尽最大努力获得最大速度而不会丢失您的形式。
• 抓住： 在划船机上的起始位置，膝盖弯曲，手臂伸过膝盖。
• 驾驶： 双腿伸直，呈45度角倾斜，背部挺直。

区间一：划船

• 热身：以中等速度划船一分钟。
• 执行五次拉力。
• 在最后一次划水时保持驱动器，并通过拉入和拉出车把五次来隔离您的手臂。
• 返回抓钩，执行 10 次动力拉动，在最后冲程时保持驱动，并执行 10 次车把隔离。
• 重复设置五次拉力，然后在驱动器中进行五次臂隔离。
• 重复一组 10 次拉力，然后在驱动位置进行 10 次手臂隔离。
• 在接下来的五分钟内，交替进行 30 秒的冲刺和一分钟的恢复。

如果您想要更多挑战，请在最后一轮中将恢复时间缩短至 30 秒。

区间二：雕刻

• 跳板
• 俯卧撑
• 侧板与紧缩
• 俯卧撑步行
• 平板支撑和旋转（对于更具挑战性的选项，使用重量）
• 俯身划船（使用中等重量的一组重量）
• 肱三头肌屈伸（在划船机边缘进行）

每次执行上述练习 30 秒，尽量不要在组间休息。完成后，休息 30 秒，然后再重复一轮。

间隔三：划船和雕刻组合

• 排 100 米
• 45秒俯卧撑
• 排 200 米
• 45秒平板支撑
• 排 300 米
• 45 秒的肱三头肌屈伸
• 排 200 米
• 45秒平板支撑
• 排 100 米
• 45秒俯卧撑

以轻快的速度执行每个划船间隔。一旦你结束锻炼，一定要伸展！

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