亚麻籽的十大健康益处

内容

• 1.亚麻籽富含营养
• 2.亚麻籽富含Omega-3脂肪
• 3.亚麻籽是木质素的丰富来源，可降低癌症风险
• 4.亚麻籽富含膳食纤维
• 5.亚麻籽可改善胆固醇
• 6.亚麻籽可能会降低血压
• 7.它们含有优质蛋白质
• 8.亚麻籽可能有助于控制血糖
• 9.亚麻籽使人无法忍受饥饿，这可能有助于控制体重
• 10.亚麻籽可以是多种成分
• 在饮食中添加亚麻籽的提示
• 食用地面种子而不是整个
• 亚麻籽油呢？
• 你需要多少？
• 底线

几个世纪以来，亚麻籽因其保护健康的特性而备受推崇。

实际上，查尔斯大帝命令他的臣民吃亚麻籽以健康。所以难怪他们获得了这个名字 亚麻，意思是“最有用”。

如今，随着更多科学研究表明其健康益处，亚麻籽正成为一种“超级食品”。

这是科学支持的亚麻籽对健康的10大益处。

1.亚麻籽富含营养

亚麻种子是自文明开始以来种植的，是最古老的作物之一。有两种类型，棕色和金色，同样营养。

亚麻籽的典型食用量为1汤匙（7克）。

仅一汤匙即可提供大量的蛋白质，纤维和omega-3脂肪酸，此外还富含某些维生素和矿物质。

一汤匙磨碎的亚麻籽包含以下成分（1）：

• 卡路里： 37
• 蛋白： 1.3克
• 碳水化合物： 2克
• 纤维： 1.9克
• 总脂肪： 3克
• 饱和脂肪： 0.3克
• 单不饱和脂肪： 0.5克
• 多不饱和脂肪： 2.0克
• Omega-3脂肪酸： 1,597毫克
• 维生素B1： RDI的8％
• 维生素B6： RDI的2％
• 叶酸： RDI的2％
• 钙： RDI的2％
• 铁： RDI的2％
• 镁： RDI的7％
• 磷： RDI的4％
• 钾： RDI的2％

有趣的是，亚麻籽的健康益处主要归因于它们所含的omega-3脂肪酸，木脂素和纤维。

摘要： 亚麻籽是许多营养素的良好来源。它们的健康益处主要归因于它们的omega-3脂肪，木脂素和纤维含量。

2.亚麻籽富含Omega-3脂肪

如果您是素食主义者或不吃鱼，则亚麻籽可能是omega-3脂肪的最佳来源。

它们是α-亚麻酸（ALA）的丰富来源，α-亚麻酸是一种主要基于植物的omega-3脂肪酸（2）。

ALA是您必须从饮食中获取的两种必需脂肪酸之一，因为您的身体不会产生它们。

动物研究表明，亚麻籽中的ALA可防止胆固醇沉积在心脏血管中，减少动脉发炎和减少肿瘤生长（3、4、5）。

一项涉及3,638人的哥斯达黎加人研究发现，食用ALA的人比摄入ALA少的人心脏病发作的风险更低（6）。

此外，对涉及25万多人的27项研究的大型回顾发现，ALA与心脏病风险降低14％有关（7）。

许多研究也将ALA与卒中风险降低联系起来（8、9、10）。

此外，最近对观察数据的审查得出的结论是，ALA对心脏健康的益处可与二十种二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（两种较著名的omega-3脂肪）相媲美（11）。

