5骨盆前倾练习

内容

• 您怎么知道您是否骨盆前倾？
• 半跪式髋屈肌伸展
• 桥
• 膝盖伸腿，背部伸展
• 下蹲
• 骨盆倾斜
• 骨盆前倾的前景如何？

骨盆前倾

骨盆可帮助您步行，跑步和举重。它还有助于正确的姿势。

骨盆前倾是指您的骨盆向前旋转时，这会迫使您的脊柱弯曲。这通常是由于过度坐着而没有足够的运动和伸展运动来抵消全天坐着的影响所致。如果您的骨盆前倾，您可能会注意到骨盆和大腿前面的肌肉很紧，而后面的肌肉很弱。您的臀肌和腹肌也可能无力。所有这些都会导致：

• 下腰痛
• 臀部和膝盖疼痛
• 不正确的姿势
• 强迫臀部和膝盖旋转

幸运的是，您可以在家中进行多种锻炼，以帮助骨盆恢复无痛的中立姿势。

您怎么知道您是否骨盆前倾？

您可以执行称为“托马斯（Thomas）”测试的功能，以查看您是否有骨盆前倾。

1. 坐在坚固桌子的边缘。
2. 躺回桌子上，使双腿在膝盖上垂下桌子。
3. 向着您的方向拉动您的一只腿，握住您的膝盖并弯曲双腿，直到它紧贴您的胸部。
4. 另一条腿重复此操作。

如果您的骨盆正确对齐，则进入该位置时，休息腿的后部将接触桌子。

如果您需要伸展腿部休息或旋转腿部或臀部以接触桌子，则大腿前部的肌肉会紧绷。这可能表明骨盆倾斜。

半跪式髋屈肌伸展

这项运动将有助于放松髋屈肌并增加您的髋部柔韧性。

• 将左腿踩在前面，然后弓步，直到右膝盖搁在地上。如果不舒服，请在膝盖下放一条毛巾。您的左腿应与膝盖成90度角。
• 通过收紧臀肌和腹肌使骨盆前移。
• 从右腿向前倾斜，直到感觉到右腿的髋屈肌和大腿内侧受拉
• 保持30秒钟，释放，并重复最多5次。
• 换脚。

在这种伸展运动中，大腿前部应该没有压力。伸展运动不应该受伤，但是您的髋屈肌应该感到轻微的拉紧。在整个拉伸过程中，确保骨盆略微倾斜。

桥

这项运动将增强您的腿筋和臀肌。

• 平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上，两脚与臀部同宽，两臂并拢。
• 当您将骨盆从地板上抬起时，将脚后跟推入地板，直到上半身和大腿形成一条直线。
• 保持2秒钟，慢慢降低，然后重复8到12次。

确保在此位置上收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥对齐。

膝盖伸腿，背部伸展

这项运动将有助于收紧腹部，伸展背部和臀肌。

• 跪下。
• 将您的手分开与肩同宽。臀部与膝盖对齐。
• 确保您的背部与地面平行，以使您的骨盆处于中立位置。
• 向腹侧拉动肚脐，呼气时向后拱。
• 保持2秒钟，然后将脊椎恢复至中立位置。
• 向后伸出一只脚，然后抬起它，直到达到与身体相同的高度，这样抬起的腿和身体就可以对齐了。使脊椎保持中立。
• 保持该姿势最多5秒钟，放低腿部，并重复最多10次。
• 换脚。

这项运动将增强您的腹部和臀肌，并调节您的背部肌肉。

确保将伸展的腿与身体保持一致。过度弯曲背部会导致背部疼痛。

下蹲

这是一项全身运动，有助于增强臀肌，绳肌和股四头肌等。

• 将双脚分开与肩同宽，脚尖指向前方。
• 将自己降低到坐姿，直到大腿与地板平行。确保腹部紧绷，背部保持中立。
• 抬起至站立姿势，并通过收紧臀肌使骨盆稍微向前移动。
• 重复15到20次。

蹲下时，不要让膝盖越过脚趾或向内旋转。保持背部中立。不要弄平下背部的曲线或过度弯曲背部。挤压腹部和臀肌。

提示：直视前方，想象一下您即将坐在椅子上。

骨盆倾斜

这项运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。

• 躺着，背部保持中立，双腿弯曲，脚尖朝前。
• 将肚脐向脊椎方向拉，将骨盆向上推向天花板。
• 向前倾斜骨盆时，请收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。
• 做5组20次重复。

这项运动将帮助您的脊柱处于正确的中立位置，因此请务必监视您的进度。

骨盆前倾的前景如何？

长时间不进行充分的伸展和加强运动就可能导致骨盆前倾，导致脊柱弯曲度过大。除了影响您的姿势外，这种情况还会导致背部和臀部疼痛。您可以通过锻炼，伸展运动和按摩来矫正前倾。

如果您的工作涉及长时间坐着，请确保起床并做一些简单的伸展运动，或者尝试以散步代替坐下午餐。