什么是合成代谢窗口？

内容

• 合成代谢状态理论
• 科学怎么说
• 合成代谢运动对您的健康有益还是危险？
• 如何尝试同化运动
• 带走

如果您要锻炼肌肉，那么力量训练就是最好的方法。力量训练会损害肌肉，从而导致肌肉修复和成长。结果是更大，更强壮的肌肉。

但是，最佳的肌肉生长超出了您的实际锻炼范围。它还依赖锻炼后的营养。您的肌肉需要足够的蛋白质和碳水化合物才能有效恢复。

许多人声称您应该在“合成代谢窗口”期间进餐。这个术语是指训练后肌肉恢复和恢复的短时间。也称为新陈代谢窗口或蛋白质窗口。

据称，合成代谢窗口持续30分钟。如果您想要最大的结果，则应在此时间段内消耗蛋白质和碳水化合物。在这30分钟后吃一顿饭可能没有什么帮助。

许多人使用此概念来练习精确的养分计时。事实证明，没有科学证据可以支持该策略。继续阅读以了解合成代谢视窗理论及其为何不存在。

合成代谢状态理论

合成代谢窗口理论基于您身体的合成代谢反应。

合成代谢是指小分子长成更大的复杂分子。这些分子形成新的细胞和组织，包括肌肉。这与分解代谢相反，或者是大分子分解时。

经过力量训练后，您的身体处于合成代谢状态。这涉及促进肌肉修复和生长的一系列细胞过程。这些过程由蛋白质和碳水化合物推动。

根据合成代谢状态理论，该合成代谢响应是仅30分钟的有限时间范围。它还声称立即食用蛋白质和碳水化合物对于以下方面至关重要：

• 增加蛋白质合成
• 减少肌肉蛋白质分解
• 补充肌肉糖原

这些主张有其优点。根据2018年的一项研究，肌肉蛋白质分解（MPB）随着力量训练的增加而增加。肌肉蛋白质合成（MPS）也会增加，但程度更大。 MPB和MPS之间的平衡决定了肌肉的生长。这种平衡称为净肌蛋白平衡（NBAL）。

锻炼后的营养会影响这些过程。蛋白质摄入限制MPB并支持MPS。摄入碳水化合物还可以抑制MPB，并有助于糖原的再合成。糖原为您的肌肉提供能量。

运动后，立即食用蛋白质和碳水化合物来抑制MPB似乎合乎逻辑。还假设这将通过增加NBAL来增加肌肉质量。这就是理论过分简化科学的地方。

肌肉大小的变化取决于肌原纤维蛋白。为了增加肌肉质量，对MPB的抑制仅需要针对这些蛋白质。

但是，MPB影响许多类型的蛋白质。这包括迅速翻转或受损的肌肉蛋白质。降解这些蛋白质可能对重塑肌肉至关重要。这表明试图通过锻炼后营养限制MPB可能实际上阻碍了正常的恢复。

另外，除了营养外，还有许多影响恢复和生长的因素，包括年龄，激素和训练常规。

也没有确凿的证据表明合成代谢窗口只有30分钟长。目前尚不清楚建议的时间范围来自何处。

科学怎么说

狭窄的合成代谢窗口的概念是一个普遍的信念。研究表明，它并不像看起来的那么短或那么简单。

2017年的一项小型研究发现，锻炼前后的蛋白质摄入量都产生相似的肌肉适应性。这表明锻炼前的蛋白质就足够了，而锻炼后立即摄入并不会好得多。它还提出蛋白质的“机会之窗”相当广泛。

2007年的一项较早研究得出了可比的结果。参与者在运动前或运动后一小时食用乳清。两组的肌肉蛋白质合成经历相似的变化。此外，2013年对43项研究进行的荟萃分析并未发现蛋白质的即时摄入量与肌肉生长或力量之间有密切的联系。

立即摄入蛋白质对肌肉蛋白质分解的作用也可能被夸大。

的确，训练后肌肉的衰弱会增加，但2009年的一篇文章说这种效果很短暂。

2010年的一项研究检查了摄入蛋白质后发生的锻炼后合成代谢反应。研究人员发现，这种反应主要是由于蛋白质合成而不是蛋白质分解引起的。这建议立即进食以减少肌肉衰竭可能不是必需的。

例外是如果您在禁食时锻炼身体。根据2003年的一项较早的研究，禁食可显着增加训练后肌肉的分解。因此，如果您在训练前不进食，那么就必须在进食后立即进食。

最后，1997年的一项研究发现，将锻炼后的碳水化合物摄入延迟2小时不会影响肌肉糖原的再合成。糖原水平在8和24小时后仍保持不变，这表明以后摄入碳水化合物可能仍然有益。

合成代谢运动对您的健康有益还是危险？

合成代谢窗口的概念没有太多科学依据。

因此，进行培训以利用此窗口可能不是必需的。对您的健康既没有好处，也没有坏处。

训练后立即食用蛋白质和碳水化合物也没有危害。如果这适合您的生活方式，请随时坚持。

锻炼身体和均衡饮食对健康有益。

如何尝试同化运动

如果您想尝试合成代谢运动，请执行以下操作：

• 力量训练。 力量训练或阻力训练可促进合成代谢和肌肉生长。您可以通过举重或进行体重锻炼来实现。
• 摄入足够的碳水化合物和蛋白质。 通常，建议以3：1或4：1的比例吃碳水化合物和蛋白质。
• 锻炼后30分钟内进食。 所谓的合成代谢窗口在您锻炼后持续30分钟。您可以在运动前准备饭菜来节省时间。

在所有日常运动中，一定要保持水分。无论您是否尝试进行同化运动，运动前，运动中和运动后的饮用水都很重要。

带走

根据研究，这种30分钟的合成代谢时间并不存在，这意味着锻炼后再进餐不会明显阻碍肌肉生长。这表明运动后立即吃蛋白质和碳水化合物对于最大程度的获取并不是至关重要的。

在适合您的时候吃健身后的饭。这可能是在训练之前，之后或之后。例外是如果您在禁食状态下训练，这意味着您应该在不久后进行锻炼后进餐。