是否存在负热量食品？事实与虚构

内容

• 什么是负热量食品？
• 普通食品
• 没有实际的负热量食物
• 咀嚼食物的热量
• 用于消化食物的卡路里
• 零卡路里的物品呢？
• 营养丰富且低热量的食物很多
• 以营养丰富的全营养食品为目标
• 底线

大多数人都知道在尝试减肥或增重时会考虑摄入卡路里。

卡路里是对食物或人体组织中存储的能量的度量。

减肥的典型建议着重于减少卡路里摄入或通过体育锻炼消耗更多的卡路里。

有些食物在减肥饮食中变得很流行，因为它们被认为是“负热量”，这意味着您通过食用它们会损失卡路里。

本文告诉您有关负热量食品的知识，包括它们是否可以帮助您减轻体重。

什么是负热量食品？

食物为您的身体提供多种营养，包括以卡路里的形式释放能量的三个主要类别：碳水化合物，脂肪和蛋白质。

您的身体必须消耗能量才能消化和加工您吃的任何食物。所需的能量因食物而异（1）。

术语“低热量食物”通常是指一种食物，它所摄取，消化和加工的卡路里多于其天然含有并提供给身体的卡路里。

如果存在这些食物，从理论上讲，通过食用它们可以减轻体重，因为食用和消化它们所消耗的卡路里要比从卡路里中获取的卡路里消耗更多。

普通食品

提倡为负热量的食物通常是水含量高的水果和蔬菜。

一些具体示例包括：

• 芹菜： 每杯（100克）14卡路里，水95％（）
• 萝卜： 每杯52卡路里（130克），水88％
• 生菜： 每杯5卡路里（35克），95％的水（）
• 西兰花： 每杯（90克）31卡路里，水（89％）（）
• 葡萄柚： 每杯69卡路里（230克），水92％（）
• 番茄： 每杯32卡路里（180克），94％的水（）
• 黄瓜： 每杯8卡路里（50克），95％的水（）
• 西瓜： 每杯（150克）46卡路里（91％的水）
• 苹果： 每杯53卡路里（110克），水86％（）

这些列表中通常还包括其他类似的水果和蔬菜，例如柠檬，白菜，浆果或西葫芦。

由于每种食物都含有卡路里，因此问题是您的身体加工这些食物所消耗的卡路里是否超过了食物所含的卡路里。

负热量食品被认为比实际提供给您的身体需要更多的能量来消化和加工。水分含量高且卡路里含量低的水果和蔬菜通常以负热量销售。

没有实际的负热量食物

尽管这些食物中的大多数确实是营养食品，但它们中的任何一种都不大可能是低热量食品。

它们每个都包含卡路里，没有证据支持它们需要比提供的更多的能量来进行饮食，消化和加工。

咀嚼食物的热量

有些人想知道咀嚼过程中消耗的能量是否有助于使食物热量低。

有限的研究表明，口香糖可增加人体消耗的能量约11卡 每小时 (11).

