所有正确的行动

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蹲下，弓步，紧缩。蹲下，弓步，紧缩。想要一个新的身体？也许你需要一个新的锻炼！如果您连续三个月（或者更糟的是，三年！）一直在做同样经过验证的练习，而您的日常活动没有任何改变，我们几乎可以保证您的腹肌、臀部和大腿没有“也没有太大变化。当所有人都出去时，你可能也很无聊。

解决方案？最佳塑身动作的新变化。三位顶级教练提供六种新练习，让您摆脱训练泡沫，让您的腹肌、臀部和大腿肌肉从沉睡中恢复过来。

一般人在进行同样的锻炼四到六周后就会停止进步。没有进步意味着身体或健康状况没有变化。美国国家力量和体能协会 (NSCA) 教育计划协调员、CSCS 硕士、CSCS 硕士 Brian Newman 说，每周将这些动作添加到您的计划中两到三次，以挑战您的肌肉并防止导致人们跳过锻炼的乏味乏味.您将在短短几周内看到 - 并感觉到 - 结果。

超越基本的屁股

谈到提臀，达拉斯 Crescent Spa 的教练 Debbee Sharpe-Shaw 出现在 Health Network 的“Fit in 15”中，她认为孤立动作（臀部提升）和复合动作（单腿深蹲）是必不可少的。 “孤立运动可以深入锻炼特定的肌肉，”Sharpe-Shaw 说。 “复合动作使用你的臀部以及你的腿和腹肌来保持你的身体稳定。”把它们放在一起，你就已经尽可能完全地锻炼了你的肌肉。

对于基本的臀部，做单腿深蹲和单腿臀部提升（参见“所有正确动作锻炼”）。

迈向大腿

经常发现骑自行车穿过中央公园或在科罗拉多州切碎斜坡，健康网络“目标运动”的主持人凯里邦德认为，举重室老鼠可以从运动员身上学到一两件事，即使是在重塑你的腿方面。 “在运动训练中，你可能会从像弓步这样的经典力量动作开始，然后逐渐发展到步行弓步、弓步跳跃和横向跳跃，”他说。这里展示的练习是高级的，如果你只依靠弓步或器械来锻炼你的大腿，它真的会对你的腿产生影响。

对于很棒的大腿，可以做侧横向跳跃和单腿俄罗斯弓步。

绝对精彩

你应该每天做腹部运动吗？在纽约市切尔西码头体育中心教授“Just Abs”的约翰博伊德说，答案是否定的：腹肌需要休息，就像其他肌肉一样。博伊德说，每周进行 2 到 3 次 5 到 10 分钟的腹肌锻炼会让人感到疲劳。

“这里展示的练习使仰卧起坐更进一步，”博伊德说。 “它们需要很强的平衡性，所以即使在你真正开始移动之前，也很难将你的身体保持在这些位置——然后挑战才真正开始。”

对于绝对绝妙的腹肌，请做 The Hookand Full Plank to Dive。

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