腰部伸展运动：如何做运动

内容

• 练习1-仰卧
• 练习2-躺在肚子上
• 练习3-站立

拉伸和加强下背部肌肉的锻炼有助于增加关节的活动性和柔韧性，还可以纠正姿势并减轻下背部疼痛。

拉伸可以在清晨，上班休息期间缓解肌肉紧张，或在晚上，就寝时间进行，以使睡眠更放松。

练习1-仰卧

以下伸展运动应使人躺在床垫或舒适的支撑物上，仰卧：

1. 将手臂放在头顶上方，在伸展腿部的同时伸展它们。持续伸展10秒钟，然后放松；
2. 弯曲一只脚，保持另一只笔直。然后，在一条放在脚上的毛巾的帮助下，抬高直腿，以便与地板成45度角，或使腿处于另一只膝盖的高度。保持这个姿势10秒钟，放松并重复5次。然后，另一只腿做运动；
3. 仍保持在相同位置，弯曲一只腿，使膝盖保持靠近胸部10秒钟。然后，另一只腿应该进行相同的锻炼，每只腿重复5次；
4. 弯曲双膝并缓慢向外移动它们，旋转脚，使脚底可以接合在一起，并尽可能伸展膝盖，并保持10秒钟。放松并重复5次。这个姿势可能会导致轻微的不适，但是，如果该人处于疼痛状态，则应避免将膝盖移动到太远。
5. 分开双脚，收紧腹部，抬高臀部，保持该姿势10秒钟。放松并重复练习5次；
6. 保持膝盖弯曲，将手放在头后面，抬起直到肩膀从地板上抬起，并保持该姿势10秒钟。重复5次。

练习2-躺在肚子上

卧床者躺在床垫或舒适的支撑物上应进行以下锻炼：

1. 趴在肚子上，肘部休息，保持背部肌肉放松，头部直立，保持该姿势10秒钟。重复5次；
2. 将一个枕头放在腹部下方，再将一个枕头放在前额下方，并使臀部收缩。举起右腿和左臂10秒钟，然后重复左腿和右臂。重复练习5次。

练习3-站立

以下练习应在常规地板上站起来进行：

1. 双脚分开与肩同宽，将手放在臀部上。
2. 慢慢将臀部向左，向前，向右和向后旋转，然后再次重复；
3. 然后以相反的方向重复向右，向前，向左和向后移动，然后再次重复；
4. 最后，沿着身体放下手臂。

这些运动不应由下背部受伤或最近接受手术的人进行。