无麸质饮食：膳食计划初学者指南

内容

• 什么是面筋？
• 为什么面筋对某些人有害
• 乳糜泻
• 非腹腔麸质敏感性
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 无麸质饮食对健康的好处
• 可能缓解消化系统症状
• 可以减轻患有腹腔疾病的人的慢性炎症
• 可能增强能量
• 可以帮助您减肥
• 负面影响
• 营养不足的风险
• 便秘
• 成本
• 会使社交变得困难
• 无麸质菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 有用的提示
• 底线

无麸质饮食包括排除含有蛋白质麸质的食物，包括小麦，黑麦和大麦。

关于无麸质饮食的大多数研究都是针对患有乳糜泻的人进行的，但还有另一种称为麸质敏感性的疾病，这也会引起麸质问题。

如果您不耐麸质，则需要完全避免。否则，您将遭受严重的不适和不利的健康影响（，）。

这是无麸质饮食的完整指南，包括美味的样品菜单。但是首先，让我们从基础开始。

什么是面筋？

麸质是在小麦，大麦，黑麦和斯佩尔特小麦中发现的蛋白质家族。

它的名字来自拉丁语“ glue”，因为它与水混合时使面粉具有粘性。

这种类似胶的特性有助于面筋形成粘性网络，使面包在烘烤时能够起面包。它还使面包具有耐嚼性和令人满意的质地（）。

不幸的是，许多人吃了含麸质的食物后会感到不舒服。最严重的反应称为腹腔疾病。

腹腔疾病是一种自身免疫疾病，其中身体会错误地伤害自身。腹腔疾病影响多达1％的人口，并可能损害肠道（）。

如果吃麸质会让您感觉不舒服，最好告诉医生。

这些是测试乳糜泻的最常见方法（）：

• 验血。 验血将寻找与面筋蛋白相互作用不正确的抗体。最常见的测试是tTG-IgA测试。
• 小肠活检。 血液检查阳性的人可能需要进行活检。在此过程中，从肠道中取出少量组织样本并检查是否有损伤。

