土豆：健康还是不健康？

内容

• 什么是土豆？
• 土豆中的许多营养素含量很高
• 马铃薯含有抗氧化剂
• 他们提供抗性淀粉
• 土豆可以令人满足
• 某些类型的马铃薯可能有助于体重增加
• 马铃薯含有糖生物碱
• 如何使马铃薯更健康
• 如何去皮土豆
• 底线

土豆是一种用途广泛的根菜，在世界各地的各种菜肴中食用。

尽管许多人认为蔬菜是健康的，但土豆已经引起了一些争议。

由于淀粉含量高，许多人认为应该限制摄入量。

另外，土豆通常与不健康的油炸和加工食品相关。

本文将深入研究土豆的潜在健康影响。

什么是土豆？

土豆是世界各地食用的一种食用植物块茎。

科学地称为 马铃薯，它们属于植物的茄属植物（1）。

马铃薯起源于南美安第斯山脉，目前在全球160个国家/地区种植，其颜色，大小和营养成分各异1,500-2,000种（1、2）。

然而，许多品种的成分相似，由被营养丰富的薄皮所覆盖的淀粉状果肉组成。

土豆可以煮，蒸，炸，烤或烤，并可以用于各种菜肴。

摘要： 马铃薯是世界各地种植的食用植物块茎。有许多不同品种的土豆可以用于各种菜肴。

土豆中的许多营养素含量很高

土豆有很多类型，其中包括一系列不同的营养素。

一种中等大小（6.1盎司或173克）的赤褐色烤土豆，包括肉和皮，可提供以下（3）：

• 卡路里： 168
• 脂肪： 0克
• 蛋白： 5克
• 碳水化合物： 37克
• 纤维： 4克
• 钠： 24毫克
• 维生素C： RDI的37％
• 维生素B6： RDI的31％
• 钾： RDI的27％
• 锰： RDI的20％

马铃薯的营养成分可能因类型而异。

例如，红土豆所含的卡路里，碳水化合物和纤维含量比赤褐色土豆要少，维生素K和烟酸含量也稍高（4）。

您准备土豆的方式也会影响其营养成分。

考虑到它们的许多营养成分都集中在外皮中，将马铃薯去皮可以去除每份食物中相当一部分的纤维和矿物质（1、5）。

此外，与其他烹饪方法（例如烘烤或煮沸）相比，油炸土豆可以增加其脂肪和卡路里含量。

此外，加工过的马铃薯产品的营养密度也较低，比整个马铃薯都含有更多的卡路里，脂肪和钠。

摘要： 土豆中含有大量的碳水化合物和纤维，以及维生素C，维生素B6，钾和锰。它们的营养成分会根据马铃薯的类型和烹饪方法而有所不同。

马铃薯含有抗氧化剂

抗氧化剂是防止有害自由基形成的物质，这些自由基是可在您体内积聚并导致慢性疾病的反应性原子。

研究表明，抗氧化剂可以预防某些类型的慢性疾病，例如心脏病，糖尿病和癌症（6、7、8）。

马铃薯是抗氧化剂的良好来源，包括特定类型的抗氧化剂，例如类黄酮，类胡萝卜素和酚酸（9）。

一项研究比较了白色和彩色马铃薯的抗氧化活性，发现彩色马铃薯在中和自由基方面最有效（10）。

另一项试管研究发现，马铃薯中的抗氧化剂可能会减少某些类型癌症的生长，包括结肠癌和肝癌（11）。

请记住，大多数可用的研究仅限于试管研究。需要做更多的研究来确定马铃薯中的抗氧化剂如何影响人类慢性疾病的发展。

摘要： 土豆中含有抗氧化剂，可以降低患慢性病的风险。虽然，还需要进一步的研究来研究它们对人类的潜在影响。

他们提供抗性淀粉

抗性淀粉是一种在小肠中不被消化的淀粉。

取而代之的是，它穿过大肠，可以在肠道中喂食有益细菌（12）。

马铃薯是抗性淀粉的良好来源，经过烹制然后冷藏的马铃薯中马铃薯的含量最高（13）。

抗性淀粉具有许多健康益处，特别是在血糖控制和胰岛素敏感性方面。

在一项研究中，有10名参与者在四个星期的时间内每天消耗30克抗性淀粉。他们发现抗性淀粉将胰岛素敏感性提高了33％（14）。

另一项研究有10名参与者补充了50克生马铃薯淀粉。他们降低了血糖水平，增加了饱腹感和饱腹感（15）。

虽然生土豆也含有抗性淀粉，但通常会煮土豆。这样可以杀死细菌并降解抗营养物质，从而干扰营养物质的吸收（16）。

此外，抗性淀粉可能还具有其他好处，包括减少食物摄入，增加营养吸收和改善消化健康（17、18、19）。

摘要： 马铃薯含有抗性淀粉，可改善血糖控制，消化健康，营养吸收和饱腹感。

土豆可以令人满足

马铃薯被认为是目前最饱满的食物之一。

一项研究通过为11-13名参与者提供各种食物并获得每种食物的饱腹感评分，从而创建了普通食物的饱腹感指数。

煮土豆的饱腹感评分最高，饱腹感比新月形面包饱腹感评分最低的羊角面包高出七倍（20）。

另一项研究比较了11位参与者中米，土豆和面食的摄入量如何影响食物的摄入量和饱腹感。研究发现，马铃薯是最令人满意的食物，并且导致总卡路里摄入量的减少幅度最大（21）。