因此，您在咀嚼芹菜或其他食物的几分钟内消耗的能量可能很小，相对来说并不重要。

用于消化食物的卡路里

的确，您的身体使用卡路里来加工食物，但所消耗的卡路里数量却少于食物提供的卡路里（）。

实际上，您的身体用来加工食物的能量通常被描述为所吃卡路里的百分比，并且分别针对碳水化合物，脂肪和蛋白质进行估算。

例如，用于加工食品的能量大约是食品中碳水化合物所含卡路里的5–10％，脂肪中0–5％，蛋白质中20–30％（1）。

大多数所谓的负热量食品主要由水和碳水化合物组成，脂肪或蛋白质很少。

尽管尚未对此进行专门研究，但用于消化这些食物的能量不可能比其他基于碳水化合物的食物高得多。

零卡路里的物品呢？

与零卡路里食品类似，零卡路里食品（例如冷水）通常会随着新陈代谢的增加而得到促进。

一些研究确实支持喝冷水后短时间内新陈代谢的小幅增加。

但是，增加的幅度很小，在一小时的过程中大约为3-24卡路里（13，）。

类似于咀嚼，喝冷水确实会消耗一些卡路里。但是，这种微小的影响不会显着增加人体燃烧的卡路里。

尽管一些卡路里被用来咀嚼，消化和加工食物，但它可能只是食物所提供卡路里的一小部分，即使是负热量食物也是如此。喝冷水可能会导致短期短期能耗增加。

营养丰富且低热量的食物很多

即使可能不存在负热量食物，但通常被推广为负热量的许多食物仍然营养丰富。

而且，由于它们的热量低且水分含量高，因此您通常可以食用大量此类食物而不会消耗太多卡路里。

除了本文前面列出的食物外，这里还有一些其他水果和蔬菜，它们富含营养但热量低：

• 羽衣甘蓝： 每杯（20克）仅含有7卡路里的热量，但富含维生素A，K和C以及多种矿物质（17）。
• 蓝莓： 每杯（150克）含有84卡路里的热量，是维生素C和K以及矿物质锰（18）的良好来源。
• 土豆： 每杯（75克）含有58卡的热量，并且是钾和维生素B6和C的良好来源（，20）。
• 山莓： 每杯（125克）含有64卡的热量，并且是维生素C和锰的良好来源（21）。
• 菠菜： 像羽衣甘蓝一样，每杯（30克）仅含7卡路里，还含有维生素K和A，以及其他几种维生素和矿物质（）。

就蛋白质来源而言，以下是一些低热量，营养丰富的选择：

• 三文鱼： 每3盎司（85克）含有121卡路里的热量和17克蛋白质，并富含omega-3脂肪酸和维生素（）。
• 鸡胸肉： 每3盎司（85克）含110卡路里的热量和22克蛋白质（）。
• 纯希腊酸奶： 每6盎司（170克）不含脂肪的品种含有100卡路里的热量和16克的蛋白质（）。
• 全蛋： 每个鸡蛋含有78卡路里的热量和6克蛋白质，以及许多维生素，矿物质和不饱和脂肪（）。
• 猪里脊肉： 每3盎司（85克）含有91卡路里的热量和15克蛋白质，以及B族维生素和矿物质（）。

在以上几种蛋白质来源以及许多其他食品和油中都可以找到健康的脂肪。

由于脂肪每克比蛋白质和碳水化合物所含的卡路里更多，因此健康脂肪的许多来源所含的卡路里并不比上述基于碳水化合物和蛋白质的食物低。然而，脂肪是健康饮食的关键部分（28）。

尽管它们不是负热量的，但许多水果和蔬菜的卡路里含量低并且营养丰富。也有各种各样的低热量蛋白质来源，其中充斥着其他营养物质。

以营养丰富的全营养食品为目标

包含多种营养丰富的全食的饮食有益于减肥和整体健康（，30）。

与加工食品相比，全食有几个优势。

与加工食品相比，全食通常含有更多的维生素，矿物质和其他有益化合物。

这些食物最终可以帮助您更长寿，更健康（31，）。

此外，事实上，与加工食品相比，消化整个食品所消耗的卡路里更多。

一项研究发现，全食食品中20％的卡路里用于消化和加工该食品，而加工食品则仅为10％（）。

重要的是，专注于所称的低热量食品清单可能会导致您错过许多为您提供重要营养素的其他食品。

例如，卡路里含量为负数的食物通常不含蛋白质或脂肪，两者对您的健康至关重要。

而且，本文列出的特定食物仅代表您可以享受的美味低热量的全食物中的一部分，这是全面饮食的一部分。

与其着重于选择的零卡路里食物清单，不如着重吃各种可以帮助您维持整体健康的营养全食，包括能促进健康体重的食物。

底线

据称，负热量食品摄入，消化和加工所消耗的卡路里要多于提供给您身体的卡路里。

它们通常是卡路里含量低的低热量蔬菜和水果。

但是，尽管这些食物可以成为营养，健康饮食的一部分，但这些食物不太可能真正是零卡路里的食物。

与其专注于可能会诱使您的身体燃烧掉比消耗的卡路里更多的特定食物，不如去享受各种营养食品。