最好在尝试无麸质饮食之前接受乳糜泻的测试。否则，医生将很难判断您是否患有乳糜泻。

没有腹腔疾病但认为自己对麸质敏感的人可以尝试严格的无麸质饮食几周，以查看症状是否有所改善。请务必寻求医生或营养师的帮助。

几周后，您可以在饮食中重新添加含麸质的食物并测试症状。如果无麸质饮食无法改善您的症状，则可能是其他原因导致了您的消化系统疾病。

面筋是在某些谷物中发现的蛋白质家族。食用它会对乳糜泻和面筋敏感性患者产生有害影响。

为什么面筋对某些人有害

大多数人可以吃面筋而没有副作用。

但是，患有谷蛋白不耐受或腹腔疾病的人不能耐受它。

患有其他疾病（如小麦过敏和非芹菜麸质敏感性）的人也经常避免使用麸质。

除了过敏以外，还有两个主要的原因使人们想要避免麸质。

乳糜泻

腹腔疾病影响全世界多达1％的人（）。

它是一种自身免疫性疾病，人体将麸质误认为是外来威胁。为了消除这种“威胁”，人体会过度反应并攻击面筋蛋白。

不幸的是，这种攻击还会损坏周围区域，例如肠壁。这可能导致营养缺乏，严重的消化问题和贫血，以及增加许多有害疾病的风险（）。

患有腹腔疾病的人经常会出现剧烈的胃痛，腹泻，便秘，皮疹，胃部不适，腹胀，体重减轻，贫血，疲倦和沮丧（）。

有趣的是，一些患有腹腔疾病的人没有消化道症状。相反，他们可能会遇到其他症状，例如疲劳，抑郁和贫血。

但是，这些症状在许多其他医疗条件下也很常见，使得乳糜泻难以诊断（）。

非腹腔麸质敏感性

非芹菜麸质敏感性被认为会影响0.5-13％的人（）。

被分类为非芹菜麸质敏感性的人的乳糜泻或小麦过敏反应未呈阳性。然而，他们在吃面筋后仍然感到不舒服（）。

非芹菜麸质敏感性的症状类似于乳糜泻，包括胃痛，腹胀，肠蠕动改变，疲倦和湿疹或皮疹。

但是，非芹菜麸质敏感性存在很大争议。一些专家认为存在这种敏感性，而另一些专家则认为这完全在人们的头脑中。

例如，一项研究在35位非芹菜麸质敏感性患者中测试了该理论。科学家在不同的时间分别为参与者提供了无麸质面粉和小麦基面粉，但没有进行识别。

他们发现三分之二的人无法分辨无麸质面粉和小麦基面粉之间的区别。实际上，近一半的参与者在食用了无麸质面粉后出现了更严重的症状（9）。

同样，这些症状可能是由其他刺激性因素引起的，例如FODMAPS-可能引起消化问题的短链碳水化合物。

然而，一些证据表明存在麸质敏感性。

归根结底，有关非芹菜麸质敏感性的证据不一。但是，如果您认为面筋使您感到不舒服，最好让您的医生知道。

大多数人都可以忍受麸质，但这会导致患有腹腔疾病和非芹菜麸质敏感性的人出现问题。

避免食用的食物

完全避免面筋可能具有挑战性。

这是因为它存在于添加到食品中的许多常见成分中。

这些是饮食中面筋的主要来源：

• 以小麦为基础的食品，例如麦麸，小麦粉，斯佩尔特（Spelt），硬质小麦，全麦和粗面粉
• 大麦
• 黑麦
• 小黑麦
• 麦芽
• 啤酒酵母

以下是一些可能添加了含麸质成分的食物：

• 面包。 全麦面包。
• 意大利面。 所有基于小麦的面食。
• 谷物。 除非标记为无麸质。
• 焙烤食品。 蛋糕，饼干，松饼，披萨，面包屑和糕点。
• 零食。 糖果，牛奶什锦早餐棒，饼干，预先包装的方便食品，烤坚果，调味薯条和爆米花，椒盐脆饼。
• 调味料。 酱油，照烧酱，海鲜酱，腌料，色拉调味料。
• 饮料。 啤酒，调味酒精饮料。
• 其他食物。 蒸粗麦粉，肉汤（除非标记为无麸质）。

避免面筋的最简单方法是吃未经加工的单一成分的食物。否则，您应该阅读购买的大多数食品的食品标签。

燕麦天然无麸质。但是，它们经常被麸质污染，因为它们可能与小麦基食品在同一工厂内加工。

正如许多常见食品中所发现的那样，完全避免面筋可能具有挑战性。完全避免这种情况的最好方法是吃完整的单一成分的食物。

吃的食物

有很多无麸质选择，让您享受健康美味的饭菜。

以下食物天然不含麸质：

• 肉和鱼。 所有肉类和鱼类，除打碎或涂层的肉类外。
• 蛋。 所有类型的鸡蛋都天然不含麸质。
• 乳制品 纯乳制品，例如纯牛奶，纯酸奶和奶酪。但是，调味乳制品可能添加了包含面筋的成分，因此您需要阅读食品标签。
• 水果和蔬菜。 所有水果和蔬菜自然都不含麸质。
• 谷物。 藜麦，大米，荞麦，木薯，高粱，玉米，小米，mar菜，竹芋，特夫和燕麦（如果标有无麸质的话）。
• 淀粉和面粉。 土豆，土豆粉，玉米，玉米粉，鹰嘴豆粉，大豆粉，杏仁粉/面粉，椰子粉和木薯粉。
• 坚果和种子。 所有坚果和种子。
• 酱油。 所有植物油和黄油。
• 草药和香料。 所有草药和香料。
• 饮料。 除啤酒外的大多数饮料（除非标注为无麸质）。