摘要： 亚麻籽是omega-3脂肪酸ALA的丰富来源。事实证明，基于植物的ALA脂肪酸对心脏健康有好处，并且与中风的风险降低有关。

3.亚麻籽是木质素的丰富来源，可降低癌症风险

木质素是具有抗氧化剂和雌激素特性的植物化合物，两者均可以帮助降低患癌症的风险并改善健康（12）。

有趣的是，亚麻籽中木酚素的含量是其他植物性食物的800倍以上（5）。

观察性研究表明，食用亚麻籽的人患乳腺癌的风险较低，尤其是绝经后妇女（13）。

此外，根据一项涉及6,000多名妇女的加拿大研究，食用亚麻籽的人患乳腺癌的可能性降低18％（14）。

但是，男人也可以从吃亚麻籽中受益。

在一项由15名男性组成的小型研究中，低脂饮食每天摄入30克亚麻籽的人前列腺癌标志物的水平降低，表明患前列腺癌的风险较低（15）。

亚麻籽在实验室和动物研究中似乎也具有预防结肠癌和皮肤癌的潜力。然而，需要更多的研究来证实这一点（16）。

然而，迄今为止的证据表明，亚麻籽是对抗各种癌症的潜在有价值的食物。

摘要： 亚麻籽含有一组称为木脂素的营养素，它们具有强大的抗氧化剂和雌激素特性。它们可能有助于预防乳腺癌和前列腺癌以及其他类型的癌症。

4.亚麻籽富含膳食纤维

一汤匙亚麻籽中含有3克纤维，分别是男性和女性每日推荐摄入量的8–12％（17）。

此外，亚麻籽包含两种类型的膳食纤维-可溶性（20–40％）和不溶性（60–80％）。

这种纤维二重奏被大肠中的细菌发酵，使粪便堆积并导致更规律的排便。

一方面，可溶性纤维可增加肠内容物的稠度并减慢消化速度。已显示这有助于调节血糖和降低胆固醇（18）。

另一方面，不溶性纤维可使更多的水与粪便结合，增加其体积并导致粪便更软。这对于预防便秘和肠易激综合征或憩室病患者很有用（5）。

摘要： 每个细小的种子中都富含纤维，在饮食中添加亚麻籽可促进规律的排便，并改善消化系统的健康。

5.亚麻籽可改善胆固醇

亚麻籽的另一个健康益处是它们降低胆固醇水平的能力。

在一项针对高胆固醇人群的研究中，每天食用3汤匙（30克）亚麻籽粉，持续三个月，可将总胆固醇降低17％，将“不良” LDL胆固醇降低近20％（19）。

另一项针对糖尿病患者的研究发现，每天服用1汤匙（10克）亚麻籽粉，持续一个月，导致“好” HDL胆固醇增加12％（20）。

绝经后妇女每天摄入30克亚麻籽，可使总胆固醇和LDL胆固醇分别降低约7％和10％（21）。

这些作用似乎是由于亚麻籽中的纤维所致，因为它与胆盐结合，然后被人体排泄。

为了补充这些胆汁盐，胆固醇从血液中被吸入肝脏。这个过程会降低您的血液中的胆固醇水平（18）。

对于想提高胆固醇的人来说，这绝对是个好消息。

摘要： 亚麻籽的高纤维含量可以帮助降低胆固醇，并可能在改善心脏健康中发挥重要作用。

6.亚麻籽可能会降低血压

对亚麻籽的研究也集中在其降低血压的天然能力上（22）。

一项加拿大的研究发现，每天吃30克亚麻籽，持续六个月，可使收缩压和舒张压分别降低10 mmHg和7 mmHg（23）。

对于已经服用过降压药的人来说，亚麻籽可进一步降低血压，使高血压失控的患者人数减少了17％（23）。

此外，根据一项涉及11项研究数据的大型综述，每天服用亚麻籽超过三个月以上可将血压降低2 mmHg（24）。

虽然这似乎微不足道，但将血压降低2 mmHg可以将死于中风和心脏病的风险降低10％，将死于心脏病的风险降低7％（25）。

摘要： 亚麻籽已被证明可以降低血压，对高血压者尤其有用。

7.它们含有优质蛋白质

亚麻籽是植物蛋白的重要来源，人们对亚麻籽蛋白及其健康益处的兴趣日益浓厚。亚麻籽蛋白质富含氨基酸精氨酸，天冬氨酸和谷氨酸（26，27）。

大量的实验室和动物研究表明，亚麻籽蛋白有助于改善免疫功能，降低胆固醇，预防肿瘤并具有抗真菌特性（28、29、30）。

如果您正在考虑减少肉食并担心自己太饿了，那么亚麻籽可能就是您的选择。

实际上，在最近的一项研究中，给21位成年人提供了动物蛋白粉或植物蛋白粉。研究发现两餐之间在食欲，饱腹感或食物摄入方面没有差异（31）。

