作者: Clyde Lopez
创建日期: 20 七月 2021
更新日期: 1 四月 2025
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内容

钙是一种必需的矿物质,可改善骨骼和牙齿的结构,改善肌肉的强度和收缩力,帮助血液凝固过程并保持血液pH平衡。因此,重要的是饮食中应包含富含钙的食物,这是营养学家建议的理想每日摄入量。

例如,一些主要的富含钙的食物是牛奶,奶酪,菠菜,沙丁鱼和西兰花。患有骨质疏松症或患有骨质疏松症的家族史的人,应该饮食富含钙的食物,以及处于绝经期的儿童和妇女,以防止与荷尔蒙变化和钙吸收有关的问题。

富含钙的食物清单

每天应食用富含钙的食物,以便所有代谢过程都能正确进行。一些富含动植物来源钙的主要食物有:


每100克动物食品中的钙含量
低脂低脂酸奶157毫克
天然酸奶143毫克
脱脂奶134毫克
全脂牛奶123毫克
全脂奶粉890毫克
山羊奶112毫克
乳清干酪253毫克
莫扎里拉奶酪875毫克
去皮沙丁鱼438毫克
56毫克
生蚝66毫克
每100克植物食品中的钙含量
杏仁270毫克
罗勒258毫克
生大豆250毫克
亚麻籽250毫克
大豆粉206毫克
水芹133毫克
鹰嘴豆114毫克
坚果类105毫克
芝麻籽82毫克
花生62毫克
通过葡萄50毫克
甜菜43毫克
芥末35毫克
煮熟的菠菜100毫克
豆腐130毫克
巴西坚果146毫克
煮熟的黑豆29毫克
李子38毫克
熟的花椰菜42毫克
大豆饮料18毫克
啤酒酵母213毫克
大豆50毫克
烤南瓜26毫克

富含食物的食物可以增加钙的摄入,特别是当钙来源的食物不进入日常饮食时。除了牛奶和乳制品,还有其他富含钙的食物,例如杏仁,花生和沙丁鱼。查看不含牛奶的富含钙的食物清单。


建议每日补钙建议

世界卫生组织的建议是,健康成年人的每日摄入量应达到每天1000毫克,但是该值可能会因人的年龄,生活方式和家庭疾病史而异。

建议在缺乏或患病的特殊情况下补充钙,并且必须由内分泌学家,骨科医生或营养学家处方和指导。参见骨质疏松症补充剂的示例:钙和维生素D补充剂。

如果钙的摄入量不符合每日建议,从长远来看,可能会出现一些症状,例如骨骼无力,牙齿敏感,易怒和抽筋,向医生咨询,以便指示钙缺乏症和饮食补充或调整。知道如何认识钙缺乏的症状。

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