“饮食”会让你发胖吗？人造甜味剂的真相

内容

• 不同类型及其甜度
• 对食欲的影响
• 甜和糖的渴望
• 对体重的影响
• 对代谢健康的影响
• 底线

由于添加的糖不健康，因此已经发明了各种人造甜味剂来复制糖的甜味。

由于它们几乎不含卡路里，因此通常以减肥友好的形式销售。

然而，尽管这些甜味剂和一般的减肥食品的消费量增加了，但肥胖症的流行才刚刚恶化。

关于人造甜味剂的证据参差不齐，其使用引起争议。

本文介绍了人造甜味剂，包括它们对食欲，体重的影响以及与肥胖相关的疾病的风险。

不同类型及其甜度

有许多具有不同化学结构的人造甜味剂。

所有这些都能有效刺激舌头上的甜味受体。

实际上，大多数糖的克含量都比糖甜几百倍。

其中一些（例如三氯蔗糖）具有卡路里，但是提供甜味所需的总能量很少，以至于您摄入的卡路里可以忽略不计（1）。

以下是最常见的人造甜味剂，相对于糖的甜味以及它们的商标名称：

人造甜味剂	比糖甜	在商店中找到的品牌名称
乙酰磺胺酸钾	200倍	甜蜜的人苏妮特
阿斯巴甜	180倍	NutraSweet，相等
Neotame	7,000倍	不适用
糖精	300倍	甜蜜的低甜双胞胎，糖双
三氯蔗糖	600倍	Splenda

一些低热量甜味剂是从天然成分加工而成的，不算作“人工”。

它们不在本文中，而包括天然的零卡路里甜味剂甜叶菊，以及糖醇，如木糖醇，赤藓糖醇，山梨糖醇和甘露糖醇。

摘要 人造甜味剂有很多不同的类型。最常见的是阿斯巴甜，三氯蔗糖，糖精，纽甜和乙酰磺胺酸钾（乙酰磺胺酸钾）。

对食欲的影响

您不仅要吃满足自己的能量需求的食物，还希望食物能带来回报。

含糖食物触发大脑化学物质和激素的释放-这就是所谓的食物奖励途径的一部分（2、3、4、5）。

饮食奖励对于进食后感到满足至关重要，并且涉及与成瘾行为相同的一些大脑回路，包括成瘾性（2、6、7）。

尽管人造甜味剂具有甜味，但许多研究人员认为，卡路里的缺乏会阻碍食物奖励途径的完全激活。

在某些研究中，这可能是人造甜味剂与食欲高涨和对含糖食品的渴望有关的原因（8）。

对五名男子的磁共振成像（MRI）扫描显示，糖的消耗减少了下丘脑（大脑的食欲调节剂）中的信号传导（9）。

当参与者食用阿斯巴甜时，没有看到这种反应-这表明您的大脑可能未注册具有填充作用的人造甜味剂（9）。

这意味着不含卡路里的甜味可能会导致您想吃更多的食物，从而增加了总的卡路里摄入量。

但是，在其他研究中，人造甜味剂不影响其他食物的食欲或卡路里摄入（10、11）。

例如，在一项针对200人的为期6个月的研究中，用人造甜味饮料或水代替含糖饮料对食物摄入没有影响（12）。

摘要 一些研究人员认为，人造甜味剂无法像糖一样满足人们对生物糖的渴望，并可能导致食物摄入量增加。尽管如此，证据还是好坏参半。

甜和糖的渴望

反对人造甜味剂的另一种说法是，它们的极端和不自然的甜味会刺激人们对食糖的渴望和对糖的依赖。

考虑到您可以通过反复暴露来训练自己的口味偏好，因此这个想法是合理的（13）。

例如，减少盐或脂肪持续数周已显示出导致偏向于降低这些营养素的含量（14、15）。

甜味没有什么不同。

尽管这在人造甜味剂方面尚未得到特别证明，但这一假设似乎是合理的。您吃的甜味食品越多，您就越需要它们。

摘要 人造甜味剂的强烈甜味可能导致您变得依赖甜味。一般来说，这可能会增加您对甜食的渴望。

对体重的影响

几项关于人造甜味剂的观察研究发现，人造甜味饮料与体重增加而非体重减轻相关（16）。

但是，最近对9项观察性研究的评论指出，人造甜味剂的BMI略高，但体重或脂肪量却没有增加（17）。

重要的是要记住，观察研究不能证明因果关系，而只能让研究人员找到值得进一步研究的模式。

尽管如此，人工甜味剂对体重的影响也已在许多对照试验中得到研究，这些试验提供了有力的证据。

许多临床研究得出结论，人造甜味剂有利于控制体重（18，19，20，21）。

在一项针对641名4-11岁儿童的为期18个月的大型研究中，与食用含糖饮料的儿童相比，饮用8.5盎司（250毫升）人工甜味饮料的儿童体重和脂肪明显减少（18）。

对15项临床试验的另一项评估发现，用人造甜味剂替代含糖饮料平均可导致体重减轻约1.8磅（0.8千克）（17）。

另外两项评论得出了类似的发现（22、23）。

因此，来自对照研究的证据表明，人造甜味剂不会导致体重增加，甚至可能对减轻体重有轻微的作用。

摘要 一些观察性研究将人造甜味剂与体重增加联系起来，但证据好坏参半。对照研究表明，人造甜味饮料不会导致体重增加，甚至可能有助于减肥。

对代谢健康的影响

健康不仅仅是您的体重。

一些观察性研究将人造甜味剂与2型糖尿病，心脏病和代谢综合征等代谢疾病的风险增加联系起来。

尽管观察性研究无法证明因果关系，但有时结果令人quite舌。

例如，一项研究发现，饮食中大量摄入汽水与2型糖尿病的风险增加121％有关（24）。

另一项研究指出，这些饮料与代谢综合症的风险增加34％相关（25）。

一项有关人造甜味剂对小鼠和人类影响的研究支持了这一点。它使甜味剂与葡萄糖不耐症和肠道细菌的破坏相关（26）。

众所周知，肠道中的细菌（肠道菌群或微生物组）对健康至关重要（27、28、29）。

人造甜味剂是否会通过破坏肠道细菌而引起问题，还需要进一步研究，但似乎有一些令人担忧的原因。

摘要 人造甜味剂与代谢问题的风险增加有关。但是，在得出任何强有力的结论之前，还需要进行更多的研究。

底线

食用人造甜味剂似乎不会引起体重增加，至少短期内不会。

实际上，用人造甜味剂代替糖可能有助于减轻体重-尽管充其量只是最多。

如果您使用人造甜味剂并且对获得的结果感到健康，快乐和满意，则无需进行任何更改。

但是，如果您渴望，血糖控制不佳或其他健康问题，避免使用人造甜味剂可能是要考虑的许多事情之一。