动植物蛋白粉可能会刺激肠道中的激素，从而带来饱腹感，从而导致下一餐的进食减少。

摘要： 亚麻籽是植物性蛋白质的良好来源，并且可以成为不吃肉的人的替代蛋白质来源。

8.亚麻籽可能有助于控制血糖

2型糖尿病是全球主要的健康问题。

它的特征是由于人体无法分泌胰岛素或对胰岛素产生抵抗力而导致血糖​​升高。

一些研究发现，在每天饮食中至少添加10-20克亚麻籽粉至少2个月的2型糖尿病患者，血糖水平降低了8-20％（20、32、33）。

降低血糖的作用主要是由于亚麻籽的不溶性纤维含量。研究发现，不溶性纤维会减慢糖在血液中的释放并降低血糖（5，34）。

但是，一项研究发现血糖水平没有变化或糖尿病管理没有任何改善（35）。

这可能是由于该研究中的受试者人数较少以及使用了亚麻籽油。亚麻籽油缺乏纤维，而亚麻籽具有降低血糖的能力。

总体而言，亚麻籽可以为糖尿病患者的饮食增添有益和营养。

摘要： 亚麻籽由于不溶性纤维含量可能降低血糖。它们可以作为糖尿病人饮食的有益补充。

9.亚麻籽使人无法忍受饥饿，这可能有助于控制体重

如果您在两餐之间倾向于吃零食，则可能需要考虑在饮料中添加亚麻籽，以防止饥饿感。

一项研究发现，在饮料中添加2.5克研磨的亚麻纤维提取物可减少饥饿感和总体食欲（36）。

减少饥饿感的原因可能是亚麻籽的可溶性纤维含量。它会减慢胃中的消化速度，从而触发一系列控制食欲并提供饱腹感的激素（37、38、39）。

亚麻籽的膳食纤维含量可以通过抑制饥饿感和增加饱腹感来帮助控制体重。

摘要： 亚麻籽可以让您更长久地保持饱腹，并且可以通过控制食欲来帮助控制体重。

10.亚麻籽可以是多种成分

亚麻籽或亚麻籽油可以添加到许多普通食品中。尝试以下方法：

• 将它们添加到水中并作为日常液体摄入的一部分进行饮用
• 细雨亚麻籽油作为沙拉酱
• 将亚麻籽撒在热或冷的早餐麦片上
• 将它们混合到您最喜欢的酸奶中
• 将它们添加到饼干，松饼，面包或其他面糊中
• 将它们混合成冰沙以增强稠度
• 将它们作为鸡蛋代用品加入水中
• 将它们掺入肉馅饼

摘要： 亚麻籽用途广泛，可以轻松添加到您的日常饮食中。您可以尝试多种食谱。

在饮食中添加亚麻籽的提示

食用亚麻籽可带来许多令人印象深刻的健康益处。

以下是有关如何将这些细小的种子添加到饮食中的一些提示。

食用地面种子而不是整个

选择地面亚麻籽，因为它们更容易消化。

您不会从整个亚麻籽中获得多少好处，因为您的肠子无法分解种子坚韧的外壳。

话虽如此，您仍然可以购买完整的亚麻籽，在咖啡研磨机中研磨，然后将磨碎的亚麻籽储存在密封的容器中。

亚麻籽油呢？

亚麻籽油的重新使用归因于其营养特性和健康益处。

通常通过称为冷压的过程来提取。

鉴于油对热和光敏感，因此最好将其保存在深色玻璃瓶中，并存放在厨房柜等阴凉的地方。

由于亚麻籽油的某些营养成分对热敏感，因此不适合高温烹饪。

但是，一些研究表明，在最高350°F / 177°C的温度下进行轻度油炸时，使用亚麻籽油不会降低油的品质（5）。

值得注意的是，亚麻籽油比亚麻籽含有更多的ALA。一汤匙磨碎的亚麻籽含量为1.6克，一汤匙亚麻籽油的含量为7克。

但是，亚麻籽还包含许多其他有益营养素，这些营养素未包括在其提取的油中，例如纤维。为了充分利用亚麻籽的健康益处，研磨后的亚麻籽将是绝佳的首选。

你需要多少？

每天仅用1汤匙（10克）亚麻籽粉即可观察到上述研究对健康的益处。

但是，建议将食用量保持每天少于5汤匙（50克）亚麻籽。

摘要： 磨碎的亚麻籽可提供最大的健康益处。如果使用亚麻籽油，请记住将其储存在阴凉处，并在较低温度下烹饪时使用以保持其营养特性。

底线

在营养方面，亚麻籽中充满了营养。

尽管很小，但它们富含omega-3脂肪酸ALA，木脂素和纤维，所有这些物质都显示出许多潜在的健康益处。

它们可用于改善消化健康，降低血压和降低胆固醇，降低患癌症的风险，并可能使糖尿病患者受益。

亚麻籽或亚麻籽油是一种多功能食品成分，很容易添加到您的饮食中。

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