马铃薯皮还含有大量的纤维，这些纤维在未消化的情况下缓慢通过人体，促进饱腹感并减少饥饿感（22）。

摘要： 研究表明，土豆的纤维含量高且密度高，因此可以增加饱腹感并减少饥饿感。

某些类型的马铃薯可能有助于体重增加

一些研究发现，食用某些类型的马铃薯和马铃薯产品与体重增加之间存在正相关。

2009年的一项研究在五年期间追踪了42,696名参与者。研究发现，吃土豆与女性腰围增加有关（23）。

另一项研究着眼于超过120,000名参与者的饮食习惯。

研究发现，马铃薯和加工后的薯片是增加体重的两个最大因素，每天食用每份分别导致平均增加体重1.3磅（0.58千克）和1.7磅（0.77千克）（24）。

但是，重要的是要考虑到您多久吃一次，一次吃多少次以及如何准备它们。

实际上，其他研究也发现马铃薯食用量与腰围或肥胖之间没有关联（25、26）。

某些加工过的马铃薯产品（例如炸薯条和薯条）比经过煮，蒸或烤的马铃薯所含的卡路里和脂肪更多。无论食物来源如何，过多的卡路里都会导致体重增加。

如果适度食用并且作为均衡饮食的一部分，未加工的整个马铃薯不太可能导致体重增加。

摘要： 一些研究表明，吃马铃薯和马铃薯加工产品可能会导致体重增加。但是，适度食用时，土豆本身不太可能显着增加体重。

马铃薯含有糖生物碱

糖生物碱是在植物的茄属植物家族中发现的潜在有毒化合物。

马铃薯中含有马铃薯，其中包括两种特定类型的茄碱和查茄碱。

尤其是青薯的生物碱含量特别高。

当土豆暴露在光下时，它们会产生一种称为叶绿素的分子，从而使它们变成绿色。尽管叶绿素的产生并不一定表明变质，但暴露于光线下会增加糖碱的浓度（27）。

当大量食用这些糖生物碱时，可能会产生毒性并对健康产生不利影响。

一项动物研究表明，土豆中发现的生物碱可能影响消化系统健康，甚至可能加剧炎症性肠病（28）。

糖类生物碱毒性的其他症状包括嗜睡，敏感性增加，瘙痒和消化系统症状（29）。

但是，如果以正常量食用，生物碱不太可能引起负面影响。

实际上，2005年的一项研究给参与者提供了土豆泥，其中每100克马铃薯中总糖生物碱浓度为20毫克，这是公认的安全性上限，没有发现不良影响（30）。

马铃薯皮中总生物碱含量约为60-70％。

商业的基于果皮的产品，例如楔子，切片和油炸果皮，每100克可分别含有3.6–13.7 mg和1.6–10.5 mg的茄碱和查茄碱（31、32）。

为了使糖碱含量最少，关键是要妥善保存。将马铃薯保存在较低的温度下并远离光照，可以防止生物碱的形成（31）。

摘要： 土豆含有生物碱，如果大量食用，可能有毒。将它们储存在较低的温度下并远离日光，可以使生物碱含量较低。

如何使马铃薯更健康

适量食用土豆可以使您的饮食更加美味。

它们含有大量的纤维和营养成分，而且饱满且用途广泛。

但是，您准备它们的方式会在营养方面产生很大的不同。

马铃薯皮中含有许多营养素，因此，消耗皮肤和果肉可使每份食物中的纤维，维生素和矿物质的含量最大化（1、5）。

选择健康的烹饪方法也很重要。烹饪它们而不是生吃它们，可以杀死细菌并分解干扰其养分吸收的抗营养剂（16）。

与油炸相比，烘烤，煮沸和蒸土豆是减少脂肪和卡路里含量的最佳选择。

此外，选择整个马铃薯代替加工过的马铃薯产品可以减少其脂肪，卡路里和钠含量。

更重要的是，为土豆选择健康的浇头可以改善其营养成分，使其成为全面而又营养丰富的菜肴。

摘要： 保留土豆上的果皮，选择营养的浇头，选择煮，蒸或烤土豆可以使它们更健康。

如何去皮土豆

底线

土豆富含维生素，矿物质，抗氧化剂，纤维和抗性淀粉。

但是，炸土豆还可能带来一些潜在的负面影响，包括体重增加，尤其是当大量食用时。

最终，份量和烹饪方法对马铃薯的健康影响具有重大影响。

适度地享用并以健康的方式准备时，土豆可以为您的饮食增添营养。