如果您不确定某个食品是否包含麸质，最好阅读食品标签。

无麸质饮食有很多选择。这使您可以创建各种健康美味的食谱。

无麸质饮食对健康的好处

无麸质饮食有很多好处，特别是对于患有乳糜泻的人。

以下是无麸质饮食的主要好处：

可能缓解消化系统症状

大多数人尝试无麸质饮食来治疗消化问题。

这些包括腹胀，腹泻或便秘，气体，疲劳和许多其他症状。

研究表明，遵循无麸质饮食可以帮助缓解患有乳糜泻和非芹菜麸质敏感性的人的消化系统症状（，）。

在一项研究中，215名腹腔疾病患者遵循无麸质饮食六个月。饮食有助于显着减轻胃痛以及腹泻，恶心和其他症状的发生频率（）。

可以减轻患有腹腔疾病的人的慢性炎症

炎症是帮助身体治疗和治愈感染的自然过程。

有时炎症可能会失控，持续数周，数月甚至数年。这被称为慢性炎症，可能导致各种健康问题。

无麸质饮食可以帮助减轻患有腹腔疾病的人的慢性炎症。

几项研究表明，无麸质饮食可以减少炎症指标，例如抗体水平。它还可以帮助治疗患有乳糜泻的人与麸质相关的炎症引起的肠道损害（，）。

具有非芹菜麸质敏感性的人可能也有低水平的炎症。但是，尚不清楚完全不含麸质的饮食是否可以减轻这些人的炎症（）。

可能增强能量

患有腹腔疾病的人通常会感到疲倦，呆滞或经历“脑雾”（，）。

这些症状可能是由于肠道受损造成的营养缺乏所致。例如，铁缺乏症可导致贫血，这在乳糜泻中很常见（）。

如果您患有乳糜泻，改用无麸质饮食可能会帮助您增加精力，并使您不再感到疲倦和呆滞（）。

在一项包括1,031名乳糜泻患者的研究中，其中66％的人抱怨疲劳。遵循无麸质饮食后，只有22％的人仍然感到疲劳（）。

可以帮助您减肥

开始无麸质饮食后，减肥并不罕见。

这是因为它消除了许多垃圾食品，这些垃圾食品会增加饮食中不必要的卡路里。这些食物通常被水果，蔬菜和瘦肉蛋白代替。

不过，请务必避免食用蛋糕，糕点和点心等“无麸质”加工食品，因为它们会迅速增加饮食中的卡路里（）。

着重吃大量未经加工的完整食品，例如水果，蔬菜和瘦肉蛋白质。

无麸质饮食可以提供许多健康益处，尤其是对于患有乳糜泻的人。它可以帮助缓解消化系统症状，减轻慢性炎症，增强能量和促进体重减轻。

负面影响

尽管具有多种健康益处，但无麸质饮食可能会有一些缺点。

以下是无麸质饮食的一些负面影响：

营养不足的风险

患有腹腔疾病的人有几种营养不足的风险。

其中包括纤维，铁，钙，维生素B12，叶酸，锌，维生素A，D，E和K等的不足（更多）。

有趣的是，研究还发现，遵循无麸质饮食可能无助于治疗营养缺乏症（，）。

这是因为，在食用无麸质饮食的人看来，他们选择了更多标有“无麸质”食品的加工食品，而不是水果和蔬菜等营养食品。

此外，许多无麸质食品都没有添加B族维生素，例如叶酸。

由于强化面包是B族维生素的主要来源，因此，无麸质饮食的人可能会缺乏这些维生素。这对于患有腹腔疾病的孕妇尤其重要，因为B维生素对于健康婴儿的成长至关重要。

便秘

便秘是无麸质饮食的常见副作用。

无麸质饮食消除了许多常见的纤维来源，例如面包，麸皮和其他基于小麦的产品。吃富含纤维的饮食可能有助于促进健康的排便（，）。

另外，许多基于小麦的产品的无麸质替代品纤维含量低。这可能是无麸质饮食常见便秘的另一个原因（，）。

如果您在无麸质饮食中出现便秘，则要多吃富含纤维的水果和蔬菜，例如西兰花，豆类，小扁豆，抱子甘蓝和浆果。

成本

在预算紧张的情况下，遵循无麸质饮食可能很困难。

研究表明，无麸质食品的价格大约是普通麸质食品的两倍半。

这是因为无麸质食品使制造商赚了更多钱。例如，无麸质食品必须通过更严格的测试，并避免被污染。

如果您的预算紧张，请尝试多吃单一成分的完整食品，因为它们的价格更低。

会使社交变得困难

许多社会情况都围绕食物。

如果您遵循无麸质饮食，这将使社交变得困难。尽管许多餐馆都提供无麸质食品选择，但仍然存在食品被痕量麸质污染的风险。

不幸的是，研究发现，大约21％的乳糜泻患者避免社交活动，因此他们可以坚持无麸质饮食（）。

也就是说，您仍然可以在遵循无麸质饮食的同时进行社交活动。它只需要事先做一些额外的准备。

例如，如果您在外面用餐，请事先致电餐厅，看看他们是否有无麸质选择。如果您要参加社交聚会，可能需要带上自己的食物。

遵循无麸质饮食的人可能有营养不足的风险，容易出现便秘。遵循无麸质饮食也可能非常昂贵，并使社交困难。

无麸质菜单

这是包含无麸质美食的样本菜单。

可以根据自己的喜好随意交换膳食建议。

星期一

• 早餐： 隔夜奇亚籽布丁-2汤匙（28克）奇亚籽，1杯（240毫升）希腊酸奶和1/2茶匙香草精以及您选择的切片水果。让我们坐在碗或梅森罐子里过夜。
• 午餐： 鸡肉，小扁豆和素食汤。
• 晚餐： 牛排玉米饼-牛排，蘑菇和菠菜在无麸质玉米饼中食用。

星期二

• 早餐： 煎蛋卷配蔬菜。
• 午餐： 藜麦沙拉配切成薄片的西红柿，黄瓜，菠菜和鳄梨。
• 晚餐： 虾串配花园沙拉。

星期三

• 早餐： 燕麦片，含1/4杯（31克）浆果。
• 午餐： 金枪鱼和煮的鸡蛋沙拉。
• 晚餐： 鸡肉和西兰花炒菜-鸡肉和西兰花用橄榄油和无麸质酱油或番茄炸炒。配上一小碗米饭。

星期四

• 早餐： 无麸质吐司配鳄梨和鸡蛋。
• 午餐： 周三晚饭剩菜剩饭。
• 晚餐： 大蒜和黄油虾配沙拉。

星期五

• 早餐： 香蕉浆果冰沙-1/2中等香蕉，1/2杯（74克）混合浆果，1/4杯（59毫升）希腊酸奶和1/4杯（59毫升）牛奶。
• 午餐： 鸡肉沙拉包裹，无麸质包裹。
• 晚餐： 烤三文鱼配烤土豆，西兰花，胡萝卜和青豆。

星期六

• 早餐： 蘑菇和西葫芦菜肉馅煎蛋饼。
• 午餐： 晚餐剩菜剩饭。
• 晚餐： 烤鸡肉和蔬菜奎奴亚藜沙拉。

星期日

• 早餐： 两个荷包蛋和一片无麸质面包。
• 午餐： 鸡肉沙拉穿着橄榄油。
• 晚餐： 烤羊肉搭配各种烤蔬菜。

为无麸质饮食的人提供的为期一周的示例菜单为您提供了多种营养丰富的健康食品。

有用的提示

有许多有用的提示可以帮助您成功遵循无麸质饮食：

• 阅读食品标签。 练习阅读食物标签，以便您轻松识别无麸质食物。
• 告诉你的朋友。 如果您的朋友知道您正在节食，那么他们外出就餐时更有可能选择无麸质食物。
• 购买无麸质食谱。 这样做可以帮助您在烹饪时更具创造力，使用餐更加愉快。
• 未雨绸缪。 如果您出国旅行，请确保您研究饮食和购物场所。否则，围绕大量的单一成分食物（如瘦肉，蔬菜和水果）来计划饮食。
• 使用单独的炊具。 如果您与朋友或家人共享厨房，请确保使用单独的烹饪和清洁设备。您不想意外地用别人食物中的麸质污染您的食物。
• 自备食物。 如果您是一家人，请带上无麸质面包和面食之类的食物。这样一来，您就不会觉得自己没有家常便饭了。

如果您没有乳糜泻或对麸质过敏，则无需遵循无麸质饮食。尽管它具有许多健康益处，但是它也限制了一些其他有益健康的食品，这些食品对于实现最佳健康至关重要。

可能会出现难以坚持无麸质饮食的情况，但是以上提示可以帮助您。

底线

大多数人可以吃面筋而没有任何负面影响。

但是，患有腹腔疾病和面筋敏感性的人应避免使用它，因为它可能引起有害影响。

尽管无麸质饮食受到限制，但有许多健康美味的选择。

只要确保吃大量的完整，单一成分的食物，例如水果，蔬菜和瘦蛋白质来源。它们将使您的胃部保持快乐并促进最佳健康。

此外，无麸质饮食可能会带来许多健康益处。它可以缓解消化系统症状，减轻炎症，提高能量水平，甚至可以帮助您减轻体重。